Как накачать ягодицы за месяц

Рассмотрим подробнее тему: Как накачать ягодицы за месяц - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
11

Оглавление

Накачать попу за месяц в домашних условиях: можно ли? Эксперимент!

Попа за месяц -> как прокачать

Данный эксперимент проводился в домашних условиях.Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц.Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид.Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц.Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Что мы имеем?

  • Испытуемая девушка.
  • Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
  • Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее.Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
  • Сила воли, терпение и трудоспособность=)
  • Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Вид сзади: как накачать шикарную попу за месяц

5 несложных упражнений и 15 минут в день — это все , что тебе нужно!

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты.Закончив , пройди весь комплекс сначала.Чем выше интенсивность — тем заметнее результат!

1.Подъем бедер

Лежа на спине , согни колени.Следи , чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше , задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно , как сможешь.Опустись в исходное положение.

2.Выпады назад

Возьми в руки гирю , гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг.Поставь стопы на ширине плеч.Сделай шаг назад , согнув оба колена под 90 градусов.Следи , чтобы этот угол сохранялся , пока ты находишься внизу.Повторить с другой ногой.

3.Боковые выпады

Встань прямо , стопы вместе , в руки возьми небольшой мяч.Сделай широкий шаг влево , слегка наклонись в сторону согнутой ноги , перенося на нее центр тяжести.Поверни корпус так , чтобы мяч оказался за бедром.Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Присядь , как будто ты делаешь выпад назад.Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяй ноги местами.И повторяй в течение минуты.

5.Приседания

Встань на правую ногу , в руках держи гантелю или гирю весом 2 кг.Одновременно наклонись вперед и согни колено.Опусти руки к полу и поверни корпус так , чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны.Повтори в другую сторону.

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ , ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать , что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов.Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил.Чтобы спорт был в удовольствие , важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь , лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим , например , мягким стречингом.

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю , значит , ты тратишь много энергии и сил , которые важно восполнять.При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы ( белки , жиры , углеводы , витамины и минералы).Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов , которые содержатся в таких продуктах , как картофель , выпечка , белый хлеб.Пей больше воды , не увлекайся газировкой и фруктовыми соками — сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Люби свое тело

Не пропускай мимо ушей этот совет.От того , следуешь ты ему или нет , зависит успех твоих личных побед — как в спорте , так и в жизни.Ухаживай за собой и своим телом.Запишись на курс массажа , регулярно посещай баню или хаммам.Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх — это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи , но и хорошего самочувствия.

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм.Да , ты слышала об этом уже много раз , но разминка — такая же важная часть тренировки , как и все остальные , и ей нельзя пренебрегать.Разминаться важно даже перед пробежкой — например , с помощью тренировки NTC « Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание.Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же , в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club.

Если заметила , что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку , просто попробуй что-то новое.Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок.Например , на.в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки , но и на занятия боксом , танцами , йогой и даже скейтбордингом.

Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу , а купальник ждет звездного часа.Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club:

  • «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс ( раздел ФОКУС , продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
  • «Сила и Тонус» от Эли Голдинг ( раздел ФОКУС , продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус , руки и , конечно , ноги.
  • «Красивые ягодицы» ( раздел ФОКУС , 15 минут) — название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
  • Для тех , кто готов к более сложным задачам подойдет « Пресс и ягодицы» — 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов.Ищи его в приложении в разделе ТОНУС , уровень — ПРОДВИНУТЫЙ.

9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке.Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce.Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например.А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают.Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц.Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно.Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле.И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая.Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме.Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам.Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке.Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени.Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением.Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей.Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1.Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках.Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно.В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее.Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки.Выполните те же шаги, что и выше.

2.Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц.Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее.Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 о .Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе.В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле.Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах.Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе.Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3.Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц.Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу.Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода.Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки.Выполните те же пункты, что описаны выше.Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4.Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения.Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом.Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой.Согните ногу в колене.Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена.Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой.Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5.Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц.Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения.Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый.Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки.Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх.Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6.Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке.Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7.Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний.Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8.Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание.Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9.Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение.Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках.Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях.Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали.Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек.Это программа настоящая зарядка для мышц.Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок.Результат вы увидите уже через неделю тренировок.Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время.Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу.Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило.Как накачать попу в домашних условиях:

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки.Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу.В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем.Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно.Но, не расстраивайтесь.Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой.Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата.Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий.За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”.За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус.Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений.Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц.За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев.Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю.После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт.Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы).Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы.Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях.Делайте их 2-3 раза в неделю.Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут.Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания.Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног.А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах.Эта техника используется при приседаниях со штангой.Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться.Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки.Иначе можно получить травму коленей.Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко.Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей.При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями.Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц.Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными.Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами.Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение.При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок.Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц.Также оно подтягивает бедра.Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки.Медленно отводите ногу назад.Спина должна быть прямая.Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом.Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно.Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу.На выдохе, медленно поднимайте ягодицы.В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз.Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа.Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление.Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками.Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы.Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу.Они поднимают ее визуально.Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя.Но они принципиально отличаются.Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной.Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры.Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек.Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз.Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками.Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя.Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку.Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя.Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой.Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками.Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях.Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры.При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат.Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет.И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу.Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 6 месяцев.Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня.Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент.А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой?

