Комплекс упражнений для подтяжки ягодиц

Рассмотрим подробнее тему: Комплекс упражнений для подтяжки ягодиц - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
22

Оглавление

Упражнения для подтяжки ягодиц: делаем бразильскую попку

В Бразилии девушка, не обладающая упругой и подтянутой попой, может смело ставить крест на своей личной жизни.Ведь в этой стране, «где много-много диких обезьян», филейная часть возведена практически в культ.Ей посвящаются песни, танцы и целые конкурсы красоты, в которых жюри оценивает участниц исключительно со спины.Поэтому неудивительно, что бразильские девушки свою «пятую точку» холят и лелеют.

Мы, конечно, живем не в Бразилии.Но наши девушки обеспокоены состоянием своих поп ничуть не меньше.Упражнения для подтяжки ягодиц, массажи, всевозможные косметические процедуры – вот основной арсенал, необходимый для поддержания ягодиц в форме.

Простые способы поддержания ягодиц в форме

Ягодичные мышцы без должной нагрузки теряют тонус, и в таком случае попа быстро теряет форму, обвисает.Современным женщинам эта проблема хорошо известна, ведь малоподвижный образ жизни стал нормой для большинства.Мы предпочитаем городской или личный транспорт пешим прогулкам, лифт – пробежке по ступенькам, сидение у компьютера или телевизора – активным занятиям.Итог всему – ягодичные мышцы атрофируются, становятся слабыми, а в мышечной ткани могут начаться изменения, которые потом не так-то просто будет исправить.Поэтому важно не оставлять мышцы без внимания и давать им необходимую нагрузку.Нет времени на занятия спортом? Можно изменить свой образ жизни.

1.Лучший «тренажер» для попы – обычная ходьба.Ходить нужно как можно больше.Если вам предстоит преодолеть небольшое расстояние, пройдите его пешком и так же пешком вернитесь обратно.Постепенно увеличивайте свои пешие «переходы», найдите для них хотя бы час-полтора в день.

2.Забудьте о лифтах.Шагая по лестнице, вы загружаете ягодичные мышцы колоссальной работой.Конечно, вечером после работы трудно взбираться по ступенькам, особенно если живешь на 10 этаже и выше.Но можно начать с минимума, например, поднимаясь до половины пути на лифте, а дальше продолжая свой путь пешком.Между прочим, такие своеобразные упражнения для подтяжки ягодиц очень быстро приводят к нужному результату – упругой и подтянутой попе.

3.Танцуйте! Пританцовывать можно во время любых домашних дел – готовки обеда для домочадцев, уборки, игр с детьми и т.д.Танцы помогут не только вашей «пятой точке», но и станут постоянным источником хорошего настроения.

Как видите, ничего сложного – ни изнурительной физической нагрузки, ни многочасовых тренировок – только желание быть в форме.

Но тем, кто все-таки мечтает о «бразильском совершенстве», этих советов будет, безусловно, мало.Здесь понадобится тяжелая артиллерия в виде серьезных упражнений.

Упражнения для подтяжки ягодиц

Комплекс №1

В этот комплекс входят приседания – простые и дополненные различными элементами.Такой подбор упражнений позволяет максимально «проработать» ягодичные мышцы.

1.Для выполнения задания стоим прямо, расставив ноги с развернутыми наружу носками слегка за ширину плеч, а руки протянув вперед перед собой.Как можно сильнее напрягам попу и начинаем приседать, стараясь, чтобы присед получился максимально низким.Замираем на пару-тройку секунд (можно и до 5, если получится), и принимаем ИП.Так проделать 20 раз, на 20-м в нижней точке остаться секунд на 20, выполнив в таком положении пружинящие движения.

2.Принимаем ИП из предыдущего упражнения для подтяжки ягодиц, но руки фиксируем на талии.Начинаем приседать.Как только колени образуют прямой угол, левой ногой назад выполняем выпад, а правую руку опускаем вниз до касания с полом.Левая рука в этот момент поднимается до уровня лица ладонью наружу.Возвращаемся в ИП и аналогично задействуем уже правую ногу.

3.Из положения стоя прямо выполняем выпад любой ногой, пока колено «рабочей» ноги не будет согнуто под прямым углом колено второй ноги при этом должно «смотреть» в пол.Из этого положения подъем производим прыжком за счет толчка двумя ногами одновременно.В верхней точке прыжка меняем ноги и повторяем упражнение вновь.И так 20 раз с чередованием ног.

