Как увеличить ягодицы с помощью упражнений

Рассмотрим подробнее тему: Как увеличить ягодицы с помощью упражнений - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
46

Оглавление

Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях.2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами.И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить.И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

    Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения.Рассмотрим самые популярные из них.

    Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед.Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии.Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу.Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе.Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности.Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно.Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов.Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы.Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром.Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя.Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение.На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений.Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра.Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола.Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом.Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение.Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра.Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре.На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц.Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол.Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону.Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

    «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч.Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки.Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер.Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку.Количество повторов – 10-15.

    Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед.На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении.Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей.Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол.Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность.Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

    Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела.Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд.После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение.Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

    Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди.Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше.Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

    Как накачать большую попу в домашних условиях с помощью упражнений для увеличения ягодиц

    Женская мода на выраженный рельеф грудных и ягодичных мышц вернулась – иметь плоскую, мальчишескую фигуру, по примеру азиатских девушек, больше не в тренде.Тысячи девушек, не обладающие нужными параметрами, заинтересовались вопросом, как накачать большую попу, и обязательно ли делать это под руководством тренера в специализированном зале? Оказывается – нет, ведь уже давно разработан комплекс супер упражнений для мышц ягодиц, позволяющий получить прекрасные результаты, не выходя из дома.

    Как увеличить попу в домашних условиях

    С помощью физических упражнений можно подтянуть мышцы, повысить кожный тонус и активизировать процессы в организме, однако для того, чтобы удержать результат и придать ему завершенный вид, работать над собой придется постоянно.Помимо регулярной гимнастики, выполнять которую нужно каждое утро, в обязательный комплекс для наращивания мышечной массы, включены:

    • Выполнение полной, расширенной программы упражнений для увеличения ягодиц;
    • Соблюдение культуры питания для спортсменов – преимущественно, белковая, но с включением растительных углеводов и минимального количества жиров, диета.Любой прием пищи не должен вызывать чувства тяжести;
    • Помимо физических упражнений для мышц целевого назначения, нужно постоянно поддерживать состояние активности – совершать длительные прогулки, подъемы на нужный этаж преодолевать пешком, побольше танцевать.

    За полтора часа до проделывания упражнений, нужно обязательно легко перекусить, чтобы организм не работал на пределе возможностейэто может быть салат, протеиновый коктейль, или любые фрукты.Такой же перекус допускается через час после интенсивной зарядки или тренировки.

    5 правил для идеальных ягодиц

    Упражнения на ягодицы для увеличения их объема, должны совершаться в пределах одного выбранного комплекса, с постепенным наращиванием нагрузки до нужного количества подходов и движений в нем.

    Для увеличения ягодиц дома, все упражнения придется распределить по уровню нагрузки самостоятельно и сначала выполнять те, на которые мышцы не реагируют сильным напряжением.Это могут быть упражнения для увеличения ягодиц и бедер из положения лежа или выпады без утяжеления.

    Основных правил для достижения поставленной цели, всего 5:

    • обязательная разминка-растяжка перед тем, как начнется тренировка – это может быть трехминутная, но интенсивная ходьба на месте, наклоны, танцевальные движения;
    • каждое упражнение для увеличения бедер должно совершаться в 2-3 подхода;
    • правильное дыхание – половина успеха; при напряжении мышц бедер и ягодиц, следует плавный выдох, при расслаблении – вдох;
    • весь совершенный гимнастический комплекс на проработку ягодичных мышц, оканчивается растяжкой;
    • теплый душ после занятий поможет расслабить мышцы.

    Считается, что ощущение боли – это нормальная реакция плохо развитых мышц на любой вид физических тренировок, но это неправильное мнение. В норме, даже человек, далекий от спорта, в конце проделанной программы упражнений для роста ягодичных мышц, должен чувствовать только напряжение и повышение общего тонуса, а боль может означать, что взят слишком большой объем работы, либо подборка упражнений и их выполнение выстроены неверно.

    Упражнения для увеличения ягодиц

    Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, это те, которые производятся с утяжелителями различного веса, но первые 10 занятий лучше провести вовсе без них, добиваясь пока что, только безупречной техники выполнения комплекса упражнений и постепенного доведения числа движений и подходов до нужного значения.

