Комплекс упражнений для увеличения ягодиц

Рассмотрим подробнее тему: Комплекс упражнений для увеличения ягодиц - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
9

Оглавление

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — техника выполнения, программа тренировок

Упругие накачанные ягодицы можно получить с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале.Однако не стоит ждать мгновенного результата, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев, чтобы был виден прогресс.Увеличить ягодицы невозможно без отягощения.Поэтому понадобится использовать гантели или штангу.Прежде чем брать большой вес, следует тщательно отработать технику выполнения упражнений.Тогда получится избежать травм и растяжений.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить.» Читать подробнее >>

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения.К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами.Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками.Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу.С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

  1. 1.Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе.Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
  2. 2.Увеличивать нагрузку на каждой тренировке.Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии.Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
  3. 3.Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т.д.).Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы.Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно.Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
  4. 4.Больше отдыхать.Нет смысла тренироваться каждый день.Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться.Иначе мышцы не будут расти и укрепляться.Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений.За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий.Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день.Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно.Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание.Девушкам лучше всего подойдет протеин.Худощавым парням можно пить гейнер.

Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях.2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами.И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить.И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

    Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения.Рассмотрим самые популярные из них.

    Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед.Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии.Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу.Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе.Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности.Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно.Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов.Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы.Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром.Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя.Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение.На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений.Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра.Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола.Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом.Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение.Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра.Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре.На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц.Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол.Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону.Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

    «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч.Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки.Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер.Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку.Количество повторов – 10-15.

    Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед.На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении.Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей.Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол.Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность.Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

    Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела.Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд.После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение.Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

    Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди.Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше.Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

    Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

    Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру.Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

    Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

    Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой.Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

    • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
    • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
    • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

    Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

    Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход.Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

    • утренняя гимнастика;
    • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
    • активный образ жизни в целом;
    • правильное питание.

    Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

    Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте.Достаточно 10-15 минут разминки.Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
    • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
    • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе.Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
    • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение.Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

    Многим интересно, как увеличить попу без упражнений.К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится.Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

    Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц.Для этого включите в нее следующие упражнения:

    • Приседания.Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой.В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
    • Выпады.Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом.Вторая должна практически касаться коленом пола.Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
    • Прыжки.Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

    Активная ходьба также будет очень полезна.О ее пользе для здоровья уже сказано многое.Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения.Также полезно плавание.В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи.Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

    И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы.Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

    Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

    Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

    Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях.Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени.Можете обратить внимание на следующие упражнения:

    Приседания на одной ноге

    Делайте неполный присед.Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой.Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой.Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

    Приседания плие

    Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч.Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс.За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний.Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

    Подъем ноги

    Исходное положение — стоя на четвереньках.Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу.Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх.Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

    Подъем таза

    Это упражнение также известно, как ягодичный мостик.Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях.Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу.Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки.Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены.Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

    Махи ногами назад

    Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой.На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете.В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

    Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте.Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц.Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

    Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

    • Дни 1-3: 50, 55, 60.
    • День 4.Отдых.
    • Дни 5-7.70, 75,90.
    • День 8.Отдых.
    • Дни 9-11.100, 105, 110.
    • День 12.Отдых.
    • Дни 13-15.130, 135, 140.
    • День 16.Отдых.
    • Дни 17-19.150,155, 160.
    • День 20.Отдых.
    • Дни 21-23.180, 185, 190.
    • День 24.Отдых.
    • Дни 25-27.220, 225, 230.
    • День 28.Отдых.
    • Дни 29-30.240, 250.

    Все приседания не обязательно выполнять за один подход.Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними.Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

    Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

    Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем.Перед тренировкой не забудьте размяться.В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

    Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

    • Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения.Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво.Приседайте медленно, отводя таз назад.В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
    • Выпады.Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно.В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

    Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры.Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

    • степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
    • велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
    • эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
    • тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
    • гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

    Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

    Когда можно заметить результаты

    Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью.Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал.Важно только иметь терпение.Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц.А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

    Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

    • нагрузку нужно повышать постепенно;
    • тренировки должны быть регулярными;
    • важно правильно питаться;
    • помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

    Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно.Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

    Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы.Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

    Как увеличить ягодицы: видео-упражнения


    Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях: фото, видео, программа

    Как сделать себе аппетитную попку в домашних условиях.Идеальная программа тренировок.

