Как убрать жир над коленями упражнения

Рассмотрим подробнее тему: Как убрать жир над коленями упражнения - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
18

Оглавление

Эффективный комплекс из 7-ми упражнений для похудения коленей — убираем жир в домашних условиях

Наличие жировых отложений над коленками могут испортить фигуру любой женщины – это касается не только женщин в теле, но и худышек – ведь колено может стать проблемной зоной даже у того, кто не имеет лишнего веса.

Причиной является отсутствие физических нагрузок.И в первом, и во втором случае людям под силу справиться с этой проблемой с помощью комплекса необходимых мер.

При этом нужно учитывать, что локальное похудение в какой-то одной области невозможно, тем не менее, существуют специальные упражнения для похудения коленей в домашних условиях, которые помогут точечно проработать именно эту зону.Давайте рассмотрим пути решения этого вопроса и разработаем тактику, которой необходимо следовать.

4 причины жира на коленях

Основные причины, по которым откладывается жир в области коленей:

  1. Нерациональное питание. Избыток в рационе быстрых углеводов, то есть продуктов, содержащих сахар.Употребление жареных продуктов, которые содержат в себе большое количество жира.Избыточное питание, когда калорий потребляется больше, чем расходуется.
  2. Замедленный обмен веществ. С возрастом обменные процессы, происходящие в организме, протекают медленнее, поэтому постепенно начинает откладываться жир.Чаще всего он «атакует» зоны под коленками спереди и над ними, поверхности бёдер и ягодиц, что «утяжеляет» фигуру и лишает её стройности.
  3. Генетическая предрасположенность. Проще говоря, отложение жира в проблемной области, в том числе на коленях, может достаться по наследству от мамы, тёти и бабушки.Такие «семейные» примеры встречаются довольно часто.Но правильно подобранные физические упражнения для укрепления коленей и и сбалансированное питание могут помочь и в этом случае.Целлюлит над коленями может уйти полностью.
  4. Отсутствие физических нагрузок, малоподвижный образ жизни. В результате потребляемые калории не расходуются, переходя в жировые отложения.Мышцы в отсутствии физической активности становятся дряблыми даже у людей, далёких от пожилого возраста.

Немного анатомии

Колено состоит из мышц, костей, связок, сухожилий, а также хрящевой ткани.

Мышцы, отвечающие за работу коленного сустава:

  • Четырехглавая мышца бедра.Эта группа мышц производит выпрямление колена, а также сгибание ноги в тазобедренном суставе;
  • Бицепс бедра, состоящий из трёх мышц, сгибает ногу в колене;
  • Икроножные мышцы – работают над сгибанием коленного сустава и стопы.Движение колена происходит от включения в работу всех этих мышц.

Жировые отложения накапливаются вокруг коленных суставов и лишают ноги стройности.Они могут представлять собой форму «мячиков» или «валиков».Также жир может откладываться поверх всех мышц ног и лишать их привлекательных изгибов.

Зоны жировых отложений около коленок можно убрать только с помощью физических упражнений и уменьшения калорийности потребляемых продуктов.

При регулярных тренировках и соблюдении принципов рационального питания первые положительные изменения будут заметны уже через месяц.Стойкие результаты, к которым вы стремитесь, будут достигнуты через год.Именно такой срок будет нужен для того, чтобы проблемные зоны превратились в зоны, которые вас радуют! Ведь целью является не только похудение, но и приобретение рельефных, стройных ножек.А для этого необходимо целенаправленно и постоянно прорабатывать целевые мышечные группы ног.

Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

Программа тренировок, которую вы для себя составляете, является индивидуальной, то есть подходящей именно вам.Она будет зависеть от вашего типа телосложения, общего физического развития, количества лишних килограммов, состояния здоровья и других факторов.

Количество занятий в неделю в среднем составляет от трёх до пяти раз. Многим подходит график тренировок, проводящихся через день.Некоторые упражнения на колени, включённые в комплекс, можно выполнять каждый день, а некоторые даже несколько раз в день.Данные упражнения способствуют не только формированию стройных ног, но и общему оздоровлению организма, улучшению работы дыхательной системы, укреплению мышц и связок.

Важно! Нельзя проводить тренировки после еды или в состоянии усталости.Обязательно необходимо размять колени перед тренировкой.

1.Ходьба на коленях

Упражнение позаимствовано из восточной практики.Другое его название — «даосская ходьба».Оно широко применяется в лечебных и профилактических целях.В восточной медицине данная практика считается хорошим средством для лечения зрения и заболеваний внутренних органов.При его выполнении в полную силу задействованы все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава.Упражнение прицельно помогает избавиться от жировых отложений в области бёдер а также внешней и внутренней части колена.

  1. Опуститесь на колени.Для начала можно подкладывать под коленный сустав полотенце, свёрнутое в несколько раз.Затем можно начинать ходить по ковру.
  2. Спина должна быть прямой, голову наклонять нельзя.Иногда с непривычки выполнение упражнения может вызывать болевые ощущения, поэтому первые упражнения рекомендуется начинать с двух — трёх шагов. Начинаем с одной минуты и доводим время выполнения до десяти — пятнадцати минут.