    Приседания

    Наиболее действенные упражнения для увеличения мышц ягодиц, это приседания, но выполнять их требуется в нескольких вариантах – тогда все мышечные слои будут проработаны грамотно.

    • Простые приседы.Для этого упражнения, ноги ставятся на ширине плеч строго параллельно, руки опущены вдоль туловища.На «раз» – делаем выдох, и совершаем движение, как будто садимся на низкий стул, одновременно взмахивая руками вперед – спина прямая, стопа прижата к полу.На «два» – вдох и возвращение в исходную позицию (далее – и.п.).В программе «максимум» – 3 подхода по 10 раз;
    • Приседы на одной ноге.Техника упражнения для проработки мышц ягодиц повторяет предыдущее, за исключением того, что сгибается только одна нога, в то время как другая, вытянута вперед параллельно полу.На каждой ноге делают по 10 приседов в 2 подхода;
    • Приседы «лягушкой».Ноги расставлены в две ширины плеч, носки смотрят наружу, руки закреплены на пояснице.Техника упражнения «выдох-вдох» – прежняя, приседы с прямой спиной совершаются, как можно глубже, тремя подходами по 10 раз.

    Один из видов приседов включают в каждодневную зарядку, а все три – в расширенную программу упражнений для увеличения попы, выполняемую трижды в неделю.

    Выпады организуют полную проработку всех мышц бедер, а также очень полезны для укрепления пресса.Все упражнения этого типа начинаются с того, что ноги ставятся на ширине плеч, руки опускаются вдоль туловища.

    • Простые выпады.На «раз» – делаем выдох, одновременно совершая как можно больший шаг вперед, при этом шагающая нога, с перенесенным на нее весом, сгибается под прямым углом, а другая, с максимально напряженными мышцами, слегка согнувшись, касается пола.На «два» – вдох и возвращение в и.п.Делаем три подхода по 10 раз;
    • Боковые выпады.Нога отводится вбок, и при выдохе, с переносом на нее веса тела, сгибается в колене под прямым углом.Делается это с прямой спиной, руки – на талии.Вторая нога, в это время, должна оставаться прямой и всей стопой касаться пола.Выдох – возвращение в и.п.и все то же самое – с переносом веса на другую ногу.Всего делаем 3 подхода по 10 раз.

    Самое важное в этих упражнениях для увеличения объема ягодиц – это не отрывать от пола пятку в момент наибольшего приседа.

    «Полумостик»

    «Полумостик» работает сразу в трех направлениях – формирует правильную осанку, отвечает за увеличение ягодиц и укрепляет мышцы живота.Делают это упражнение, обычно, в середине или конце комплекса, когда все группы мышц уже хорошо разогреты и бедренные суставы разработаны.

    Нужно лечь на коврик лицом вверх, руки раскинуть перпендикулярно туловищу, ладони упереть в пол, ноги согнуть в коленях вверх под углом 45 0 .На «раз» – вдох и медленное поднятие таза, но до тех пор, пока можно удерживать лопатки, прижатыми к полу.Мышцы ягодиц держать напряженными.На «два» – плавный выдох и возвращение в и.п.Делаем 3 подхода по 10 раз.

    Занятия в тренажерном зале

    В тренажерном зале, за формирование комплекса для роста ягодиц ответственен тренер.Он должен изначально, исходя из результатов первого пробного занятия и поставленной задачи, разработать схему наращивания нагрузки с тем, чтобы эффект достигался путем динамического развития и без ощущения дискомфорта в мышцах.

    Занятия, как и в домашних условиях, будут начинаться с разминки – на велоснаряде или беговой дорожке.Не нужно торопиться приступать к упражнениям, избегая этого вступления, так как достаточный разогрев мышц перед их наращиванием – обязательное условие.Сам процесс накачивания мышц в рельефной зоне поделится на два этапа – занятиях с инструментарием (утяжелителями) и работой тренажерами.И, если в первом случае, упражнения, направленные на массу ягодичных мышц, будут почти не отличаться от уже приведенных выше, с тренажерами лучше познакомиться поближе:

    • «степпер» – снаряд, на котором тело повторяет движения, знакомые нам, как подъем по лестнице;
    • «эллипсоид» – его можно назвать «шаговым» тренажером, так как манипуляции на нем напоминают именно эти движения;
    • «тренажер Смита» – своеобразный «приседатель» с подвохом – те же приседы, но с повышенным утяжелением для скорейшего появления объема на бедрах;
    • «гакк-машина» – от регулярных занятий на этом тренажере, приятную форму обретает не только попа, но и мышцы живота и икроножные мышцы.