    Привет девчонки, а может и мальчишки, сегодня хочу сегодня рассмотреть упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях.Мы женщины посвящаем большую часть своего времени уходу за собой и своей фигурой.Одни мои знакомые девчонки предпочитают правильно питаться и ограничиваться при помощи диет, другие активно занимаются спортом, посещают тренажерные залы или упражняются в дома.Особое внимание я советую уделять упражнениям для прокачки бедер и ягодиц, где с годами откладывается ненавистный целлюлит.

    Практически любые упражнения для ягодиц решают сразу комплекс ненавистных женских проблем — апельсиновая корка на коже попы, ее плоская форма, дряблость и провисание, растяжки и отсутствие объема.Крепкие мышцы могут кардинально изменить тело, если грамотно подходить к методикам тренировок.Увеличение ягодиц и прокачка бедер на дому — выполнимая задача для любой из вас, осталось только выбрать непосредственно сами упражнения.

    Правила выполнения упражнений

    Сильные прокачанные ягодицы — это возможность для вас выглядеть идеально, легко рожать детей, сохранять равновесие, иметь правильную осанку и стройные ноги, а также никогда не узнать, что такое целлюлит.Поэтому пришло время начинать работу по усовершенствованию себя снаружи и изнутри.Но перед этим ознакомьтесь с основными правилами выполнения упражнений от специалистов и от меня.

    • Упражнения нужно выполнять ровно в той последовательности, в какой рекомендуют тренера, чтобы обеспечить гармоничную и равномерную нагрузку на разные группы мышц.
    • Одно упражнение в идеале нужно выполнять 15 раз, но со временем количество повторов постепенно увеличивается.
    • Чтобы упражнения работали, в ходе их выполнения важно напрягать мышцы.
    • Любое упражнение начинают делать по 3 подхода, далее их можно увеличить до 5.
    • Оптимальный режим тренировок — до 3 раз в неделю.

    Только следуя таким простым правилам, любые домашние тренировки области ягодиц и бедер будут давать заметные результаты.Минимальный срок для получения эффекта — 21 день, ровно столько специалисты считают необходимо организму, чтобы перестроиться на режим изменений.

    Программа для тренировки ягодиц дома

    Выполняя предложенные упражнения на дому в тандеме с правильным питанием и косметическим уходом за своим телом, женщина может уже через 1-2 месяца похвастаться кардинальными изменениями в своем образе.Высокий тонус мышц, крепкая подтянутая попа и гладкая кожа — не мечта, а результат систематических тренировок.Специалисты предлагают самый распространенный перечень упражнений на зону ягодиц для домашнего выполнения.

    Приседания

    Скажу вас наверняка, наиболее простое и эффективное упражнения для попы — это приседания.Сегодня тренеры по фитнесу и спорту предлагают огромное разнообразие приседаний, среди них несколько таких упражнений, которые можно выполнять дома.

    • классические приседания — при ровной осанке спины и ногах на ширине плеч на вдохе сгибают в коленях обе ноги, отводя при этом бедра назад параллельно полу, через 10 секунд возвращают туловище в первоначальную позицию на выдохе;
    • приседание «плие» — в таком же положении, но с развернутыми в стороны носками на вдохе отводят назад таз, сгибая в коленях ноги (между бедром и ногой угол 90 градусов), через 5-7 секунд возвращаются в начальную позу.

    Оба варианта упражнений нужно начинать делать с 10-15 повторений по 3 подхода, внимательно отслеживая осанку и четкость выполнения указаний.Приседания нужно делать таким образом, чтобы колени не уходили вперед, иначе вся нагрузка придется на суставы, а не мышцы.

