Упражнения для живота после родов

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для живота после родов - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
46

Оглавление

Упражнения для похудения и уменьшения живота после родов

Даже при хорошей генетике женщины, которые недавно стали мамочками, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после родов.Этот фактор увеличивает риск появления такого состояния, как послеродовая депрессия.Тем более женщин начинает удручать состояние живота.Упражнения после родов для живота являются доступными любой молодой маме инструментами, позволяющими вернуть форму и похудеть.

Что происходит с животом?

За последний триместр беременная устает от большого, доставляющего дискомфорт живота.Хочется быстрей родить, для того чтобы надеть узкие джинсы, и пойти на прогулку с ребенком.Но в послеродовое время выясняется, что живот не сильно уменьшился.

Он остается приблизительно таким же, как на 5-7 месяце беременности и, причем выглядит отвисшим и дряблым.Часто на нем образуются растяжки, и остается продольная темная пигментная линия, которая пополам делит тело.Почему это случается?

Растягивается матка

На протяжении 9 месяцев в матке развивается и растет плод, масса которого ко времени рождения составляет приблизительно 3,6 кг, а рост около 50-55 см.Вполне логично, что под давлением растущего ребенка орган сильно растягивается.

После родов сокращение матки происходит на протяжении 2-3 месяцев.С данным фактом сталкиваться приходится даже худеньким женщинам с накаченным брюшным прессом до беременности.

Сразу после родов животик – это явление вполне естественное и неизбежное.

Размягчается мускулатура живота

Под воздействием вырабатывающегося при беременности гормона релаксина мускулатура брюшной передней стенки размягчается и становится эластичной.Это требуется, чтобы мышцы растягивались и начинали расходиться под давлением увеличивающейся матки.

После рождения ребенка все, как правило, стает на свои места – однако не сразу (и, увы, не всегда: часто появляется такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировой слой

В организме женщины при беременности начинает происходить гормональная перестройка и повышается количество жировой прослойки.Основная функция которой – это защита плода от отрицательных внешних эффектов.

По естественным причинам главная часть жира собирается именно на животе.И после беременности потребуются усилия, для того чтобы заново радоваться стройной фигуре и красивому прессу.

Обвисает кожа

Обвисшая кожа добавляет и без того пострадавшей талии лишних сантиметров.Эпидермису по мере увеличения живота пришлось растягиваться очень сильно, и к прежнему состоянию покров кожи мгновенно вернуться он не может.

Состоянием живота после рождения на свет ребенка недовольна любая женщина.Однако степень выраженности проблемы будет зависеть от нескольких факторов:

  • Очередность ребенка.С каждым последующим ребенком брюшная передняя стенка сильнее деформируется и возвращается сложнее к изначальному виду.
  • Типа телосложения.У худеньких женщин из-за отсутствия излишков жира меньше растягивается живот и, соответственно, быстрей происходит похудение.
  • Образа жизни при беременности.Происходила ли физическая адекватная активность либо же беременная двигалась мало.
  • Состояния каркаса мышц беременной до зачатия.
  • Наследственности.Некоторым женщинам без лишних усилий удается буквально за месяц приобрести изначальную форму.
  • Типа вскармливания.Грудное кормление способствует увеличению скорости сокращения матки и сжиганию жиров.
  • Количества детей и размера плода.Здесь все логично: многоплодная беременность и крупный ребенок вызывают большее растяжение кожи, мышц и матки.

Что делать?

Для быстрейшего возврата точеной стройной фигуры есть два инструмента: упражнения для живота после родов и корректировка питания.При этом придется исключить из дневного меню копченое, жирное и сладкое, это вредно как для фигуры, так и непосредственно для самочувствия ребенка, который получает с грудным молоком все, что принимает его мать в пищу.

Следует отказаться и от таких «пустых» калорий:

Однако кормящая женщина в питании себя ограничивать строго не может: это отразиться и на ее здоровье, и на качестве грудного молока.Физическая адекватная нагрузка, которая предполагает проведение упражнений, направленных на укрепление мускулатуры брюшной передней стенки – как раз именно то, что необходимо.

Посещение спортивного зала – это наилучший вариант, однако зачастую молодая мама не может себе позволить ребенка оставить надолго.Но вот домашние тренировки вполне доступны любой женщине.И малыш в этом случае помехой не будет, так как выделить на протяжении дня 20-30 минут для выполнения упражнений – не проблема.