    Конечно, занятия под руководством опытного тренера всегда предпочтительней, но это не значит, что работая над мышцами ягодиц дома, вы лишаете себя возможности обладания желанных объемов и модной рельефной фигуры.

    Важно помнить – самые действенные занятия, это не те, в которые вовлечены профессиональные тренера и специализированная силовая техника, а те, что совершаются регулярно, с учетом собственных возможностей и с наличием упорного желания достигнуть нужного эффекта.

    Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях

    Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях.Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

    Содержание:

    Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

    Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях.Занятия не требуют большого оборудования.Необходимо только ваше желание тренироваться!
    Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке.Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут.Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе.Завершайте тренировку качественной растяжкой.

    Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

    Приседания

    Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса.Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

    Выполнение:

    1. Встаньте ровно.Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
    2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад.Спина остаётся прямой.Колени не должны выходить за уровень носков ступней.Старайтесь присесть как можно ниже.Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

    Ягодичный мостик

    Выполнение:

    1. Лягте на ровную поверхность животом вверх.Опустите руки вдоль тела.Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
    2. Поднимите ягодицы.Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд.Опорой вам будут служить руки, спина.Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

    Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

    Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

    Выполнение:

    1. Исходное положение – лёжа.Одну из ног согните.Другую поднимите вверх.
    2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы.Произведите 15 подъёмов в 3 сетах.При желании закрепите на ноге утяжеление.

    Выполнение:

    1. Встаньте около какой-либо опоры.Возьмитесь за неё руками.Выпрямите спину.
    2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад.Не задерживайтесь в нижней точке движения.

    Упражнение направлено на рост мышц.

    Выполнение:

    1. Встаньте прямо.Возьмите гантели или что-либо их заменяющее.Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
    2. Делайте выпад.Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше.Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

    Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц.Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

    Выполнение:

    1. Подойдите к стене.Прижмите к ней спину.Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
    2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд.Повторите дважды.

    Запрыгивания

    Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

    Техника выполнения:

    Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома.Можно использовать и ступеньки.Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

    Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

    Техника выполнение:

    1. Примите упор лёжа.
    2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп.Взгляд должен быть направлен строго вперёд.Всё тело образует единую прямую линию.
    3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

    Перемещение на ягодицах

    Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

    Перемещение на ягодицах

    Выполнение:

    1. Присядьте на пол.Упритесь пятками о его поверхность.
    2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

    Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

    Выполнение:

    1. Лягте на пол животом вниз.Вытяните руки перед собой.Ноги прижмите одна к другой.Смотрите вперёд.Не задирайте голову.
    2. Сделайте вдох.Поднимайте ноги и руки в одно время.В движении напрягайте мышцы ягодиц.
    3. Возвращайтесь в изначальную позицию.Повторите 15 раз по 3 сета.

    Количество подходов и повторений

    Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах.Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц.Тренируйтесь 3 раза в неделю.Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

    Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

    • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений.Не гонитесь за весом утяжеления.
    • Занимайтесь регулярно.Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
    • Тренируйтесь где угодно.Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
    • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
    • Спите 8 часов в сутки.Мышцы растут именно во время отдыха.
    • Следите за питанием.Пейте как можно больше воды.
    • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
    • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой.Делайте массаж.Кровообращение улучшится.
    • Откажитесь от пользования лифтом.Поднимайтесь по лестнице как можно чаще.Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде.При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
    • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени.Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
    • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше.Предпочтительнее обувь на каблуках.

    Тренируемые мышцы

    • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы.На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц.Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
    • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы.Играет важную роль при походке.
    • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

    Режим питания

    Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше.Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты.Ешьте фрукты и овощи.Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин.К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды.Питайтесь часто, но небольшими порциями.Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

    Безопасность

    • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
    • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц.Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

    Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата.Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса.Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы.Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться.Так эффект от тренировок будет заметнее.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    С помощью каких упражнений можно накачать ягодичные мышцы, увеличив их в объеме?