    Полумостик

    Такое упражнение помогает накачать дополнительные сантиметры ягодичной большой мышцы, улучшить заднюю часть бедер.Сначала нужно расположиться лежа на полу на спине, далее ноги сгибают в коленях, чтобы стопы были параллельно полу, руки располагаются вдоль туловища.На выдохе тазовую часть выводят максимально вверх, имитируя упражнение мостик.Важно не отрывать голову и верхнюю часть спины от пола.

    В состоянии полумостика нужно продержаться 3-5 секунд, после чего на вдохе принять исходное положение лежа на полу.Далее можно в ходе выполнения тренировок не опускать таз до самого пола, а поднимать сразу же повторно.Всего потребуется 10-15 повторений и 3 подхода, чтобы прокачать важные мышцы ягодичной зоны.

    Махи ногами

    Эффективные упражнения дома для прокачки ягодиц не обойдутся без махов, которые также нужно включить в программу тренировок.Для такого упражнения потребуется опора, будь то кресло, стул или стол.Стоя рядом с выбранной опорой нужно на выдохе отвести одну ногу максимально назад, при этом, не напрягая мышцы спины.Через пару секунд ногу возвращают в первоначальную позицию.На ноги делают по 20-25 махов, а со временем можно использовать любые утяжелители.

    Самый простой способ проработки мышц ног, бедер и ягодиц — это прыжки.Для выполнения такого упражнения можно воспользоваться скакалкой, либо имитировать пряжки на скакалке без самого инвентаря.Для начала можно выполнять 30-40 прыжков, чередуя ноги или сразу на обеих ногах, а со временем количество повторов можно постепенно увеличивать.

    Еще один вариант, как накачать попу — упражнение на выпады.Для этого нужно в положении стоя с ровной спиной сделать максимально широкий шаг вперед, сгибая при этом ногу под прямым углом, а второй слегка касаясь поверхности пола.Для начала на каждую ногу делают по 5-8 выпадов, но со временем их можно увеличивать по мере укрепления мышечного корсета.

    Для справки! Все предложенные упражнения лучше делать именно в указанной последовательности, чтобы комплексно воздействовать на разные группы мышц.При этом важна не скорость их выполнения, а сила напряжения мышц.

    Комплекс упражнений для бедер

    Чтобы достичь максимальных изменений по усовершенствованию фигуры, женщинам можно прокачивать не только зону ягодиц, но и бедра.Для этого составляется соответствующая программа тренировок, выполняется вместе с упражнениями по увеличению ягодиц, а уже через месяц можно будет зафиксировать отличные результаты.Именно благодаря подтяжке бедер и увеличению объема ягодиц оба результата на контрасте будут только усиливаться.

    Такое интересное название упражнения для девушек предполагает использование небольшого резинового мяча.Сначала садятся на край любой опоры (стул, диван, кресло), стопы фиксируют на полу и в дальнейшем стараются не отрывать их.Мячик кладут между коленями, после чего ритмично сжимают его на 20-30 секунд, напрягая бедренные мышцы.Манипуляции повторяют по 10-15 раз.

    Разведение ног в положении лежа

    Для следующего упражнения нужно лечь на пол спиной, руки расположить вдоль тела, после чего поднять выпрямленные ноги впереди себя, чтобы они были перпендикулярны линии пола.Прямые ноги сначала разводят максимально в разные стороны, фиксируют на несколько секунд, после чего снова сводят друг к другу.Выполнять данное упражнение лучше по 10-15 повторений, а в будущем можно использовать дополнительное утяжеление для ног.

    Любимое нами упражнение велосипед также воздействует на мышцы бедер, ягодиц и даже прокачивает нижний пресс.Для выполнения нужно занять лежачее положение на спине, после чего впереди себя имитировать езду на велосипеде ногами.Выполнять упражнение нужно, напрягая мышцы ягодиц и пресса, но не перенагружать спину.Требования по поводу повторов и подходов стандартные.