Когда можно начинать выполнять упражнения?

Спешить не нужно.Упражнения, которые смогут помочь после родов убрать живот, проводить необходимо после восстановления организма, обессиленного значительными перестройками – когда малышу исполнится как минимум 9-10 недель.

Когда же ребенок на свет появился с помощью кесарева сечения, или роженице накладывались швы, то нужно будет повременить до 3-4 месяцев.Иначе последствия не исключены: повышение внутрибрюшного давления, опущение стенок влагалища, расхождение швов.

Желательно с целью похудения в данное деликатное время внимание уделить дневному рациону: отказаться от жирного, жареного, сладкого.

Общие принципы домашних тренировок

Соблюдение простых принципов даст возможность добиться отличных результатов без нанесения вреда здоровью в короткие сроки:

  • не стоит практиковать занятия с отягощением;
  • за час перед тренировкой и приблизительно спустя такое же время после занятий запрещается есть;
  • необходимо следить за техникой выполнения: упражнения выполняются для достижения необходимого эффекта, потому лучше выполнить правильных 20 упражнений, нежели 50 неполноценных;
  • число упражнений и количество подходов обязано постепенно увеличиваться – тем более это относится к ранее не занимавшимся женщинам спортом (однако и посещавшим спортклуб до беременности после вынужденного перерыва необходимо быть осторожными).
  • при выполнении комплекса пресс обязан быть в напряженном состоянии;
  • занятия нужно выполнять регулярно: пресс появляется во время выполнения комплекса, как минимум 3 раза в неделю.

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо выполнить растяжку:

  • Первый вариант: лежа на животе необходимо прогнуться максимально назад и застыть на 7-10 секунд (сделать 10 подходов).
  • Второй вариант: брюшная передняя стенка на вдохе округляется максимально, втягивается на выдохе и фиксируется в этом положении на 2-3 секунды (сделать 10 раз).

Эффективные упражнения

После родов убрать живот смогут помочь упражнения, способствующие укреплению каркаса мышц брюшной передней стенки и избавлению жировых излишков:

  • Проработка нижнего пресса.Поднимаем ноги лежа на полу, пытаясь максимальным сделать расстояние от пола до пяток.
  • Качание пресса.Упражнение производится лежа на полу с зафиксированными согнутыми в коленях ногами и заведенными руками за голову.Ритмичные подъемы торса выполняются в темпе, но без суеты и спешки.
  • Тазовые подъемы.Поднимаем таз вверх лежа на полу, напрягая при этом мышцы пресса, и находясь в данном положении 12-15 секунд.Требуется не менее 10 повторов.
  • Наклоны в стороны.Установив на ширине плеч ноги, пытаемся до пола дотянуться поочередно левой и правой рукой.
  • Приседания около стены.Становимся к стене, прижавшись вплотную спиной к ней, после устанавливаем на ширину плеч ноги и выполняем шаг вперед.Затем плавно начинаем выполнять скольжение вниз, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.Дальнейший этап – подъем без рук.Достаточно 12-15 раз.
  • Планка.Эффективное, но сложное упражнение, которое направлено на укрепление глубокой мускулатуры живота.Для выполнения этого упражнения нужно лечь на живот, опереться на предплечья (между предплечьем и плечом образуется прямой угол) и отрываем постепенно от поверхности колени, живот и грудь.Таким образом, появляется две точки опоры – предплечье и пальцы ног.Тело фиксируется в данном состоянии на 25-30 секунд (это вначале, после время потихоньку увеличивается).Причем таз вверх-вниз не должен двигаться.
  • Перекрестные скручивания.Со сведенными руками за головой лежа на полу приподнимаем лопатки и ноги сгибаем в коленях, притягивая их в груди.После выпрямляем правую ногу, вместе с этим дотягиваясь правым локтем до левой коленки, затем все выполняем с точностью наоборот: выпрямляем левую ногу, и левым локтем касаемся правой коленки.Число повторов и подходов должно определяться возможностями женщины: чем их будет больше, тем намного лучше.Упражнение рассчитано на косые мышцы живота, которые формируют красивую талию.
  • Подъемы ног.Данное упражнение помогает формированию талии.Для выполнения этого упражнения нужно лечь на бок и поднять ногу до появления прямого угла с полом.Идеально – несколько подходов по 25 раз (необходимо чередовать работу левой и правой ноги).