    Проблема плоских, обвисающих, чрезмерно рыхлых и даже просто не слишком привлекательных ягодиц стоит перед женщинами более чем остро.Ведь это мужчины не особо «заморачиваются» над собственной внешностью – а для женщины (и тем более молодой девушки) иметь красивую попу даже важнее, чем красивую грудь.Ведь первую, в отличие от второй, не спрячешь под «пуш-ап»-лифчиком, для этого необходимы либо упражнения для увеличения ягодиц, либо пластическая хирургия.А мужики в последнее время становятся все привередливей.И задние полушария им подавай если не как у Дженни Сэлтер, то хотя бы как у Джей Ло!

    Что можно сказать всем «обиженным и обделенным» идеальной попой? Прежде всего, то, что с помощью упражнений увеличить ягодицы очень даже возможно! Однако «легкой прогулки» в этом деле не получится.На увеличение попы в объеме, с одновременным накачиванием глубоких ягодичных мышц – понадобится не одна неделя и даже не один месяц.И все это – при соблюдении строжайшей дисциплины в еде, регулярности тренировок и множества литров пота, сошедших во время занятий в спортзале.

    Какую форму могут принимать ягодицы?

    С чего следует начать? Как ни странно – с анатомии.Каждой женщине генетически присущ определенный тип фигуры.Изменить его кардинально невозможно, и потому поставленные цели обязательно должны быть реальными.Можно ли быстро набрать дополнительную массу ягодиц? Да легко! А добиться упругости полушарий? Несколько сложнее и дольше – но однозначно под силу любой женщине! А как увеличить и сформировать попу типа «бразильской»? Если генетика одарила вас квадратной или V-образной формой пятой точки – то никак.Однако даже для круглых и грушевидных форм простого наращивания мяса и подтягивания мышц будет недостаточно.

    Упражнения для увеличения ягодиц – лишь одна из составляющих целого комплекса мер, необходимых для выращивания соблазнительной «кормы» для мужских взглядов.А посему разделим все требуемые потуги для формирования максимально умопомрачительной попы на три раздела:

    • общих советов;
    • правил питания;
    • собственно, тренировок.

    Несколько общих советов

    Помимо выполнения упражнений для ягодиц, непосредственно способствующими росту мышц, визуально увеличивающими вашу попу могут стать и другие средства.

    Совет №1.Используйте Cat Walk («кошачью» походку)

    Обычно так ходят профессиональные модели и манекенщицы.Идея состоит в постановке ног при ходьбе так, словно девушка идет по натянутому канату.Когда и одна, и вторая нога постоянно находятся одна перед другой, на одной линии, а шаги не слишком широки – бедра постоянно кажутся шире, а сама походка – соблазнительней.

    Совет №2.Сделайте талию визуально тоньше

    Еще одна хитрость – включить в гардероб обтягивающий корсет или довольно широкий пояс, используемый в сочетании с легкой одеждой.Этот прием сужает талию – а, значит, и выгодно подчеркивает попу.

    Совет №3.Подбирайте правильную одежду

    Подберите для себя светло-голубые (или любые другие достаточно светлые) облегающие леггинсы с высокой талией и небольшими кармашками.А также добавьте к ним невидимое снаружи корректирующее белье.Скажете, что это зрительный обман? Да, так и есть – ведь ягодицы в этом случае на самом деле не увеличатся.Но, уверяем вас, закадрить мужчину это помогает.

    Совет №4.Высокий каблук

    Не надо пользоваться им слишком уж часто.Но, когда стоит задача приподнять ягодицы вверх и даже изменить природные изгибы тела – высокие шпильки будут к месту!

    Как питаться, чтобы увеличить ягодицы?

    Напомним еще раз – не ждите чудес, особенно быстрых.В природе не существует продукта, ежедневное употребление которого заставит вашу попу расти как на дрожжах, не затрагивая при этом остальные части тела.Поэтому «выращивать» ее придется медленно и с любовью, соблюдая определенный рацион.

    Из белковой пищи предпочтение отдается:

    • яйцам (как кур, так и перепелок);
    • нежирному мясу птицы;
    • морской рыбе (желательно холодных морей);
    • обезжиренному творогу;
    • сыру тофу;
    • бобовым;
    • протеиновым порошкам.

    Из углеводов ограничиваемся:

    • сухими завтраками;
    • хлебом из цельных зерен;
    • крупами;
    • картошкой сладких сортов;
    • коричневым рисом.