    Бег с поднятием колена

    Стоя с ровной осанкой, расслабленными руками, плечами и шеей, руки в ходе выполнения упражнений нужно будет сгибать в локтях, и приподнимать перед собой.Далее нужно начать бег на одном месте, пытаясь как можно выше поднимать ноги в коленях.Один подход упражнения подразумевает 1-3 минуты его выполнения.Очень важно следить за дыханием, чтобы оно было ровным и глубоким.

    Чтобы выбранные упражнения не навредили мышцам и сухожилиям, перед началом тренировки специалисты настаивают на выполнении растяжки.Это позволит подготовить тело к предстоящим нагрузкам, разогреете мышцы, повышая эластичность и гибкость мышечных тканей.Растяжка может включать в себя одно простое упражнение, если речь идет о тренировки ягодиц и бедер.

    Для выполнения растяжки необходимо:

    • сначала садятся на пол и левую ногу сгибают;
    • эту ногу отводят в сторону, соприкасаясь внутренней линией бедра с поверхностью пола;
    • далее сгибают правую ногу, отводят назад, но чтобы с полом соприкасалась ее наружная часть бедра;
    • стопу правой ноги прижимают к бедру левой ноги спереди;
    • далее медленно наклоняются вперед к правой ноге, растягивая тем самым ее ягодичную мышцу;
    • подобным образом повторяют упражнение на левую сторону.

    Запомните, что оканчивать тренировку нужно растяжкой, так как после интенсивных нагрузок мышцы могут находиться в сокращенном состоянии.Очень важно при этом не переусердствовать с упражнениями по растяжке, так как в этом случае также присутствуют риски травмирования.В комплексе упражнения и растяжка только усилят эффективность каждой тренировки на дому или в спортзале.Кроме того гибкость мышц повысить грациозность в женской фигуре.

    Прокачать попу и бедра в домашних условиях можно уже за несколько месяцев, если правильно составить программу и режим тренировок.Сначала приучите себя делать растяжку мышц, далее приступайте к подобранному комплексу упражнений, и далее снова повторяйте манипуляции по растяжке.Самый идеальный ритм таких тренировок предполагает 3 дня выполнения упражнений и 1 день отдыха.В дальнейшем тренировки можно проводить с гантелями, резинками, утяжелителями, штангой для увеличения эффективности занятий.

    Как накачать большую попу в домашних условиях с помощью упражнений для увеличения ягодиц

    Женская мода на выраженный рельеф грудных и ягодичных мышц вернулась – иметь плоскую, мальчишескую фигуру, по примеру азиатских девушек, больше не в тренде.Тысячи девушек, не обладающие нужными параметрами, заинтересовались вопросом, как накачать большую попу, и обязательно ли делать это под руководством тренера в специализированном зале? Оказывается – нет, ведь уже давно разработан комплекс супер упражнений для мышц ягодиц, позволяющий получить прекрасные результаты, не выходя из дома.

    Как увеличить попу в домашних условиях

    С помощью физических упражнений можно подтянуть мышцы, повысить кожный тонус и активизировать процессы в организме, однако для того, чтобы удержать результат и придать ему завершенный вид, работать над собой придется постоянно.Помимо регулярной гимнастики, выполнять которую нужно каждое утро, в обязательный комплекс для наращивания мышечной массы, включены:

    • Выполнение полной, расширенной программы упражнений для увеличения ягодиц;
    • Соблюдение культуры питания для спортсменов – преимущественно, белковая, но с включением растительных углеводов и минимального количества жиров, диета.Любой прием пищи не должен вызывать чувства тяжести;
    • Помимо физических упражнений для мышц целевого назначения, нужно постоянно поддерживать состояние активности – совершать длительные прогулки, подъемы на нужный этаж преодолевать пешком, побольше танцевать.