Выполняется данное упражнение каждый день или несколько раз в течение дня.
Также ознакомьтесь с 6-ю полезными свойствами «Хождения на коленях».

По мнению доктора С.М.Бубновского такая «ходьба» является прекрасным упражнением для коленей при артрозе.Оздоровление происходит путём стимуляции активных точек, которые находятся на коленных суставах.

2.Упражнение «Велосипед»

Выполняя упражнение, мы прорабатываем все мышцы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава.Нагрузка на сам коленный сустав является очень мягкой.Это упражнение считается идеальным для разработки коленных суставов.Оно включается в программу реабилитации после травм коленей.

  1. Ложимся на спину, на твёрдую поверхность.Руки и ноги располагаем как нам удобно.Расслабляем мышцы позвоночника – можно слегка поперекатываться из стороны в сторону.
  2. Находим удобное положение тела и прижимаем поясницу к полу.Руки располагаем за головой, плечи слегка приподнимаем.
  3. Ноги сгибаем в коленях.Бёдра находятся под острым углом относительно пола.Нагрузку на мышцы поясницы можно ослабить, если приподнять ноги под прямым углом к полу.Имитируем езду на велосипеде, поочерёдно сгибая и разгибая ноги в колене.При этом тянемся левым локтем к правому колену, затем правым локтем – к левому.
  4. Для хорошей проработки мышц темп «кручения педалей» должен быть высоким.

Выполняем десять — двенадцать упражнений по два – три подхода.Дыхание не затаиваем, дышим свободно. Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт нагрузку на сердечно – сосудистую систему.

Обратите внимание! Данное упражнение можно выполнять несколько раз в день, и обязательно перед сном – оно отлично снимает нагрузку с усталых ног и является профилактикой варикозной болезни.

3.Классические приседания

Упражнение направлено на мышечные группы ягодиц и бёдер, «вылепливает» стройную форму ножек.Отлично позволяет согнать жир и подтянуть дряблые колени в домашних условиях.Можно выполнять приседания с гантелями.

  1. Стоим ровно.Плечи слегка развёрнуты, подбородок приподнят.Сохраняйте осанку на весь период выполнения упражнения.Ноги не шире плеч.
  2. Стопы расположены параллельно друг другу.Руки, согнутые в локтях, кладём на пояс.
  3. Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и возвращаемся к исходному положению.

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз по два — три подхода.

Осторожно! Более глубокое приседание выполнять не рекомендуется по причине сильной нагрузки на коленный сустав.

4.Приседания с выпрыгиванием

Упражнение отлично нагружает целевые мышцы ног.Может выполняться в нескольких вариантах.Оба варианта усиливают нагрузку на целевые мышцы ног за счёт выпрыгивания и за счёт положения рук.Вариант второй даёт большую нагрузку, так как задействует мышцы верхней части корпуса.Можно ли убрать жир с коленей максимально быстро? Выполняйте второй вариант.

1 Вариант

  1. Стоим ровно.Ноги шире плеч, носочки слегка развёрнуты наружу.
  2. Стопы расположены параллельно друг другу.Руки, согнутые в локтях, расположены на груди – ладони рук лежат на локтях.
  3. Приседаем, следя за тем, чтобы колени образовывали прямой угол и, совершая толчок ногами, выпрыгиваем, распрямляя ноги в коленях.

Выполняем упражнение десять – двенадцать раз примерно по два — три подхода.

2 Вариант
Упражнение выполняется так же, как и в первом варианте, но изначально руки располагаем вдоль тела, а при выпрыгивании выбрасываем руки вверх.

Особенность! Упражнение нужно выполнять в медленном темпе для лучшей нагрузки на мышцы.

Прорабатываем мышцы ягодиц, мышечные группы, отвечающие за сгибание и разгибание коленного сустава.Как убрать жир с внутренней стороны коленей? Именно с помощью выпадов!

  1. Стоим ровно, ноги чуть шире плеч.
  2. Немного сгибаем колени и делам шаг вперёд.
  3. Сохраняя спину прямой, вес тела переносим на ногу, выставленную вперёд, и сгибаем её в колене под прямым углом.
  4. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке.
  5. Опираясь на всю ступню выставленной вперёд ноги, поднимаемся и возвращаемся к исходному положению.

Делаем выпад на другую ногу.Количество упражнений — десять по три повторения.

Внимание! Нельзя сгибать колено под острым углом, так как это угрожает его травмированием! Колено выпрямленной ноги, находящейся сзади, почти касается пола.

6.Зашагивания на платформу

Нагружаем ягодицы, бёдра, колени.Если вы подружитесь со степ – платформой, то в скором времени будете любоваться на свои стройные ножки.Упражнение выполняется с гантелями, но для начала можно потренироваться без отягощения.

  1. Гантели держим на опущенных вниз руках.Ставим на платформу правую ногу под прямым углом – бедро расположено параллельно полу.
  2. Выпрямляем правую ногу и поднимаем на платформу левую толчковую ногу.
  3. Сохраняя равновесие, опускаемся на пол.
  4. Повторяем упражнения для левой ноги.