4.Для этого упражнения понадобится небольшое полотенце.Стоя прямо, «рабочую» ногу ставим на сложенное в несколько раз полотенце.Переносим вес с «нерабочей» ноги, сгибая колено «Рабочей» ногой в это время плавно скользим (за счет полотенца) в сторону на счет до 4.Затем «рабочую» ногу возвращаем обратно на тот же счет, а «нерабочую» выпрямляем.На выполнение этого упражнения для подтяжки ягодиц дается полминуты, затем ноги нужно поменять.

5.Из положения стоя прямо выполняем небольшой присед, сосредоточив на пятках всю массу тела.Из этой позиции выполняем подъем левой ноги назад, стараясь не менять положение бедер, и одномоментно руки вытягиваем в стороны.Возвращаемся в ИП и выполняем упражнение, задействуя правую ногу.

Наш совет: для упражнений в домашней обстановке неплохо было бы обзавестись комплектом спортивной одежды – удобными брючками или шортиками, майкой либо футболкой.Также понадобятся кроссовки, поскольку выполнять приседы и выпады с босыми ногами не очень удобно.Да сама по себе спортивная форма здорово дисциплинирует, настраивает на нужный лад.

Комплекс №2

В этот комплекс собраны упражнения, «прорабатывающие» не только мышцы ягодиц, но и пресс, область спины.

1.Опускаемся на колени с упором на локти.Поднимаем вверх правую ногу, направляя пятку точно к потолку.В момент подъема ноги напрягаем ягодичные мышцы.Опускаем ногу в ИП.Для каждой ноги необходимо выполнить по 10 подъемов.

2.Принимаем ИП из упражнения для подтяжки ягодиц № 1.Опять поднимаем правую ногу, но на этот раз не вверх, а в сторону и вверх, так, чтобы тело и бедро образовали угол в 90о.Выполняем также по 10 подъемов.

3.Для этого упражнения потребуется стул.Становимся за стулом лицом к спинке.Стоим прямо, расставив ноги наравне с границей плеч.Руками опираемся о спинку стула.Правую ногу ведем назад и сразу поднимаем вверх насколько это возможно, после возвращаем в ИП.Цикл – 10 повторов.На последнем задерживаем ногу вверху и делаем ею пружинящие резкие движения.Повторяем то же для левой ноги.

4.Для выполнения этого упражнения понадобится коврик.Ложимся на него на спину, ноги ставим перед собой, чуть разведя их и согнув в коленях.Руки располагаем вдоль туловища.Одними мышцами бедер поднимаем таз от пола, из максимально возможной высоты возвращаем обратно на пол.Выполняем 10 повторов, на последнем задерживаемся в верхнем положении и делаем 10 пружинящих движений.

5.Переворачиваемся на живот, ладони кладем под подбородок, ноги ставим чуть шире границы плеч.Поднимаем ноги до максимально возможной точки, стараясь оторвать от пола не только колени, но и область бедер.О правильности выполнения упражнения для подтяжки ягодиц должно свидетельствовать напряжение в мышцах бедер.Цикл – от 10 до 15 повторов.

Наш совет: добавьте к выполняемым упражнениям небольшой массаж.Каждый раз, принимая душ, прохлопайте ягодицы руками, затем в течение 10 минут пройдитесь по ним щипательными движениями.Можно также устроить попе контрастный душ, обливая ее попеременно теплой и прохладной водой.Такие меры помогут сохранить тонус кожи и укрепят мышечную ткань.

Что делают «звезды»?

В последнее время голливудские понятия сексуальности и привлекательности претерпели значительные изменения.На замену прежним стандартам красоты, превозносившим почти болезненную стройность (считай, анорексию) пришли новые, кардинально противоположные.Модные ранее «устои» поколебали сразу несколько «звезд» – Дженнифер Лопез, Бейонсе и Шакира.Эти латиноамериканские красотки доказали, что пышные формы — это не только красиво, но и волнующе сексуально, а главное – естественно для здоровой женщины.

Теперь миллионы женщин на планете хотят «попу как у Джей Ло» и «бедра как у Бейонсе».И «звезды» с радостью делятся секретами, как добиться таких форм.

Бывшая солистка Destiny’s Child предпочитает «загружать» ягодичные мышцы классическими приседаниями и выпадами.При этом девушка выкладывается на полную катушку – она делает каждое упражнение 10 раз по три захода.Тренировки проходят через день, а между ними Бейонсе занимается на велотренажере, плавает и катается на роликах.