    За полтора часа до проделывания упражнений, нужно обязательно легко перекусить, чтобы организм не работал на пределе возможностейэто может быть салат, протеиновый коктейль, или любые фрукты.Такой же перекус допускается через час после интенсивной зарядки или тренировки.

    5 правил для идеальных ягодиц

    Упражнения на ягодицы для увеличения их объема, должны совершаться в пределах одного выбранного комплекса, с постепенным наращиванием нагрузки до нужного количества подходов и движений в нем.

    Для увеличения ягодиц дома, все упражнения придется распределить по уровню нагрузки самостоятельно и сначала выполнять те, на которые мышцы не реагируют сильным напряжением.Это могут быть упражнения для увеличения ягодиц и бедер из положения лежа или выпады без утяжеления.

    Основных правил для достижения поставленной цели, всего 5:

    • обязательная разминка-растяжка перед тем, как начнется тренировка – это может быть трехминутная, но интенсивная ходьба на месте, наклоны, танцевальные движения;
    • каждое упражнение для увеличения бедер должно совершаться в 2-3 подхода;
    • правильное дыхание – половина успеха; при напряжении мышц бедер и ягодиц, следует плавный выдох, при расслаблении – вдох;
    • весь совершенный гимнастический комплекс на проработку ягодичных мышц, оканчивается растяжкой;
    • теплый душ после занятий поможет расслабить мышцы.

    Считается, что ощущение боли – это нормальная реакция плохо развитых мышц на любой вид физических тренировок, но это неправильное мнение. В норме, даже человек, далекий от спорта, в конце проделанной программы упражнений для роста ягодичных мышц, должен чувствовать только напряжение и повышение общего тонуса, а боль может означать, что взят слишком большой объем работы, либо подборка упражнений и их выполнение выстроены неверно.

    Упражнения для увеличения ягодиц

    Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, это те, которые производятся с утяжелителями различного веса, но первые 10 занятий лучше провести вовсе без них, добиваясь пока что, только безупречной техники выполнения комплекса упражнений и постепенного доведения числа движений и подходов до нужного значения.

    Приседания

    Наиболее действенные упражнения для увеличения мышц ягодиц, это приседания, но выполнять их требуется в нескольких вариантах – тогда все мышечные слои будут проработаны грамотно.

    • Простые приседы.Для этого упражнения, ноги ставятся на ширине плеч строго параллельно, руки опущены вдоль туловища.На «раз» – делаем выдох, и совершаем движение, как будто садимся на низкий стул, одновременно взмахивая руками вперед – спина прямая, стопа прижата к полу.На «два» – вдох и возвращение в исходную позицию (далее – и.п.).В программе «максимум» – 3 подхода по 10 раз;
    • Приседы на одной ноге.Техника упражнения для проработки мышц ягодиц повторяет предыдущее, за исключением того, что сгибается только одна нога, в то время как другая, вытянута вперед параллельно полу.На каждой ноге делают по 10 приседов в 2 подхода;
    • Приседы «лягушкой».Ноги расставлены в две ширины плеч, носки смотрят наружу, руки закреплены на пояснице.Техника упражнения «выдох-вдох» – прежняя, приседы с прямой спиной совершаются, как можно глубже, тремя подходами по 10 раз.

    Один из видов приседов включают в каждодневную зарядку, а все три – в расширенную программу упражнений для увеличения попы, выполняемую трижды в неделю.

    Выпады организуют полную проработку всех мышц бедер, а также очень полезны для укрепления пресса.Все упражнения этого типа начинаются с того, что ноги ставятся на ширине плеч, руки опускаются вдоль туловища.

    • Простые выпады.На «раз» – делаем выдох, одновременно совершая как можно больший шаг вперед, при этом шагающая нога, с перенесенным на нее весом, сгибается под прямым углом, а другая, с максимально напряженными мышцами, слегка согнувшись, касается пола.На «два» – вдох и возвращение в и.п.Делаем три подхода по 10 раз;
    • Боковые выпады.Нога отводится вбок, и при выдохе, с переносом на нее веса тела, сгибается в колене под прямым углом.Делается это с прямой спиной, руки – на талии.Вторая нога, в это время, должна оставаться прямой и всей стопой касаться пола.Выдох – возвращение в и.п.и все то же самое – с переносом веса на другую ногу.Всего делаем 3 подхода по 10 раз.