Количество упражнений — десять по три повторения.

Данное упражнение можно выполнять поочерёдно то для левой, то для правой ноги.Такой вариант является более лёгким, так как идёт чередование нагрузки.

7.Запрыгивание на скамью

Нагружает ягодицы, бёдра, позволяет добиться красивых коленей.Упражнение отлично способствует сжиганию калорий и убирает «ушки на бедрах».

  1. Подбираем подходящую скамью высотой сбоку и около сорока сантиметров. Становимся рядом со скамьёй, ноги вместе.
  2. Делаем мах руками, одновременно отталкиваемся обеими ногами, запрыгиваем на скамью.

Количество запрыгиваний – от десяти раз и выше.

Как убрать жир с коленей — еще 4 метода

Как похудеть в коленях еще эффективнее? Помимо тренировок, очень важно придерживаться других правил и рекомендаций:

  1. Применение принципов рационального питания. Ограничение в своём рационе высококалорийных продуктов.Употребление в пищу нежирных сортов рыбы, разнообразной зелени, овощей.Хорошо ежедневно употреблять молочно – кислые продукты, такие как творог, кефир, ряженка с жирностью не более 2,5 %.
  2. Ванны с добавлением соли. Помогут улучшить обмен веществ, ускорят сжигание и удаление жира.Кроме того – это просто очень приятная процедура, обладающая расслабляющим и успокаивающим действием.После ванны рекомендуется энергично растереть зоны отложения жира и смазать кожу питательным кремом.
  3. Массаж зон отложения жира.Разминание, растирание, пощипывание, помогают улучшить кровообращение и лимфоотток.Для массажа можно применять массажную варежку.После активного растирания варежкой, нужно смазать кожу кремом.Массировать нужно только зоны жировых отложений.Осторожно! Сам сустав массировать не рекомендуется – силовые воздействия, противопоказаны! Можно применять только приёмы лёгкого поглаживания.
  4. Ежедневные активные физические нагрузки – ходьба, бег, плавание в бассейне, выполнение комплекса физических упражнений.Это поможет сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы, зарядить организм энергией.

Это интересно! Профессор И.П.Неумывакин разработал технику «Хождения на ягодицах» о невероятных свойствах для здоровья области таза которой Вы можете узнать на нашем сайте.

Несколько движений перед сном

Как убрать целлюлит на коленях еще? Уже перед сном, в постели, можно выполнять следующие несложные упражнения для ног:

  • Лежим на спине, расслабив мышцы.На выдохе тянем носочки на себя, на вдохе мышцы ног расслабляем.Это простое упражнение укрепляет мышцы, расположенные вокруг коленей, улучшает кровообращение, способствует чередованию процессов «напряжение – расслабление», тем самым снимая спазмы мышц и устраняя усталость ног, накопившуюся за день.
  • Лёжа на спине, мелко потряхиваем поднятыми ногами в течение одной минуты.Делаем несколько повторений.Упражнение является профилактикой варикозного заболевания, снимает усталость.Способствует улучшению кровотока и лимфооттока.

Лишний вес тела и жир возле и между коленок – это не только эстетическая проблема. Каждый лишний килограмм создаёт повышенную нагрузку на коленные суставы.К тому же это ещё и риск развития варикозной болезни.Ваши колени станут стройными и здоровыми, если вы будете заботиться о них и уделять им внимание!

Упражнения, чтобы похудели колени

Д рузья, всем говорю привет.Вы находитесь у меня на блоге, и наверняка хотите знать, как убрать жир с коленей.Честно признаюсь, тема интересная.Поэтому в статье Вы увидите различные методы снижения лишнего веса на коленях и узнаете, почему колени накапливают жир.Если Вы готовы, то можем начинать.

Нечасто встречаются везунчики, у которых подкожный жир распределён по телу равномерно: в большинстве случаев есть так называемые проблемные зоны, на которых жира всегда больше, и сжигается он достаточно трудно.В чём же причина накопления жировых отложений на коленях?

Почему жир откладывается на коленях

У меня есть два объяснения этого явления, и почему-то я склоняюсь больше ко второму варианту.Итак, жировая прослойка накаливается на коленках из-за:

  • излишнего веса по всему телу, и так заполнившему все доступные места;
  • большого скопления альфа-рецепторов в области коленей.

Давайте пройдёмся по каждому варианту.

Первый : если говорить просто, то организму некуда больше распределять прибывающие калории.Вот он и пытается их впихнуть в нестандартные места, грубо говоря – оставшиеся нетронутыми или не такими забитыми.

Можно с лёгкостью найти фото в Сети с людьми, вес которых перевалил далеко за 200.Так вот у них организм продолжает накапливать запасы на лбу, затылке, за ушами – везде, где только можно.Вы когда-нибудь видели вживую человека с подобными проблемами? Я – нет, но таких много.