Дженнифер Лопез

Красавица Джей Ло каждое утро начинает с обычных махов ногами.Причем она чередует выполнение махов из положения лежа на полу и стоя у опоры.Личный тренер певицы Ганнер Петерсон говорит, что этого простого упражнения для подтяжки ягодиц достаточно, чтобы сделать ягодичные мышцы более упругими.Кроме того, Джей Ло активно занимается на фитболе и прыгает через скакалку, что также способствует укреплению мышц ягодиц и бедер.

Эта колумбийская красотка тоже не из ленивых и не упускает случая, как следует потренироваться.Любимое упражнение Шакиры – обратные выпады (это упражнение №2 из первого комплекса).Но выполняет она его по 50 раз в день! Кроме того, ежедневно певица выделяет полчаса на тщательную растяжку и приседания.

Как видите, никакого «сверхсекретного» оружия – только регулярность и настойчивость.Надеемся, что пример этих фантастически красивых женщин вдохновит и вас.

Как подтянуть бедра и ягодицы упражнениями в домашних условиях?

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола.Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры.Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал.Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия.Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища.Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения.Попа – она из самых нежных зон человеческого тела.При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир.В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений.Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку.Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача.Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их.Для каждого человека число может быть разным.Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость.Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена.Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы.Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний.Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам.Имеет среднюю степень сложности.Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

  • плие;
  • сумо;
  • под углом 90 градусов;
  • глубокие;
  • с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу.Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы.Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса.Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой.Техника выполнения следующая:

  1. Стать прямо, приподняв подбородок.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
  3. Руки расположить вдоль туловища.Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
  4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол.Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах.Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра.Как выполнять:

  1. Стать прямо.Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
  2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
  3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
  4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе.При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые.Лучше слегка их согнуть.С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц.Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой.Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной.Инструкция по выполнению:

  1. Стать на колени и опереться ладонями в пол.Голова и туловище образовывают ровную линию.
  2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
  3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
  4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног.За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц.В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме.Выпады – одно из лучших упражнений для мышц.Выполняется следующим образом:

  1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
  2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом.Присесть как можно ниже.
  3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
  4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений.Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик».Выполняется следующим образом:

  1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
  2. Ноги расставить чуть шире плеч.
  3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола.При этом опираться на стопы.
  4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик.Упражнение выполнять очень легко.Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение.За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки.Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими.Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

  1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
  2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад.Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
  3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой.Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола.А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели.Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное.Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить.После нескольких тренировок тактика движений меняется.Двигаться нужно не только вперед, но и назад.Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями.Одним из них является «стульчик».Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя.Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

  1. Повернуться спиной к стене.Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
  2. Руки протянуть вдоль тела.
  3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
  4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
  5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
  6. Удерживать позу около 30 секунд.После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз.Обычно, планка проводится в конце тренировки.Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа.Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой.В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг.Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

  1. Стать на платформу одной ногой.
  2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
  3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна.Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной.Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена.Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил.В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым.Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике.Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы.В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать.Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат.Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход.Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

Как быстро подтянуть попу в домашних условиях.Упражнения для ягодиц

Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям.Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах.

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

  1. Систематичность и регулярность занятий.
  2. Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
  3. Комплексный подход.
  4. Корректировка питания.
  5. Проведение тренировок с профессиональным тренером.
  6. Наличие легкой разминки.
  7. Выполнять упражнения в первой половине дня.
  8. По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.

Оказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро.Помогут в этом специальные упражнения.

При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные.Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно.Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Упражнение №1.Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки.Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов.Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Упражнение №2.Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения.Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Далее необходимо медленно, по счету до 5, присесть глубоко, на сколько это возможно.Потом, так же медленно, подняться.Во время упражнения руки должны находиться постоянно на уровне груди.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок.То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть.Выполнять 30 раз.

Упражнение №3.Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы.По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол.Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях.Приседать 25-30 раз.

Комплекс упражнений в положении лежа

Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.

Упражнение №1.Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц.Далее нужно приподнять таз, как можно выше.

Так же можно прогнуться в спине.Повторять 15 раз.Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.

Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.

Упражнение №2.Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны.Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.

Под шею рекомендуется подложить мягкий валик или свернутое полотенце.Далее следует поочередно поднимать ноги, сначала на 15-20 градусов, затем увеличить амплитуду до 50 градусов.

Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.

Упражнение №3.Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение.Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе.Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с.Повторять 50-60 раз.