    Самое важное в этих упражнениях для увеличения объема ягодиц – это не отрывать от пола пятку в момент наибольшего приседа.

    «Полумостик»

    «Полумостик» работает сразу в трех направлениях – формирует правильную осанку, отвечает за увеличение ягодиц и укрепляет мышцы живота.Делают это упражнение, обычно, в середине или конце комплекса, когда все группы мышц уже хорошо разогреты и бедренные суставы разработаны.

    Нужно лечь на коврик лицом вверх, руки раскинуть перпендикулярно туловищу, ладони упереть в пол, ноги согнуть в коленях вверх под углом 45 0 .На «раз» – вдох и медленное поднятие таза, но до тех пор, пока можно удерживать лопатки, прижатыми к полу.Мышцы ягодиц держать напряженными.На «два» – плавный выдох и возвращение в и.п.Делаем 3 подхода по 10 раз.

    Занятия в тренажерном зале

    В тренажерном зале, за формирование комплекса для роста ягодиц ответственен тренер.Он должен изначально, исходя из результатов первого пробного занятия и поставленной задачи, разработать схему наращивания нагрузки с тем, чтобы эффект достигался путем динамического развития и без ощущения дискомфорта в мышцах.

    Занятия, как и в домашних условиях, будут начинаться с разминки – на велоснаряде или беговой дорожке.Не нужно торопиться приступать к упражнениям, избегая этого вступления, так как достаточный разогрев мышц перед их наращиванием – обязательное условие.Сам процесс накачивания мышц в рельефной зоне поделится на два этапа – занятиях с инструментарием (утяжелителями) и работой тренажерами.И, если в первом случае, упражнения, направленные на массу ягодичных мышц, будут почти не отличаться от уже приведенных выше, с тренажерами лучше познакомиться поближе:

    • «степпер» – снаряд, на котором тело повторяет движения, знакомые нам, как подъем по лестнице;
    • «эллипсоид» – его можно назвать «шаговым» тренажером, так как манипуляции на нем напоминают именно эти движения;
    • «тренажер Смита» – своеобразный «приседатель» с подвохом – те же приседы, но с повышенным утяжелением для скорейшего появления объема на бедрах;
    • «гакк-машина» – от регулярных занятий на этом тренажере, приятную форму обретает не только попа, но и мышцы живота и икроножные мышцы.

    Конечно, занятия под руководством опытного тренера всегда предпочтительней, но это не значит, что работая над мышцами ягодиц дома, вы лишаете себя возможности обладания желанных объемов и модной рельефной фигуры.

    Важно помнить – самые действенные занятия, это не те, в которые вовлечены профессиональные тренера и специализированная силовая техника, а те, что совершаются регулярно, с учетом собственных возможностей и с наличием упорного желания достигнуть нужного эффекта.

    Как увеличить мышцы ягодиц девушке.5 шагов для упругих ягодиц

    Шаг 1.Возьмите за правило делать утреннюю или вечернюю пробежку

    Начинать этот вид занятия необходимо с разминки. Проще всего перед тем как начинать бег, пройтись.Бегать можно в любом месте – в парке, по тротуарам, на стадионе, если таковой имеется поблизости.Если до места занятия бегом нужно дойти, то это уже разминка.

    Шагать нужно сначала медленно, ускоряя темп постепенно. Когда тело разогреется, можно сделать несколько упражнений на растяжку, это позволит избежать травм, растяжений.

    Погода никаким образом не влияет на пробежку.Нужно правильно одеться и обуться, чтобы занятие спортом не привело к простуде.Специальных костюмов, помогающих достичь лучших результатов, не существует.Главное, не переохладиться, когда закончится бег.