Когда у женщины определен диагноз послеродового диастаза, то определенные из перечисленных выше упражнений запрещены к выполнению.

Диастаз – это осложнение после родов и беременности, которое себя проявляет значительным расхождением мышц брюшного пресса.

Под давлением увеличивающейся матки у роженицы расходятся мышцы, которые размягчены гормоном релаксином.

В идеале после рождения ребенка на свет все становится на свои места за несколько месяцев.Однако когда женщина имела до беременности проблемы с весом, либо выносила крупного ребенка (или 2-х и больше детей), то мышцы так и не соединяются.

Вследствие этого упражнения и диеты не помогают: выпирающий обвисший живот убрать не удается никакими способами.Кроме косметического дефекта, это состояние может проявляться болевым синдромом.

Помимо этого, во время высокой степени диастаза опасны традиционные способы для формирования пресса: повышен риск образования грыжи с дальнейшим защемлением органов или опущения внутренних органов.

Для женщин, которые столкнулись с диастазом, больше подойдут щадящие упражнения:

  • сжатие — изначальное положение лежа (стопы на полу, колени согнуты, под поясницей находится полотенце, его концы находятся в руках): поднимаем на выдохе плечи и голову, стягивая туго талию полотенцем, вдох – ложимся на пол;
  • сгибания ног – делается в лежачем положении с помощью поочередного выпрямления и сгибания ног (стопы скользят по полу);
  • кошка – делается 12-20 раз из позы «на четвереньках»: выдох – втягиваем живот и округляем спину, вдох – возвращаемся в изначальное положение.

Бытовые упражнения

Постоянные упражнения для похудения живота после родов являются необходимым условием для красивой стройной фигуры.Но поддержание результата и максимальный эффект можно достичь в комбинации с комплексом с так называемыми бытовыми упражнения – тренировки, которые с легкостью проводить не отрываясь от повседневной работы.

Производя ежедневные обязанности по дому можно:

  • регулярно в душе живот растирать холодной водой;
  • втягивать брюшную переднюю стенку при выдохе и расслаблять при вдохе;
  • ходить больше с коляской: в среднем на свежем воздухе ходьба темпе с утяжелением в виде транспорта с ребенком – отличная кардиотренировка;
  • максимально часто находиться в положении «живот втянут, спина прямая» — со временем это входит в привычку;
  • занимаясь в бассейне или купаясь в водоеме устраивать массаж животу, горизонтально сцепив ладони и водя ими на расстоянии 5 см от брюшной передней стенки.

Когда ожидать результат?

Данный вопрос волнует особенно молодых мам.В этом случае все будет зависеть от нескольких факторов:

  • соблюдение правильного питания;
  • регулярность и интенсивность тренировок;
  • тип вскармливания – искусственное или грудное;
  • состояние фигуры девушки до беременности и наследственность.

Приблизительно, с условием регулярности выполнения упражнений, через два месяца образуется мышечный каркас, обеспечивающий точеные очертания тела и удерживающий брюшную стенку.

Ребенок или красивая фигура? Ультиматум на сегодняшний день не уникален.Не нужно объяснять рождением ребенка несовершенством фигуры.Немного усилий и самоорганизация – вот что необходимо для достижения заветного похудения живота.

Упражнения для живота после родов в домашних условиях.Как убрать живот после родов упражнениями для пресса

После рождения ребенка живот сам по себе не всегда способен приобрести прежний вид.Чтобы добиться результата, не обязательно ходить в спортзал.Для восстановления фигуры (если не было кесарева сечения) следует самостоятельно делать упражнения для пресса после родов уже через пару месяцев.