Если говорить ещё проще, то жировые депо по всему телу полны, остаются только те места, где жира либо нет, либо его не так много, как в других жировых депо.Но тогда бы у Вас были проблемы с лишним весом в общем, и Вы бы не задавали поисковику запрос о жире на коленях.Ведь нет же такой проблемы? В любом случае, у меня есть методы решения.

Второй вариант более практичный .Альфа-адренорецепторы ускоряют набор липидов под кожей в том месте, где их концентрация наибольшая.Так, для мужчин, как правило, это живот, бока (но есть и множество исключений).Для женщин – это живот с боками, ягодицы и бёдра (снова-таки, есть множество исключений).

Более того, эти же адренорецепторы влияют на скорость выведения из-под кожи жировой прослойки: попросту – замедляют её, подавляя работу бета-рецепторов.

Несложно догадаться, что жир на коленях означает большое скопление вышеуказанных рецепторов.Но будет глупейшей ошибкой думать, что работая именно на колени (или коленями), то есть использовать упражнения только те, где работают коленные суставы, Вам удастся сбросить лишний вес в этой зоне.Так жиросжигание не работает.

Как сжечь жир в области коленей

Жиросжигание происходит в мышцах.И чем больше мышцы или чем большее количество их вовлечено в работу, тем больший эффект будет при снижении жировой прослойки тела.Поэтому есть два способа бороться с проблемой подкожного жировой прослойки:

  • работать с «железом», но по принципу «сушки»;
  • бегать, заниматься фитнесом, аквааэробикой, ездить на велосипеде, использовать эллиптический тренажер (аэробная нагрузка, в общем).

Оба этих метода хороши по-своему: мне, к примеру, лучше поработать на тренажёрах и с отягощениями, чем бегать.Не люблю бегать.А Вы что предпочитаете? Эти два метода могут в равной степени Вам помочь в решении вышеозначенной проблемы.

Итак, жиросжигание происходит в мышцах и чем больше их объём или количество, тем больше Вы калорий потеряете.Но всё это будет, если соблюдать определённые условия:

  • подходить к тренировке голодным, с пустым желудком, чтобы организм брал энергию именно из жировых запасов;
  • тренироваться продолжительное время (жиросжигание запускается только через 25-30 минут после начала тренировки – бега или на тренажёрах);
  • кушать через определённое время после окончания занятия (через 1,5 часа).

Если речь идёт об аэробной работе (бег, велосипед и подобное), то целесообразно было бы следить ещё и за частотой сердечных сокращений: наибольший жиросжигающий эффект наблюдается при 140 ударах в минуту.

В случае с тренажёрным залом необходимо следить за следующим параметрами: тренируемся с лёгкими весами, делаем 5-6 подходов в каждом упражнении по 15 повторений минимум в каждом подходе, отдых между сетами (подходами) – 30-40 секунд, между упражнениями – не более 1 минуты.

Оба эти метода («железо» и бег, например) можно успешно комбинировать: в качестве разминки используете бег 20-25 минут, а само жиросжигание запускаете при работе со снарядами.

Отлично ускоряет превращение триглицеридов (жира) в энергию интервальный бег, когда Вы отрезок, допустим, в 3 минуты преодолеваете в среднем темпе, а отрезок в 1 минуту в быстром.Затем всё повторяем и так далее.Смена темпа сохранит силы для второй части занятия и запустит метаболизм.

Если немного подытожить, то мы приходим к следующему: снижение подкожного жира в области коленей ничем не отличается от похудения в любых других зонах тела.Мы используем одни и те же принципы, поэтому не нужно заново придумывать велосипед.Какой тип нагрузки выбрать – Ваше дело.Но если будете тренироваться в «тренажёрке», знайте, что жжение в мышцах – необходимое условие и «лакмусовая бумажка» для похудения.

Дополнительные средства для снижения лишнего веса на коленях

К этим средствам я отнесу спортивное питание и соответствующие добавки, а также обычные продукты питания.

Спортпит.Жиросжигатели бывают трёх типов.Советую термогеники, хотя и другие неплохие.Йохимбин, L-карнитин, хром пиколинат – эти средства безопасно помогут решить проблему с зонами отложения подкожного жира.Вынужден предупредить, что поначалу худеть может всё тело, но только то место, которое нам нужно (в данном случае область коленных суставов).Но потом всё выровняется, не переживайте и не останавливайтесь.

Для энергетической составляющей Вы можете использовать креатин, аминокислотные и предтренировочные комплексы.Чем больше энергии у Вас, тем дольше Вы сможете работать, тем больше калорий уйдёт.

Продукты.Основным продуктом, ускоряющим обмен веществ и сжигание жиров, является кофе.Небольшая чашечка этого напитка за полчаса до тренинга сможет разогнать обменные процессы в теле.Учтите только, что кофе обезвоживает организм, поэтому вода, разведённые BCAA или изотоник – обязательное условие.

Итак, мы поняли, что убрать жир с коленей – задача не только для коленей, а для всего тела.Калории уходят только через 25-30 минут после начала занятия.Тренировки должны быть интенсивными, а отдых маленьким.

Было интересно? Тогда не забудьте подписаться на обновления блога, оставив свой комментарий.И поделитесь этим материалом с друзьями: вдруг и им нужна эта информация?