    Важно помнить! Чтобы увеличить мышцы ягодиц, необходимо знать, как правильно бежать.Простой бег не является эффективным средством подкачки данной зоны.

    Лучше всего использовать не простые пробежки, а беговые программы. Их суть в том, что человек бежит медленно, а затем резко ускоряется.В это время максимально нужно напрягать мышцы на ягодицах.Второй вариант – бег на подъем.

    В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.

    Все мышцы нижней части тела отлично подкачиваются при такой нагрузке.Третий вариант – постоянная смена скорости. Сначала нужно бежать медленно, затем немного быстрее, после этого – еще быстрее.Потом скорость меняется в обратном порядке.

    Есть еще одна важная часть программы – бег с высоким поднятием бедер. Такое упражнение хорошо подтягивает нижнюю часть ягодиц.Используется также бег, во время которого ноги захлестываются назад и в стороны.

    После пробежки необходимо сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут наклоны вперед с отводом таза назад.Еще один вариант – перенос таза в стороны, присев на корточки.

    В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.

    Чтобы знать, как увеличить мышцы ягодиц, важно осознавать – исключительно только бег не способен дать высокий результат.Нужны другие мероприятия, включающие спортивные занятия и другие факторы.

    Шаг 2.Выполняйте комплекс упражнений на ягодичные мышцы каждый день.Программа тренировок.

    Разминка и дыхание

    Начинать занятие необходимо не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи, можно перед ним.Разминка очень важна для исключения травм, увеличения подвижности сухожилий.Она делает ткани более пластичными, пульс и давление повышаются.

    Чтобы понять как увеличить мышцы ягодиц, необходимо выполнить 5 простых шагов.

    Перед тем как начать упражнения на ягодицы, нужно сделать такой разминочный комплекс:

    • бег на одном месте.Продолжительность – 5-10 мин.Можно заменить ходьбой на месте с высоким подниманием колен или прыжками через скакалку;
    • наклоны головы, вращения головой;
    • разведения, вращения рук и другие упражнения для вращения в плечевом поясе;
    • вращение локтями;
    • наклоны во все стороны для разогрева поясничного отдела;
    • махи ногами по очереди, амплитуда – нарастающая;
    • сведение и разведение коленей в позиции «ноги на ширине плеч»;
    • вращение коленями с ногами, поднятыми под прямым углом;
    • приседания.

    После качественной разминки появляется ощущение тепла во всех частях тела, дыхание учащается.Организм готов к большим нагрузкам.

    Упражнения для быстрого увеличения мышц ягодиц девушке: Приседания классические

    Одно из наиболее эффективных упражнений на подкачку ягодиц.

    Техника выполнения:

    • исходное положение – ноги на расстоянии, при котором обычно садятся на стул;
    • носки раздвигаются в стороны;
    • спину нужно выпрямить, расправить плечи;
    • руки необходимо сцепить в замок, вытянуть перед собой;
    • взгляд устремляется прямо перед собой;
    • приседать нужно так, словно человек садится на стул.Чтобы знать, как правильно это сделать, в первый раз можно подставить стул и сесть на него;
    • далее стул убирается, и совершаются аналогичные движения.Мышцы бедер и ягодиц максимально напрягаются и увеличиваются.
    • во время приседания таз отводится назад, спина прогибается;
    • дыхание должно быть правильным: приседание – вдох, поднятие – выдох.

    Новичкам рекомендуется делать 2 подхода по 10-15 приседаний. Со временем нагрузка увеличивается, количество подходов должно вырасти до 4.

    Длинные выпады назад

    Начальная позиция – ноги на ширине плеч.Нужно направить носки вперед, руки разместить на поясе.Спину и плечи необходимо выпрямить.

    На вдохе одна нога сильно выдвигается вперед.Вторую нужно согнуть под углом 90 и держать на месте.