Как быстро убрать живот после родов

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме.Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности.Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим.Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед).Упражнения для подтяжки живота после родов следует начинать уже через 3-4 недели.К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка.Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации.Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

Убрать живот после родов в домашних условиях

Начинать послеродовое восстановление можно спустя месяц после появления ребенка.Быстро убрать живот после родов в домашних условиях и привести тело в порядок помогут следующие распространенные упражнения:

  1. Напряжение пресса.Такая гимнастика после родов для живота делается стоя, сидя во время пеленания ребенка или мытья посуды.Втяните животик и так удерживайте 20 секунд.Каждый день понемногу увеличивайте время.
  2. Подъем таза.Лягте на спину, плотно прижмите ее к полу.Колени согните, а таз поднимайте максимально высоко.Удерживайте сначала 20 секунд, постепенно увеличивая время напряжения.
  3. Приседания у стены.Станьте спиной к стене, плечи прижмите.Скользите плавно вниз, пока ноги с полом не составят прямой угол.Медленно вернитесь обратно.
  4. Планка.Лягте лицом вниз, затем упритесь руками, создавая прямой угол с полом.Оторвите грудь и талию, вытянитесь в струну и зафиксируйтесь 30 секунд.Каждый раз увеличивайте время фиксации.

Упражнение вакуум для живота после родов

Избавиться от висячего живота поможет упражнение вакуум после родов.Чтобы нагрузка на внутренние органы и мышцы таза была минимальной, выполняется тренировка лежа.Создается вакуум с помощью расширения грудной клетки.Как делать упражнение вакуум для живота после родов :

  • лягте на твердую поверхность, согните колени;
  • следующий шаг – разведите руки, уприте в пол стопы;
  • сделайте несколько выдохов и вдохов, прислушайтесь к дыханию;
  • при вдохе ребра должны расходиться, а при выдохе – возвращаться обратно;
  • задача: глубоко вдохнуть, но при выдохе ребрам не дать вернуться, а развести их шире;
  • в этом случае животик будет всасываться под ребра.

Упражнения при диастазе мышц живота после родов

Диастаз живота – расхождение прямых мышц относительно белой линии.С этим медицинским термином сталкиваются многие женщины после беременности.Как восстановить живот после родов? Лечение диастаза проводится консервативно или хирургически, что зависит от его выраженности.Восстановить расхождение брюшной стенки дома помогут специальные упражнения при диастазе мышц живота после родов.Выполнять каждое следует ежедневно по 10 раз:

  1. Станьте на четвереньки, выгните спину дугой (кошкой).Делайте медленно вдох, плавно втягивая животик.При выдохе выпрямляйте спину.
  2. Согните ноги, лежа на спине.Во время вдоха поднимайте вверх ягодицы, упираясь ступнями в пол.Опускайте их обратно на выдохе.
  3. Положение лежа на спине.Медленно поднимайте голову, прижимая подбородок к груди.Руки вытягивайте вперед, чтобы помогать подниматься плечам.
  4. Лягте на спину, колени согните.Между ними зажмите детский мяч.С вдохом отпустите его.

Упражнения для обвисшего живота после родов

Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий.Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7.Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы.При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание.Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений.Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов :

  1. Сидя на кровати, расположите руки за головой.Опустите спину, а ноги подтяните к груди.Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.
  2. Лягте на пол лицом вверх.Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх.Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
  3. Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе.Приседайте, наклоняя туловище вперед.На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед.Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
  4. Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните.Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток.Ноги при этом сгибать не надо.Зафиксируйтесь полминуты.Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.

Упражнения после родов для живота и боков

Восстанавливаться после вынашивания ребенка помогает растяжка, послеродовой бандаж и хула-хуп.Что касается упражнений после родов для живота и боков , то укрепить эти части тела и уменьшить растянутую кожу поможет работа туловища при статичных ногах.Укрепят нижний отдел брюшного пресса и уберут складки на боках круговые повороты торса, его поднимание и опускание.Не менее эффективны упражнения для живота после родов, при которых туловище и ноги работают вместе:

  1. Лягте на спину, поднимите вверх согнутые ноги, скрестив руки за головой.Плечи оторвите от пола, чтобы вес переместился вниз на спину.Имитируя езду на велосипеде, локти к коленям подводите перекрестно.
  2. Сядьте на стул.Обеими руками возьмитесь за сидение, подтягивая к животу обе согнутые ноги.

Упражнения для подтяжки живота после родов, боков, ягодиц, бедер, для восстановления фигуры, сокращения матки, при диастазе прямых мышц

Женщина нуждается в упражнениях для живота после родов.Чтобы вернуть прежние формы, необходимо начинать решать вопрос как можно раньше — еще, будучи беременной, нужно ухаживать за кожей живота и груди, чтобы потом не появились растяжки и обвисшая кожа.После родов стоит носить утягивающее бельё.