Как убрать валики над коленями

Если вы хотите узнать, как убрать жир над коленками в домашних условиях, тогда вам сюда! Я постараюсь показать, как это можно сделать без особых проблем и без похода в спортзал.

И в самом начале у меня к вам вопрос.А вы уверены, что это именно жир? Или это обвислая кожа после похудения? А может быть, дряблые мышцы бедер? В зависимости от самой проблемы и будет зависеть, нужно ли вам усиленно сжигать жир или достаточно будет упражнений.

Если над коленями действительно жирок, то стоит устроить «сушку» для быстрого результата

Невозможно убрать жировые отложения только в одном месте.Нужно работать над тем, чтобы похудеть вообще и укрепить мышцы всего организма.А для этого нужно:

  • Наладить правильное питание;
  • Больше пить воды;
  • Физическая нагрузка.

Двигаясь в этих трех направлениях, можно быстро добиться ощутимых результатов.

Нужно создать такие условия для организма, чтобы он испытывал дефицит в калориях.Его создают за счет уменьшения потребления сложных углеродов.Заменяйте каши, макароны и т.д.на овощи и фрукты (лучше свежие; хотя, если сушили лично вы, и знаете, что приготовление было без каких-либо добавок, то и такие сухофрукты подойдут).

Кушайте не сразу, как только захотелось.Займитесь чем-то, выпейте воды, не торопитесь сразу идти на перекус.

Кроме того стоит внести в меню зеленый чай и натуральный экстракт корня цикория.Оба напитка участвуют в процессе жиросжигания.

Последнему пункту уделю особое внимание и выведу, как отдельный подзаголовок.

Сколько нужно времени заниматься

Внимание.Я буду описывать комплекс из кардио и работы над мышцами.Может показаться, что такие тренировки сложные и длинные.

Но на деле, это 5-7 минут в день. 2 минуты можно уделить кардио, 3-5 минут на проработку мышц.Это достаточно, если у вас нет цели идти на конкурс по бодибилдингу.За неделю вы уже увидите результат, даже не меняя питания.Главное не увеличивать объем потребляемой пищи.В идеале делать тренировку вечером и не есть после нее до утра.

Физическая нагрузка для красивых коленок

Теперь перейдем к упражнениям.Будь у вас жир или просто обвислая кожа, уделяйте внимание кардиоупражнениям — это упражнения, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему организму.

Эффект от кардио:

  1. вы начинаете потеть, происходит сжигание жиров.жиры сжигаются
  2. сердце начинает биться очень часто, кровь быстрее циркулировать, чтобы успеть доставить кислород для жизни клеток.Организм начинает вырабатывать ммного эритроцитов – бочек с кислородом в крови человека.А наши клетки живут на кислороде.Не на воде, не на еде, на кислороде.Если в клетку не поступает кислород — она умирает.Чем больше будет кислородных бочек, и, чем быстрее они будут двигаться, тем моложе будет наша кожа, организм в целом, мышцы придут в тонус.

Сжигаем жир и подтягиваем мышцы.Это можно сделать при помощи:

  1. Первый вариант — аэробные упражнения не меньше одной минуты (бег, прыжки со скакалкой, берпи).Я выбираю берпи, так как одна-две минуты уже заставляет пропотеть, разогреть мышцы, причем не только на ногах.Как бонус – прес, руки, спина.
  2. Второй вариант — на орбитреке.

Подтягиваем кожу

После кардио, когда вы чувствуете, что начали потеть, почувствовали задышку можно приступить к упражнениям на мышцы.Чтобы подтянуть кожу и убрать лишнюю с коленок, нужно увеличить мышцы в объеме.Тогда кожа просто не будет лишней, она натянется.

Подобрать комплекс для целенаправленной проработки мышц бедер (квадрицепсы).В него должны входить:

  • приседание,
  • выпады,
  • сгибание ног.
  1. Статичное напряжение мышц.Для этого нужно присесть на полусогнутых ногах, угол сгиба ног должен составлять 90 градусов или немного более этого.Прогнуть поясницу, отвести таз назад.Побыть в таком положении*.После этого сделать несколько небольших шагов полусогнутыми ногами вперед, а потом назад*Важно, чтобы при этом не было боли в суставах.Если она появилась, подобрать такое положение, чтобы не ощущать ее.
  2. Такое приседание можно провести и динамичное.
    А усложнить его можно прыжками после разгибания колен и выхода в стойку.И еще один момент.Приседания с прыжком можно провести в двух положениях попеременно: с узкой постановкой ног и с широкой (шире, чем ширина плеч), задействуются разные группы мышц
  3. Сгибание ног.Сесть на стул.На ноги надеть утяжелители.И начать разгибать и снова сгибать ноги.Можно их поднять и немного подержать в таком положении.
  4. Выпады.Найдите для себя те, которые вам интересно будет выполнять.Это могут быть выпады:
    • вперед,
    • боковые

      Все упражнения нужно повторять не менее 10-25 раз.Выполняйте их осторожно при больных суставах.