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых.Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим.Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи.А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Как накачать себе ОФИГЕННУЮ задницу

Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин.Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра.Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего.Достаточно посмотреть, как себя ведут парни, когда видят рядом красивую женскую попу.Не зря всех интересует вопрос о том, как сделать попу более сексуальной.Что же, сегодня мы с этим разберёмся.

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему.Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество ПРАКТИЧЕСКИХ советов по этой теме.

Анатомия ягодиц

Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к.нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (лат.gluteus maximus).Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Функции большой ягодичной мышцы:

  1. Распрямлять туловище.
  2. Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ (лат.gluteus medius) + МАЛАЯ (лат.gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

  1. Отводить ногу В СТОРОНУ.

Вот и вся анатомия, друзья.Как видите, всё просто.Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

За сколько можно накачать ягодицы

При желании и ГРАМОТНОЙ тренировке накачать ягодицы можно ОЧЕНЬ БЫСТРО! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте».Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира.Вот статья о том, как быстро похудеть.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки).Пожалуй, основное правило, т.к.МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё.Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы.Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к.содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена ИМЕННО НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к.это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом.Потому что этот вид спорта на это направлен – ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!

Это логично.Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к.она на это направлена, а не на метание ядра.Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.

ГЛУБОКИЕ приседания

Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е.такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер.Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!

Техника выполнения:

  • Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
  • Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;
  • Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);
  • Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
  • Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала.Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

«Мёртвая тяга» (становая тяга на прямых ногах)

Мёртвая тяга – Это ОФИГЕННОЕ упражнение для развития бицепса бедра и ягодиц.Одно из самых лучших.

Главное, поставьте сначала правильную технику выполнения этого упражнения, а потом уже увеличивайте рабочие веса.

Старайтесь выполнять это упражнение ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО! Останавливайтесь в нижней точке на пару секунд, затягивая таким образом негативную фазу.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – стойте ПРЯМО, держа на вытянутых руках штангу, отводите плечи назад, ПРОГНИТЕ спину в пояснице и поднимите кверху грудь.
  • Начинайте движение с того, что вы медленно отводите таз назад, но СОХРАНЯЕТЕ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ.
  • Опускайтесь до тех пор, пока таз отодвигается назад! ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе дальше вы будете опускаться только за счёт позвоночника (бицепсы бёдер выключаются), а это не хорошо.Штанга опустится примерно до середины ваших голеней, вы почувствуете растягивание в бицепсах бёдер.
  • Движение обратно начинайте с ТАЗА! Подавайте его вперёд.БЕЗ ВОЗДЕЙСТВИЯ НОГ! Только таз! В этом отличие от становой тяги.

Сплит-присед (переменные выпады)

Это упражнение, которое КОНЦЕНТРИРОВАННО ВОЗДЕЙСТВУЕТ на эту мышечную группу! Оно растит ваши ягодичные мышцы ОЧЕНЬ ИНТЕНСИВНО! Не переборщите, развивайте ягодицы равномерно с другими мышцами, чтобы не было диспропорции.

Выпады бывают трёх видов:

  1. С шагом ноги вперёд.
  2. С шагом ноги назад.
  3. С шагом ноги в бок.

С шагом ноги вперёд это САМЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ вариант.Его и будем выполнять.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – спина прямая, штанга на плечах, грудь чуть вперёд.
  • Сделайте одной ногой шаг вперёд и согните ногу в колене до тех пор, пока бедро этой ноги не станет параллельным полу.
  • Колено другой ноги опускайте практически до касания пола (НО НЕ КАСАЙТЕСЬ, можно травмироваться от постоянных ударов о пол).
  • Торс ВСЕГДА ДЕРЖИТЕ ПРЯМО, не отклоняйтесь назад, в бок или вперёд.
  • Выполните нужное количество повторений для одной ноги, а затем переходите на другую ногу.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

  1. Глубокие приседания: 3-4 подхода х 10-15 повторений;

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом.Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе.Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

  1. Глубокие приседания: 5-6 подходов х 6-15 повторений;
  2. «Мёртвая тяга»: 5-6 подходов х 8-15 повторений;
  3. Сплит-присед: 5-6 подходов х 8-15 повторений;

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к.это упражнение БАЗОВОЕ и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита.Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к.движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга».Упражнение также БАЗОВОЕ, т.к.задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы.Поэтому его выполняем в конце.В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений.Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях.Обязательно почитайте.

В статье я не стал рассматривать более прогрессивные комплексы упражнений для ягодиц, т.к.считаю, что лучше сделать больше подходов на действительно РАБОЧИХ упражнениях, чем рассеивать усилия на разные, новомодные упражнения и дрыганья ногами.

Кстати, если вам понравилась статья, то советую почитать статью на моём блоге про то, как убрать ушки на бёдрах.

Применяйте полученные знания, друзья.С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

P.S.Подписывайтесь на обновления блога .Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here