    Из жиров удовлетворяем организм, в котором должна расти только попа:

    • красной рыбой;
    • орехами;
    • льняным и миндальным маслом;
    • рыбьим жиром (в капсулах).

    Из овощей и зелени смело можете баловать себя:

    • зеленым салатом;
    • цветной капустой;
    • шпинатом;
    • капустой-брокколи.

    Крайне желательно ежедневно принимать тирозин (одну из важнейших аминокислот, отвечающую за безупречное функционирование вырабатывающих гормоны внутренних органов).

    В этом случае примерный суточный рацион под кодовым названием «Расти, моя попка, расти!» может выглядеть для девушки/женщины весом около 50-55 кг следующим образом:

    • 1-й прием пищи – 50 гр.обезжиренного творога, 4 яичных белка, 80 гр.овсянки, 1 стакан апельсинового сока;
    • 2-й прием пищи – батончик «фитнес» с протеиновым коктейлем;
    • 3-й прием пищи – 100 гр.коричневого риса, 100 гр.куриной грудки (все отварное), приправленный оливковым маслом салатик;
    • 4-й прием пищи – фрукты, обезжиренный йогурт;
    • 5-й прием пищи – 1 печеная картошка, овощной салатик с отрубями, 150 гр.вареных креветок;
    • 6-й прием пищи – 100 гр.творога с курагой и орешками.

    Упражнения, увеличивающие попу

    Составляя программу занятий, включающую в себя те или иные упражнения для увеличения ягодиц, необходимо точно определиться с тем, каким должен получиться конечный результат.То есть если целью является именно рост объема – то и строиться вся система должна вокруг именно этого, а не чего-то другого, например, превращения ягодичных мышц едва ли не в железные канаты, но с параллельным усыханием женской попы до сверхупругой, но мужского типа.

    При этом следует понимать, что ничем, кроме силовых тренировок, получить такой результат невозможно – без преодоления сопротивления ни танцевальным фитнесом, ни тем более йогой нарастить мышечный объем невозможно в принципе.А значит, готовьтесь к упражнениям со штангой, гантелями и прочим видам силовых нагрузок.

    Итак, переходим к рассмотрению упражнений (в помощь видео).

    Поднимаем штангу «мостиком»

    Первым делом, для роста ягодиц понадобится скамейка и легкая штанга.Из положения лежа ее потребуется поднимать, отрывая таз от пола (т.е., фактически, выполняя усложненный мостик для ягодиц).В верхней точке попа искусственно напрягается, ее полушария сжимаются, а фиксация позы продолжается 3-4 секунды.Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

    Выпад со степ-платформы

    От классического выпада отличие состоит в том, что в начальном положении ноги стоят на небольшой step-платформе, а вынос ноги вперед делается дальше (напряжение ягодиц при этом очень велико).Число подходов – 2, число повторов в каждом – 20 (10 левой ногой + 10 правой).

    Split-выпад со скамейки

    Все комплексы упражнений на ягодицы в обязательном порядке включают в себя и split-выпады, называемые также «болгарскими».Опорная нога при их выполнении стоит на скамейке, а вынос вперед другой ноги усложняется наличием в руках гантелей (в домашних условиях допускается заменять их бутылками с водой).Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

    Жимы ногами

    Классика упражнений для формирования попы, выполняемая с достаточно широко поставленными на платформу ногами.Увеличить нагрузку можно, совершая жим только одной ногой.Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10-12.

    Тяга с прямыми ногами

    Одно из самых известных упражнений изолирующего типа для тазобедренных мышц.Главная его особенность – поднятие штанги с остающимися все время прямыми ногами.Только так тягу полностью совершают именно эти, а не спинные мышцы.В таком варианте исполнения хорошо работает бицепс бедра.Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.

    Махи согнутой ногой вверх

    Выполняется из положения на четвереньках, с уложенными на сгиб колена с обратной стороны гантелями либо закрепленными на ногах специальными утяжелителями.Пожалуй, лучше, чем любое другое упражнение, содействует принятию ягодицами округлой формы.Нога при выпаде отводится назад и вверх так, чтобы часть ее от согнутого на 90° колена до ступни расположилась вертикально.В верхней точке позицию надо зафиксировать на несколько секунд, одновременно сжав ягодицы.В исходную позицию возврат следует медленно, чтобы не потерять гантели и не пропадала тяговая нагрузка.Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.