      Комплекс кардио+ноги+пресс

      Комплекс замечательный, заставляет пропотеть и максимально напрячь мышцы за 5 минут.Не требует никаких приспособлений, только собственный вес.И совмещает в себе кардио с упражнениями на мышцы.

      Кажется, девушки и женщины всегда недовольны своей внешностью.Им все время хочется что-то улучшить в себе: там подкачать, здесь убрать.И при этом результаты таких подкачиваний и сушек недолговечны.Но есть в них еще один существенный минус – сложно сидеть на диетах и жить по распорядкам, имея мужа и детей.Есть ли способ быть привлекательной, и при этом не отказываться от нормального образа жизни? Есть.И о них я периодически говорю.Читайте статьи о берпи, о том, как заставить себя заниматься спортом.И не забудьте о подписке, чтобы не пропустить другие статьи на подобную тематику.А на сегодня все! Пока!

      Как убрать жир с коленей — комплекс упражнений

      Утолщение подкожного жира наблюдается не только на ягодицах, животе, руках, но и на коленях.Эта проблема достаточно распространена, затрагивает представительниц прекрасного пола и с избыточной массой, и достаточно стройных.Толстые коленки портят фигуру и ограничивают возможности в выборе гардероба ношением одежды, которая закрывает эту часть тела.Причины появления эстетически непривлекательного дефекта различны.

      Чтобы вернуть коленям стройность, необходимо принять соответствующий комплекс мер, особое место среди которых отводится физическим нагрузкам, но с учетом некоторых особенностей.Добиться локального похудения какой-либо одной зоны просто невозможно, но есть упражнения, позволяющие точечно воздействовать на жировые отложения на коленях, которые можно выполнять в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

      4 причины жира на коленях

      Сделать коленки вновь стройными и красивыми можно, но искать пути решения проблемы необходимо начинать с понимания того, какие причины приводят к ее возникновению:

      1. Неправильное питание. Главным признаком нерационального рациона является присутствие в ежедневном меню большого количества жареной пищи и сладостей.Подобное питание приводит к потреблению гораздо большего числа калорий, нежели затрачивается в течение дня.Избыток откладывается в жировые отложения.
      2. Низкая скорость метаболизма. Чем старше человек становится, тем медленнее происходят обменные процессы, а, следовательно, начинает накапливаться жир.Он откладывается в жировое депо спереди и сзади коленей, на бедрах и других проблемных зонах, что лишает силуэт стройности и утяжеляет фигуру даже довольно худеньких женщин.
      3. Генетика. Предрасположенность к утолщению подкожного жира встречается у большого количества представительниц прекрасно пола, но это не означает того, что с этим придется мириться.Если правильно подобрать упражнения и скорректировать питание, целлюлит на коленях исчезнет.
      4. Малоподвижный образ жизни без занятий спортом. Если не компенсировать недостаток движений физическими нагрузками, избыток калорий, поступающий в организм, никуда не будет исчезать, а начнет скапливаться в жировом депо, а тело потеряет свою упругость, станет дряблым.

      Небольшая справка об анатомическом строении

      Колени состоят из хрящевой ткани, костей, сухожилий, связок и мышц.Функциональность коленного сустава обеспечивают следующие мышечные группы:

      • Четырехглавая бедренная. Позволяет выпрямлять колено и сгибать ногу в тазобедренном суставе.
      • Бедренный бицепс. Эта группа включает в себя три мышцы и ответственна за сгибание колена.
      • Икроножная. Приводит в движение стопу и коленный сустав при сгибании.

      Скопление жировых отложений происходит вокруг колен, которые становятся толстыми, лишают ноги изящества и стройности.Они начинают принимать форму либо валиков, либо мячиков.Не всегда жир скапливается только вокруг коленного сустава.Нередко он откладывается на всех мышцах ноги, когда полностью теряются красивые природные изгибы.Независимо от места локализации, борьба с жировыми отложениями, заключается в пересмотре рациона и выполнении физических нагрузок.Первое подразумевает уменьшение суточной калорийности питания, а второе — подборе упражнений, призванных проработать конкретную проблемную зону.

      Если регулярно тренироваться и придерживаться основ рационального правильного питания, видимые результаты появятся уже через месяц.Закрепить эффект и придать коленным суставам желаемую стройность можно лишь тогда, когда в течение года четко и целенаправленно занимаются, не позволяют себе излишеств в пищи.Это обусловлено тем, что похудение не является единственной целью, ведь женщинам хочется иметь не просто лишенные жира, но и стройные, рельефные ноги.Добиться такого результата становится возможным исключительно при постоянной проработке мышечных групп ног.

      Комплекс из 7-ми упражнений для коленей

      Составлять программу домашних тренировок необходимо с учетом собственных индивидуальных потребностей и особенностей.Следует принимать во внимание первоначальный уровень физической подготовки, тип телосложения, состояние здоровья, количество лишнего веса и некоторые другие факторы, которые могут позволять большие или, наоборот, требовать щадящие нагрузки.