Упражнение №4.Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову.Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с.Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах.Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1.Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки.Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову.Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие.Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку.Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2.Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес.Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др.Необходимо сесть на стул, выпрямить спину.Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Далее ноги нужно опустить.Если использовать дополнительный вес, то его нужно расположить на лодыжках.При выполнении упражнения, мыски нужно тянуть на себя.Повторять 10-15 раз.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1.Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу.Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз.При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с).Повторять 20 раз.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.

Упражнение №2.Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с.Затем медленно опустить руки, подняться с выпада.Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение.Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями).Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом.Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении.То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться.Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок.Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением.Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит.Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры.Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход.Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

Полезные советы: как подтянуть попу в домашних условиях

Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям.Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

Также очень эффективным станет применение скрабов.Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек.Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.

не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества.А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь.Все это способствует обновлению тканей.

Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки.Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.

Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.

Автор: Снежана Горшкова

Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:

Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания.Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом.Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут.

Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю.Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.

1.Классические приседания

Начните с приседаний, знакомых с детства.

2.Приседания с отведением ноги в сторону

Отведение ноги включит в работу ягодицы.

3.Приседания «сумо»

Эти приседания одновременно укрепляют корпус и ягодицы.

Топ-8 упражнений для подтягивания мышц ягодиц

Ничто так не радует любую девушку, и уж тем более взрослую женщину, как возможность иметь идеальную грудь и попу.Но если быстро увеличить (или уменьшить) первую довольно проблематично, то подкачать вторую до желаемого состояния абсолютно реально! Благо, упражнения для подтяжки ягодиц широко известны, вполне доступны, и к тому же способны параллельно укрепить и другие мышечные группы – прежде всего ног, бедер и спины.

Как же получить соблазнительную форму женской «пятой точки»? Что нужно есть, пить, и каким эффективным методикам отдать предпочтения – чтобы такую важную часть тела девушки, как ягодицы, подтянуть до безупречного состояния? И можно ли сделать это дома – не отдавая массу времени изнурительной тренировке в спортзале – особенно если посещать его по разным причинам неудобно или дискомфортно?

Попробуем разобраться с этим важным вопросом.

Утренние пробежки и правила питания

Разумеется, определенные упражнения поднять ягодицы смогут довольно быстро.Однако без правильного питания и утренних (или вечерних) пробежек их эффект окажется равным нулю.Ведь очевидно, что неумеренное потребление калорий, соединенное с малоподвижным образом жизни, будет способствовать накоплению жира и деградации мышц гораздо быстрее, чем направленные на противоположный результат получасовые упражнения для укрепления мышц ягодиц.В связи с этим, пробежки трусцой должны стать для вас обязательным атрибутом каждого дня.А дополняющее их разумное питание – подспорьем в занятиях, предназначенных для подтягивания попы.

Какими же правилами следует руководствоваться, составляя свое меню для поднятия ягодиц?

Налегаем на протеины

Почему? Потому что белки – главные враги жиров и блокаторы чувства голода.Они не только необходимы для построения любой мышечной ткани, но и прекрасно насыщают! В итоге мышцы ягодиц растут и становятся эластичнее, а ненавистный целлюлит, наоборот, уходит.Предпочитая протеины части жиров и углеводов, вы легко скинете пару лишних килограммов в месяц – и потому не забывайте включать в свой рацион достаточно нежирного мяса, рыбы, орехов и прочих продуктов с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот.

Не забываем про цельнозерновые продукты

Именно они (а также овощи и бобовые) – содержат очищающую кишечник клетчатку, а также антиоксиданты, минералы и витамины в их оптимальном сочетании.Кроме того, цельные зерна медленно перевариваются – и потому понижают уровень сахара и заставляют организм более активно возмещать его сжиганием жира.Диетологи советуют употреблять цельнозерновые продукты не просто ежедневно – а практически при каждом приеме пищи.

Объявляем войну избытку жиров и углеводов

Разумеется, это не означает, что от них нужно отказаться совсем.Но доля жиров в суточном рационе не должна превышать 50 грамм, а углеводы лучше потреблять не простые, а сложные, «волокнистые».При этом лучшим временем их употребления считается раннее утро – как раз перед пробежкой.Таким путем вы получите и ненасыщенные жирные кислоты, и липиды, и достаточный заряд бодрости – все, что необходимо в том числе и для ягодиц, работа над которыми продолжится уже с помощью тренировок.

Кардионагрузки – лучший доктор!