Когда можно начинать тренировки после родов?

В течение первых 1,5 – 2 мес.После родов не стоит нагружать организм физически.Это время лучше посвятить восстановлению здоровья, наладить питание с достаточным количеством витаминов и микроэлементов.После 2 мес.нагрузка может быть щадящей.

При грудном вскармливании понадобится около 9 мес., чтобы полностью нормализовался гормональный фон.В это время похудеть сложно — организм еще находится в стрессовом состоянии.Чрезмерные попытки сбросить лишний вес могут привести к нарушению обмена веществ или исчезновению молока.

Несложные упражнения можно выполнять уже через 1,5 мес.после рождения малыша.В первое время достаточно регулярно прогуливаться с коляской в течение получаса.Дальше можно увеличивать скорость шага и длительность прогулки.

Это позволит лучше сжигать лишние калории, чем при спортивной ходьбе.Полноценные тренировки желательно начинать через 3 мес.после родов, которые прошли естественно и без осложнений.

После кесарево сечения и эпизиотомии противопоказаны физические нагрузки в течение полугода. В качестве щадящего вида занятий подходят пилатес и йога, позволяющие укрепить пресс и мускулатуру тазового дна.

Особенности занятий при грудном вскармливании

Упражнения после родов для живота можно сочетать с грудным вскармливанием.Лактация позволяет сжечь 500 ккал в сутки.Но спортом нужно заниматься только, когда есть соответствующий настрой или, если нужно поднять настроение.В измотанном состоянии упражнения не принесут ничего кроме усталости, и могут привести к исчезновению молока.

Самым лучшим временем для упражнений считается период после кормления ребенка и перед завтраком.Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием, чтобы в молоко не попала молочная кислота.

Важно увеличивать нагрузку постепенно, для этого можно повышать количество повторов каждое занятие.В неделю можно заниматься 3-4 раза.

В период кормления грудью женщине нужно отказаться от гантелей и тренажеров. Занятия с ними могут быть слишком стрессовыми для организма во время лактации — количество молока может уменьшиться.После тренировок нужно много пить (компот из сухофруктов, зеленый чай).После родов, в период кормления грудью противопоказаны некоторые виды спорта: бег и силовые занятия.

Подходящими будут:

  • плаванье;
  • ходьба;
  • гимнастика;
  • пилатес.

Упражнения, позволяющие убрать живот и уменьшить бедра после родов

Существует несколько упражнений, которые подойдут кормящим женщинам:

  1. Скручивание. Выполняют упражнение, лежа на полу.Ноги приподняты, согнуть колени до 90°, кисти рук заводят за голову.На вдохе торс поднимают, задерживаются на 2-3 секунды и плавно опускают в ИП.Поясница должна плотно прижиматься к полу.Выполнить упражнение нужно 10 – 15 раз в 2 сета.
  2. Подъемы ног. Начальная позиция — лечь, ладони положив на затылке.Торс во время выполнения занятия должен быть неподвижным — работают только прямые ноги.Их нужно поднимать над полом на 35-40 см на вдохе, а на выдохе медленно опускать.Упражнение выполняется 20-30 раз.
  3. Приседание. Позволит укрепить тазовое дно.Приседать нужно от 10 – 30 раз.Из позиции стоя, выполнять упражнение нужно с прямой спиной так, чтобы колени оставались на одной линии с носками стоп.

Упражнения при диастазе мышц живота после родов

Возникновение диастаза у женщин возникает после беременности, когда слабые мышцы живота не выдерживают тяжести или чрезмерно растягиваются.Диастаз — расхождение волокон прямой мышцы живота.

Упражнения после родов для живота должны быть не тяжелыми и рассчитанными на укрепление мышечного каркаса.Начинать физические занятия лучше с дыхательных упражнений через 1 мес.

Позже можно будет подключить физические занятия:

  1. Плавное сгибание ног в позиции лежа — прижимая поясницу к полу, рабочую ногу медленно сгибают, стопа должна постоянно скользить по полу.
  2. Подъем таза — из позиции лежа на спине, ноги согнуты в коленях, нужно поднимать таз, используя мышцы ягодиц.
  3. Стоя на ладонях и коленях, прогибают поясницу вверх, голова опускается вниз, а живот втягивается при выдохе, после чего спина прогибается в обратную сторону, лицо поднимается и делается вдох.