      Заниматься, чтобы получить желаемый результат, следует не менее трех-пяти раз в неделю.Ежедневные тренировки подходят не всем.Большинству, а особенно начинающим, рекомендуется тренироваться через день, то есть чередовать отдых и занятия.Преимуществом упражнений, входящих в комплекс, является то, что большинство из них подходят не только для ежедневного выполнения, но и по нескольку раз в течения дня.Они придают ногам стройность, благотворно влияют на организм.Регулярное выполнение комплекса укрепляет связки и мышцы, улучшает работу дыхательной системы.

      Главное, не заниматься в измотанном и усталом состоянии, а также после плотной трапезы.Выполнению упражнений должна предшествовать хорошая разминка, разогревающая мышцы ног.

      Ходьба на коленях

      Упражнение представляет собой ходьбу на коленях и было заимствованно в восточной практики, нередко применяется в терапии различных недугов.В практике восточной медицины оно считается прекрасным средством от болезней внутренних органов и проблем со зрением.Оно подключает в работу все мышцы, отвечающие за функционирование коленного сустава.Упражнение точечно воздействует на жировые отложения на бедрах, внутренней и внешней стороне коленей.

      Выполнение:

      1. Опускаются на колени.На первых занятиях лучше всего подкладывать под полотенце, а уже потом можно сразу становиться на гимнастический коврик или другое подходящее покрытие.
      2. Спину держат прямой.Голову нельзя наклонять.У некоторых людей, приступающих к упражнению, сначала могут возникать болевые ощущения, поэтому начинать ходить на коленях нужно с нескольких шагов (от двух и до трех).Оптимальная продолжительность выполнения составлять 10-15 минут, но начинать нужно с 60 секунд, а затем увеличивать длительность.

      Делать упражнение можно не только ежедневно, но и несколько раз в день.

      Такая ходьба, как считает доктор С.М.Бубновский, отлично помогает при артрозе.Она активирует точки, располагаемые на коленном суставе, что оказывает прекрасный терапевтический эффект.

      Упражнение «Велосипед»

      Это упражнение, знакомое практически каждому, не менее полезно.Оно подключает к работе мышцы, ответственные за сгибание и разгибание коленных суставов.Нагрузка на сами колени довольно мягкая, что является неоспоримым преимуществом.Упражнение отлично прорабатывает колени и включается в программу реабилитации после травмирования данного сустава.

      Выполнение:

      1. Спиной ложатся на твердую поверхность.Ноги и руки нужно расположить так, чтобы не ощущалось дискомфорта.Позвоночник обязательно должен быть расслабленным, поэтому нужно несколько раз перекатиться налево и направо.
      2. Когда удобное положение найдено, к полу прижимаются поясницей, руки заводят за голову, а плечи немного приподнимают.
      3. Ноги сгибают в коленных суставах так, чтобы бедра располагались относительно к полу под прямым углом.Чтобы снизить нагрузку на поясницу, ноги приподнимают, но держат под углом в 90 градусов.
      4. Начинают сгибать и разгибать колени, аналогичному тому, как это делают при езде на велосипеде, но при этом тянут локоть к противоположному колену (левый к правому, а правый к левому).
      5. Чтобы максимально эффективно проработать мышцы, темп держат высокий, то есть быстро «крутят педали».

      Делают не менее 10-20 повторов и 2-3 подходов.Дышать нужно максимально свободно, а не задерживать дыхание.Иначе резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

      Это упражнение необходимо делать по нескольку раз в сутки, в том числе и перед отходом ко сну.«Велосипед» прекрасно снимает напряжение с нижних конечностей и является прекрасной профилактикой против варикоза.

      Классические приседания

      Прорабатывают все мышечные группы бедер и ягодиц, придают ножкам стройность, корректируя их форму.Приседания, выполняемые по классической схеме, сжигают излишки жира, подтягивают коленки с внутренней и внешней стороны.Увеличить нагрузку позволяют гантели.

      Выполнение:

      1. Становятся прямо.Плечи немного разворачивают.Подбородок приподнимают.Ноги держат расставленными по ширине плечевого пояса.Эту осанку сохраняют все упражнение.
      2. Стопы должны быть параллельны относительно друг друга.Руки согнуты в локтях и расположены на поясе.
      3. Начинают приседать, постоянно контролируя положение коленей.Они должны сгибаться под прямым углом.

      Рекомендуемое количество сетов составляет от двух и до трех, в каждом из которых делают не менее 10-20 повторов.

      Не следует делать более глубоких приседаний.Они дают слишком большую нагрузку на коленные суставы.

      Приседания с выпрыгиванием

      Прекрасно нагружают мышечные группы ног и выполняются в различных вариациях.Наибольшее распространение получила два варианта, каждый из которых одинаково действенен, поскольку предполагает совершение выпрыгиваний и определенное положение рук.Второй вариант подключает в работу мышечные группы корпуса, что позволяет получить еще большую нагрузку.И если хочется ускорить процесс избавления от жира на коленях, делать следует именно его.