Не существует ни одного комплекса для похудения (да и просто программы для построения красивого тела и укрепления здоровья в целом), который не включал бы в себя так называемое «кардио» (Что такое кардио?).Как следует из названия, в первую очередь оно направлено на сохранение здорового сердца – а, значит, и сосудов, кожи и работающих как часы внутренних органов.Что предлагают специалисты в этом направлении? Прежде всего:

  • много бегать и, по возможности, плавать;
  • подниматься и опускаться по лестницам (это прекрасно помогает приподнять ягодицы);
  • чаще ходить пешком;
  • ездить на велосипеде (еще один более чем дельный совет, как сделать ягодицы
    упругими и накачать бедра).

Поначалу эти нагрузки могут быть не слишком велики – но если вас волнует вопрос, как подтянуть ягодицы, интенсивность их потребуется увеличить.

Над какими мышцами придется поработать?

Все упражнения для подтянутых ягодиц основаны на особенностях расположения большой ягодичной мышцы (у мужчин и женщин несколько отличающейся, и потому чаще приводящей к провисанию – по-научному «птозу» – именно у прекрасной половины человечества).

Какие движения поднимают ягодицы? Разумеется, те, которые максимально укрепляют и делают эластичнее эту мышцу – в основном приседания, выпады и махи ногами, с определенного этапа выполняемые с использованием утяжелителей.

Как выполнять такие упражнения? Начинать следует с занятий через день, постепенно увеличивая число подходов, соблюдаемый темп и периодичность, доводя ее до ежедневной.

ТОП-8 упражнений для девушек

Приведем восемь наиболее популярных и эффективных упражнений для укрепления ягодиц, любое из которых (для большей наглядности) можно изучить во время просмотра видео.

  • Обратная гиперэкстензия.Исходное положение – лежа на полу, голова лежит на скрещенных руках.Ноги расставлены на ширину плеч, корпуса выпрямлен и напряжен.Далее ягодицы сжимаются, а ноги поднимаются вверх – до соприкосновения ступней на высоте около 35 см от пола.Положение фиксируется на 3-4 секунды (при этом напрягаются также спина и передняя поверхность бедер).Возврат в исходную позицию.
  • Ягодичный мостик.Исходное положение – лежа на спине.Далее необходимо согнуть колени, сжать ягодицы и приподнять бедра так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия.Фиксация позиции на 3-4 секунды и возврат на исходную (для усложнения практикуется подъём ягодиц со штангой или гантелями).
  • Классические приседания.Делаются из положения стоя, с прямой спиной и ногами на ширине плеч.При сгибании коленей присест делается до уровня, при котором ягодицы напрягаются максимально.Нагрузку можно постепенно увеличивать, сначала выполняя приседания с гантелями (вес подбирается индивидуально, для девушек обычно от 2 до 5 кг), а затем осуществляя приседания и подъём ягодиц со штангой.
  • Наклоны.Исходное положение – стоя.Наклоняться следует максимально низко – так, чтобы сначала пальцы, а затем и ладони могли касаться пола.Ноги и спина при этом остаются ровными, а для увеличения нагрузки выполнение упражнения впоследствии делается с гантелями.
  • Разгибание бедер.В этом упражнении используется любой устойчивый и прочный вертикальный предмет (им может быть даже ножка стола).На него закрепляется петля из эластичной ленты, в которую продевается одна нога.Удерживая тело (для этого достаточно взяться за что-то руками), необходимо максимально отвести ногу и зафиксировать ее в этом положении на 3-4 секунды.Напряжение ягодичной мышцы и бедра при этом очень высокое.Затем в петлю продевается вторая нога и упражнение повторяется.
  • Выпады с прыжком.Исходное положение – стоя (в руки можно взять гантели либо надеть на ноги манжеты-утяжелители).Далее делается широкий шаг вперед, с одновременным сгибанием обеих ног и небольшим «проседанием».Из этой позиции совершаем «прыжок», меняя в полете ноги местами.И бедра, и попа при таком усложненном варианте качается как нельзя лучше.
  • Приседание «плие».От классических приседаний этот «итальянский» вариант отличается несколько более раздвинутыми ногами и положением ступней – развернутых в стороны под углом от 30 до 60 градусов.Присест также делается неглубокий – до уровня, при котором бедра располагаются параллельно полу.Позиция фиксируется на 2-3 секунды, после чего ноги распрямляются в исходное положение.
  • Step Up (в буквальном переводе – шаг вверх).Выполняется с использование какого-либо устойчивого предмета, который будет играть роль ступени (деревянный блок, скамейка и т.д.).От обычной ходьбы по ступеням упражнение отличается тем, что после постановки одной ноги на платформу ягодицы сжимаются, и вес тела переносится на пятку этой ноги – и только после этого поднимается вторая.Таким же образом происходит возврат к исходной позиции.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here