Запрещенные упражнения во время диастаза:

  • скручивание;
  • одновременное поднимание рук и ног;
  • пилатес «сотня».

Занятия для сокращения матки

Главным условием занятий является регулярное их выполнение.Эти упражнения не помогают похудеть, они направленны на то, чтобы сократить матку быстрее.

  1. Быстрому сокращению матки помогут дыхательные занятия, в ходе которых нужно направлять воздух при вдохе в разные отделы: сначала набирая воздух в грудь, на следующем вдохе — в живот.Потом нужно наполнить грудь и живот одновременно воздухом.Повторить упражнение нужно в такой очередности 5 раз, вдыхая и выдыхая плавно.
  2. ИП — лежа на спине, с вытянутыми вдоль тела руками.Прижимая плечи, и тело ниже поясницы к полу, приподнимают и опускают грудную клетку.Число повторений от 5 до 12 раз.
  3. ИП — лежа на спине с согнутыми в коленах ногами и вытянутыми руками, нужно плавно поднимать и опускать таз.В верхней точке подъема стоит задержаться и посчитать до 5.

Подтяжка обвисшей кожи после родов

Несложные тренировки помогут подтянуть живот:

  1. ИП — ноги на ширине плеч, спина выпрямлена.Наклоняясь в сторону, нужно попытаться одной рукой достать пол.
  2. ИП — сесть на край стула и поднимать ноги, сильно напрягая пресс.
  3. ИП — лечь на спину, подняв ноги и плотно прижав поясницу к полу.Ногами нужно двигать так, как будто они крутят педали на велосипеде.

Все упражнения, предназначенные для живота после родов, выполняются по 10-15 раз в несколько сетов.Занятие лучше прекратить, если появилось головокружение, тошнота, сильная боль.

Упражнения на фитболе для живота после родов

Занятия на фитоболе помогут быстро прийти в форму после родов:

  1. Мяч упирают о стенку. ИП: лечь на мяч спиной, упираясь плечами, ноги сгибают в коленях под прямым углом и стопы плотно прижимаются к поверхности пола.Усилием брюшных мышц необходимо сесть на мяч, потом спуститься в первоначальную позицию.
  2. Положить мяч на пол, встать на колени, оперившись руками о фитбол. С исходной позиции нужно откатить мяч так, чтобы между телом и полом получился угол 45 градусов.Мышцы пресса должны быть сильно напряженными.Вернуться в ИП.
  3. ИП: встать в планку, поставив носки ног на фитбол. Мяч нужно пододвинуть к телу так, чтобы корпус согнулся под углом 45 градусов.Пресс при этом должен быть напряжен.

Упражнения для пресса и ягодиц

Перед каждой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку для разогрева мышц.Занятия с фитболом нужно выполнять 3-4 раза в неделю.

Упражнения на мышцы ягодиц и пресса выполняют после разогрева.Для этого подойдет легкая разминка на протяжении 5 мин.

  1. ИП: расставить ноги на расстоянии шага друг от друга, зафиксировав стопы таким образом, чтобы они чтобы носки смотрели вперед, ноги нужно слегка согнуть.Приседания выполняют, оттягивая ягодицы назад, как будто хотят присесть на стул, расположенный на расстоянии.Коленные чашечки должны находится на одном уровне с носками стоп.Возвращаться в начальную позицию необходимо выдыхая воздух и втягивая ягодицы внутрь.
  2. ИП: стоя ровно, ноги расположены вместе.Необходимо согнуть одну ногу, обхватив ее рукой в зоне ягодиц и плотно прижав ее.Таз нужно подать вперед и выставить противоположную руку на уровень плеча — для равновесия.Находиться в таком положении нужно полминуты.После этого ступню рабочей ноги располагают на бедре опорной, приседая.Спина остается прямой, руки необходимо вытянуть вперед.В такой позиции необходимо зафиксироваться на 30 с.Повторить упражнение нужно 5 — 7 раз для каждой ноги.
  3. ИП: прямая стойка, лопатки соединены друг с другом, живот втянут, а ноги расположены параллельно на расстоянии меньше ширины плеч.Одной ногой шагают вперед, приседая так, чтобы обе ноги находились под прямым углом.Вставая, вторую ногу нужно подставить к другой, сохраняя между ними первоначальную дистанцию.Необходимо выполнить 20 таких шагов вперед каждой ногой.
  4. ИП: прямая стойка, ноги расположены на ширине плеч.Руки необходимо опустить вдоль корпуса и плотно прижать к телу.Лопатки должны быть соединены.Нагнувшись вперед, так чтобы между корпусом и ногами получился прямой угол, необходимо поднять одну прямую ногу — верх и поднятая нога должны создавать прямую линию.После чего нога медленно опускается и тело возвращается в исходную позицию.В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Упражнения после кесарева сечения