      Первый вариант

      1. Становятся прямо.Ноги находится по уровню ширины плеч, а носки немного разворачивают наружу.
      2. Стопы располагают параллельно друг к другу.Руки сгибают в локтях, кладут на грудь ладонями на локтях.
      3. Приседы совершают так, чтобы образовывался прямой угол, а далее, отталкиваясь ногами, распрямляют коленные суставы.

      Упражнение делают от 10 и 20 раз, выполняя по 2-3 подхода.

      Второй вариант

      Приседание с выпрыгиванием делают аналогичные тем, что и в первом варианте, но руки держат вдоль туловище и выбрасывают вверх при выпрыгивании.

      Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы, упражнение делают максимально медленно.

      Задействуют ягодичные и другие мышцы, которые отвечают за сгибание и разгибание коленей.Упражнение позволяет избываться от жировых отложений.

      Выполнение:

      1. Становятся ровно.Расставляют ноги по ширине плеч.
      2. Слегка сгибают колени и шагают вперед.
      3. Спину держат прямо, перенося массу тела на ту ногу, которую выставляют вперед и сгибают.
      4. Задерживаются на несколько секунд в крайней точке.
      5. Когда упор перенесен на ступню поставленной вперед ноги, поднимаются и возвращаются в начальную позицию.

      Меняют ногу и совершают по три сета с 10 повторами в каждом.

      Главное, коленный сустав нельзя сгибать под острым углом, поскольку это приведет к получению травмы.Колено, выпрямляемой ноги, которая находится сзади, почки касается поверхности пола.

      Зашагивания на платформу

      Это упражнение нагружает коленные суставы, бедра, ягодицы.Занятия со степ-платформой позволяют за короткие сроки придать ногам стройность.Шагать нужно вместе с гантелями, но в начале можно тренироваться без применения отягощения.

      Выполнение:

      1. Руки с гантелями в руках держат опущенными.На платформу под прямым углом ставят правую ноги, чтобы бедро было параллельным полу.
      2. Правую ногу выпрямляют и поднимают левую на платформу.
      3. Опускаются, но стараются сохранять равновесие.
      4. Меняют ногу.

      Сделать нужно не менее 3 подходов по 10 повторов.

      Это упражнение необходимо делать с чередованием левой и правой ног, поскольку выполнять сразу все повторы на одну сторону не рекомендуется.Иначе шаги будут даваться гораздо труднее.

      Запрыгивание на скамейку

      Нагружает ягодичные и бедренные мышцы, позволяет придать коленям красивый вид, сжигает лишние калории и избавляет от ушек на бедрах.

      1. Подбирают скамью, высота которой с боковой стороны составляют примерно 40 см, становятся рядом с ней, держа вместе ноги.
      2. Машут руками и отталкиваются обеими ногами от пола, запрыгивая на скамейку.

      Количество повторов составляет от 10 и больше.

      Еще несколько методов по избавлению от жира на коленях

      Тренировки — это лишь часть комплекса мер, помимо которых обязательно необходимо придерживаться и других важных рекомендаций:

      1. Правильно питаться. Из рациона следует убрать высококалорийные продукты, включить в свое меню нежирную рыбу, а также овощи и зелень.Ежедневно нужно употреблять кисломолочную продукцию — кефир, ряженку с жирностью не больше 2,5%, кефир.
      2. Принимать ванны с солью. Эти водные процедуры улучшают обмен веществ, ускоряют жиросжигание, оказывающее расслабляющий и успокаивающий эффект.Когда ванна принята, необходимо растереть проблемные зоны, смазать питательным кремом кожу.
      3. Массаж зоны с жировыми отложениями. Благодаря разминанию, растиранию, пощипыванию проблемного участка улучшается кровяной и лимфатический ток.Сеанс лучше всего делать с использованием массажной варежки.Когда активное растирание закончено, кожу смазывают кремом.Массаж делают исключительно на покрытых жиром зонах.Суставы массировать нельзя.Силовое влияние на них противопоказано.Допустимо лишь легкое поглаживание.
      4. Физические ежедневные нагрузки. Нужно выполнять не только комплекс упражнений, но и заниматься другими типами активности.Можно плавать, бегать.Благодаря этому, удается не только сделать ноги стройнее, но и придать хорошую форму всему телу, оздоровить организм.

      Несколько движений перед сном

      Бороться с жиром на коленях можно даже в постели, собираясь ложиться спать, совершая несколько движений:

      • Ложатся на спину, расслабляют мышцы.Выдыхая, тянут носочки к себе, а вбирая воздух расслабляют ноги.Это довольно простое движение помогает укрепить мышцы вокруг коленных суставов, улучшить кровообращение.Чередование напряжения и расслабления позволяет снять мышечные спазмы и усталость, накопившуюся за день.
      • Находясь в кровати, лежа, начинают встряхивать поднятые ноги в течение минуты.Делают несколько повторов.Это упражнение прекрасно снижает риск развития варикоза и избавляет от усталости, улучшает лимфатический и кровяной ток.

      Избыток массы тела и жировые отложения на коленях являются не только эстетических дефектом, но и повышают нагрузку на суставы, повышают риски появления варикозной болезни.Поэтому, возвращая стройность коленям, становятся не только более красивыми, но и здоровыми.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here