    Выполнение упражнений по дням

    Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы? Специалисты рекомендуют разбить все упражнения такого типа на 2 тренировки, перемежая их со всеми прочими.В зависимости от выбранной общей программы, параллельно идущий процесс формирования красивой попы примет приблизительно такой вид:

    • ПОНЕДЕЛЬНИК – жимы ногами, тяга с прямыми ногами, выпады фронтального типа (в среднем по 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого).
    • ВТОРНИК – спортивная ходьба на тренажере (от 30 до 45 мин.)
    • СРЕДА – день отдыха
    • ЧЕТВЕРГ – подъем штанги «мостиком», толчок ноги с прогибом, split-выпад со скамейкой, махи согнутыми ногами вверх (те же 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого упражнения).
    • ПЯТНИЦА – снова беговая дорожка (но уже используя уклон вверх при том же времени занятия – от получаса до 45 мин.
    • СУББОТА и ВОСКРЕСЕНЬЕ – отдыхаем.

    И в заключении

    Еще раз напомним: вырастить красивую и упругую попу (для чего придется серьезно прокачать очень мощные мышцы) можно только с помощью нагрузки.Причем нагрузки не статической – а постоянно динамически возрастающей.Обычные выпады и приседания, без использования гантелей и штанги, дадут настолько незначительный эффект, что не стоит и начинать.

    Более того – кардио-упражнения также обязаны включать движения, активно способствующие укрупнению попы и бедер (лучший пример – ходьба и бег при наличии приличного уклона вверх)

    Если подытожить изложенную нами информацию, то мы действительно получим хороший ответ на вопрос как увеличить попу.Просто претворите теорию в практику – и будьте уверены, милые дамы: взгляды мужчин от этой самой округлой и соблазнительной части вашего тела точно не оторвутся!

    Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

    Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру.Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

    Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

    Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой.Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

    • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
    • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
    • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

    Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

    Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход.Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

    • утренняя гимнастика;
    • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
    • активный образ жизни в целом;
    • правильное питание.

    Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

    Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте.Достаточно 10-15 минут разминки.Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
    • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
    • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе.Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
    • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение.Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

    Многим интересно, как увеличить попу без упражнений.К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится.Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

    Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц.Для этого включите в нее следующие упражнения:

    • Приседания.Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой.В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
    • Выпады.Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом.Вторая должна практически касаться коленом пола.Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
    • Прыжки.Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

    Активная ходьба также будет очень полезна.О ее пользе для здоровья уже сказано многое.Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения.Также полезно плавание.В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи.Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

    И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы.Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

    Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

    Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

    Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях.Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени.Можете обратить внимание на следующие упражнения:

    Приседания на одной ноге

    Делайте неполный присед.Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой.Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой.Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

    Приседания плие

    Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч.Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс.За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний.Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

    Подъем ноги

    Исходное положение — стоя на четвереньках.Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу.Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх.Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

    Подъем таза

    Это упражнение также известно, как ягодичный мостик.Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях.Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу.Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки.Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены.Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

    Махи ногами назад

    Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой.На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете.В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

    Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте.Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц.Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

    Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

    • Дни 1-3: 50, 55, 60.
    • День 4.Отдых.
    • Дни 5-7.70, 75,90.
    • День 8.Отдых.
    • Дни 9-11.100, 105, 110.
    • День 12.Отдых.
    • Дни 13-15.130, 135, 140.
    • День 16.Отдых.
    • Дни 17-19.150,155, 160.
    • День 20.Отдых.
    • Дни 21-23.180, 185, 190.
    • День 24.Отдых.
    • Дни 25-27.220, 225, 230.
    • День 28.Отдых.
    • Дни 29-30.240, 250.

    Все приседания не обязательно выполнять за один подход.Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними.Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

    Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

    Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем.Перед тренировкой не забудьте размяться.В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

    Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

    • Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения.Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво.Приседайте медленно, отводя таз назад.В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
    • Выпады.Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно.В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

    Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры.Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

    • степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
    • велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
    • эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
    • тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
    • гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

    Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

    Когда можно заметить результаты

    Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью.Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал.Важно только иметь терпение.Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц.А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

    Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

    • нагрузку нужно повышать постепенно;
    • тренировки должны быть регулярными;
    • важно правильно питаться;
    • помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

    Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно.Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

    Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы.Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

    Как увеличить ягодицы: видео-упражнения


ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here