После кесарева сечения нужно подобрать занятия, которые не будут вызывать дискомфорта.В качестве разминки можно выбрать танцы или прыжки.Выполнять упражнения нужно так, чтобы мышцы живота напрягались не сильно.

Важно четко следовать технике выполнения каждого задания.Не стоит сразу же чрезмерно напрягаться — тяжесть нагрузок нужно повышать со временем.Упражнение на пресс стоит делать ежедневно.

Все упражнения выполняются лежа на спине.Важно помнить, что малейший дискомфорт и боль являются знаком для прекращения занятия. Количество повторений зависит от самочувствия.

  1. ИП: лежа на спине, колени согнуты на 45°.Голову нужно поднимать, немного напрягая пресс.В первые несколько занятий руки должны располагаться на животе, далее их можно завести за затылок.С каждой тренировкой поднимать голову нужно на 1,5 – 2 см больше.
  2. В начале упражнения нужно вдохнуть, на выдохе ноги поджимаются к корпусу, делается переворот на живот.Исходная позиция принимается на вдохе.
  3. Вдыхая воздух, необходимо надуть живот, на выдохе резко втянуть его обратно.Спина при этом должна плотно прилегать к полу.
  4. Согнутые ноги поднимают вверх, чтобы икры находились в горизонтальном положении.Ноги разводят врозь и сводят вместе.
  5. Лежа на боку, необходимо одной рукой обхватить талию, второй — шею.Прямую ногу поднимают и не спеша опускают.Повторить упражнение со второй ногой нужно перевернувшись на противоположный бок.

Проводить физические занятия нужно регулярно, чтобы в течение нескольких месяцев появился результат.

Гимнастические занятия с обручем

Специалисты советуют начинать тренировки с хулахупом спустя 4 мес.после родов (естественных, без осложнений). После осложненных родов и кесарева сечения обруч можно начинать использовать только через полгода.

Упражнения после родов для живота не стоит начинать раньше этого срока — могут возникнуть осложнения и выпадение органов таза.Перед использованием спортивного инструмента стоит подготовиться, выполняя 1-2 мес.послеродовую гимнастику.

Противопоказания:

  • осложнения, возникшие после родов;
  • воспалительные процессы в органах брюшной полости;
  • беременность;
  • межпозвоночная грыжа;
  • болезни гинекологического характера;
  • больной позвоночник;
  • желудочно-кишечные заболевания: язва, колит, гастрит;
  • нарушение целостности кожных покровов в зоне живота и бедер.

Для получения заметного результата от упражнений с хулахупом, нужно в течение 10 – 15 мин.крутить его на талии.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения позволяют укрепить мышцы пресса, но не убирают жировые отложения.Важно сочетать их с физической нагрузкой.Их польза в том, что организм насыщается кислородом, внутренние органы начинают лучше работать.Начинать упражнения стоит через 2 мес.после родов.

Противопоказания:

  • беременность;
  • критические дни;
  • болезни желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, легких;
  • обострения хронических заболеваний;
  • ОРЗ.

Выполнять упражнение нужно на голодный желудок и при нормальном самочувствии.

Лежа на спине, нужно немного согнуть ноги в коленях.Далее из легких нужно медленно выдохнуть весь воздух.После втянуть живот под ребра на 20 сек.Вдыхать воздух нужно медленно после того, как живот расслабится.Спокойно подышав, стоит повторить упражнение 5 раз.Со временем длительность задержки воздуха можно увеличивать.

Выполнять это упражнение можно стоя: нужно слегка согнуть ноги и опереть руки на бедра, корпус подается немного вперед.

Упражнение «планка»

Это упражнение считается одним из лучших для живота после родов и рассчитано на все тело.Выполнять его можно с выпрямленными руками или опираясь на локти.Ноги упираются на носки, пятками необходимо тянуться назад, а макушкой — вперед.

Живот при выполнении нужно втянуть, напрягая пресс, мышцы бедер и ягодиц.Длительность планки со временем должна увеличиваться от 30 с до 3-5 мин.3 подхода в течение дня позволят быстро подтянуть тело.

Шейпинг после родов

Отличие шейпинга от других видов физических нагрузок — упражнения подбираются в зависимости от возможностей женщины.Упражнения, которые она будет выполнять, не могут быть слишком сложными.

Подбирать занятия нужно опираясь на особенности фигуры.Выбирают те, которые позволят убрать недостатки и подчеркнуть достоинства для определенного типа строения тела.

Шейпинг противопоказан:

  • беременным — в любом триместре;
  • во время месячных;
  • после болезни, при наличии хронических и опасных заболеваний.

ИП: прямая стойка, носки направлены в разные стороны, а ноги расположены шире плеч.С ровной спиной и втянутым животом нужно выполнить приседания, плавно опуская и поднимая таз вниз — его не нужно выдвигать вперед или назад.Необходимо выполнить 15 приседаний и через 1 мин.— еще 15.

Плие — упражнение после родов которое поможет подтянуть живот и накачать бедра

ИП: лежа на спине, ноги согнуты и положены на одну сторону, а руки зафиксированы на затылке в замке.Выполняется подъем корпуса, во время каждого второго подъема нужно коснуться коленом верхней ноги и локтем противоположной руки 15 раз.

Далее 10 раз подряд нужно подвести это колено к противоположному локтю.Потом положение меняется — ноги перекладывают на другую сторону, и повторяют упражнение.

ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы поставить плотно на пол.Руки нужно расположить за головой.

Последовательность упражнения:

  • левой рукой достать до пятки левой ноги 8 раз;
  • поставить ступню правой ноги на левое бедро;
  • локтем этой же руки коснуться колена правой ноги 8 раз, приподнимая плечи с каждым движением;
  • вернуться в ИП и повторить упражнение.

Таким же образом выполнить занятие другой рукой.В конце упражнения по очереди нужно касаться руками стоп — 8 раз.После родов важно выждать, когда организм полностью восстановится, особенно после осложнений.Упражнения сразу после родов для похудения живота могут быть опасны для здоровья.

Видео: упражнения после родов для живота

Как восстановить живот после родов:

Упражнения которые помогут убрать живот после родов в домашних условиях:

Упражнения после родов: убираем живот

Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка.Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии.Особенно женщин удручает состояние живота.Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота.Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом.Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим.Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам.Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см.Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев.С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность.Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки.Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе.И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа.Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина.Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

  • Типа телосложения.У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
  • Очередности ребенка.С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
  • Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
  • Образа жизни во время беременности.Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
  • Размера плода и количества детей.Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи.Подробнее о многоплодной беременности→
  • Типа вскармливания.Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
  • Наследственности.Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

Что делать?

Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов.Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша.А вот домашние тренировки доступны каждой.

И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

Когда можно приступать к тренировкам?

Торопиться не стоит.Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

Если же малыш появился на свет путем кесарева сечения, либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев.В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

Домашние тренировки: общие принципы

Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

  • за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
  • занятия с отягощения практиковать не стоит;
  • во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
  • нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
  • занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
  • количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

  • 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
  • 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

Эффективные упражнения

Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

  1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами.Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
  2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
  3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
  4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд.Необходимо минимум 10 повторов.
  5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота.Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени.В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья.Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается).При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
  6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед.После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу.Следующий этап – подъем без помощи рук.Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
  7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии.Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла.Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
  8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди.Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки.Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше.Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота.Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца.Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами.Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

  • кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
  • сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
  • сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

Бытовые тренировки

Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры.Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

  • втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
  • в душе регулярно растирать живот холодной водой;
  • купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
  • как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
  • больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

Когда ждать результат?

Этот вопрос особенно волнует молодых мам.Здесь все зависит от ряда факторов:

  • интенсивность и регулярность тренировок;
  • соблюдение принципов здорового питания;
  • наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
  • тип вскармливания – грудное или искусственное.

В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален.Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры.Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

Автор: Наталья Рой,
специально для Mama66.ru

Полезное видео об упражнениях для живота после родов

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here