    Оттолкнувшись пяткой зафиксированной ноги, необходимо вернуться в первоначальное положение.

    Специалисты советуют выполнять не менее 2 подходов по 13-20 раз для новичков. Когда перестанет ощущаться нагрузка, количество увеличивается.

    Приседание плие

    Начинается упражнение из правильной позиции.Ноги нужно поставить на ширину, равную тазу, носки максимально развести в стороны.Далее выполняются обычные приседания.

    Максимальный нижний уровень находится на высоте бедра.Спину и плечи необходимо держать прямо.

    Выполнять приседание плие нужно по 15-20 раз.Вначале хватит 2 подходов, со временем количество увеличивается до 4.

    Болгарские выпады

    Особенность в том, что для них нужна опора: скамья, невысокий стул или тумба.Нужно встать прямо, ноги вместе спиной к опоре.Последняя не должна быть выше уровня колен.Одна нога ставится носком на опору.

    Руки располагаются на талии, при вдохе колено рабочей ноги сгибается.5-10 секунд оно должно находиться параллельно полу.Потом – возврат в первоначальное положение.

    Повторяется упражнение 15-20 раз для каждой ноги за один подход. Начинать можно с 2 подходов, увеличивая их количество до 4.

    Ягодичный мостик

    Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер.Выполнять упражнение можно как с опорой, так и без нее.Нужно лопатками упереться в пол или выбранную опору, ногами прижаться к полу.Руки нужно развести в стороны или положить на животе.

    Спину необходимо держать ровно, горизонтально полу.Затем выполняются движения тазом: вдох – таз опускается, выдох – он поднимается.Мышцы нужно все время удерживать в напряжении.

    15-20 раз за один подход, 2 раза – это норма для новичков. Далее количество подходов должно возрасти до 4.

    Белок необходим для роста мышц.Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.

    Обратите внимание! Каждое из выше описанных упражнений можно выполнять с дополнительной нагрузкой – отягощением.Его добавляют, когда тело привыкает к максимальному количеству подходов.

    Ходьба по стене

    Упражнение выполняется из положения – лежа на спине. Ногами нужно упереться в стену параллельно полу, согнув колени.Далее делаются по 2-3 шага вверх и обратно.При этом таз отрывается от пола.

    Повторять можно 2 раза по 20-30 шагов первые разы. Далее увеличивается количество и шагов, и подходов.

    Примерная программа тренировок на день

    Специалисты рекомендуют заниматься не менее 2 раз в неделю, чередуя упражнения.

    Примерная программа может выглядеть так:

    Шаг 3.Измените рацион питания в пользу продуктов для мышечной массы — больше белковой и молочной пищи.Выбор оптимального режима питания.

    Чтобы увеличить мышцы ягодиц, нужно знать, как правильно питаться.Необходимо построить режим так, чтобы организм получал в достаточном количестве полезные жиры, сложные углеводы и белки.

    Белок необходим для роста мышц.Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.

    Жиры обеспечивают необходимый запас энергии.

    Получать их можно из таких продуктов:

    • орехи (грецкий, кешью, фундук или миндаль);
    • растительное масло изо льна или оливковое;
    • жирная рыба – лосось, форель или семга;
    • рыбий жир;
    • соленое сало (не больше 50 г в день).

    Правильные углеводы тоже необходимы для системы жизнедеятельности человека.

    Они содержатся в следующих продуктах:

    • нешлифованный рис;
    • немолотые крупы – арнаутка, гречка, овсянка, перловка, ячневая;
    • фрукты, желательно зеленые;
    • хлеб с отрубями;
    • овощи, особенно капуста.

    Из рациона необходимо исключить все полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления.

    Обратите внимание! Фаст-фуд необходимо полностью выкинуть из рациона.Вся пища должна готовиться исключительно из свежих продуктов.

    Важно ограничить употребление сладких продуктов. Торты, печенья, мороженное можно есть только в очень маленьком количестве.Некоторые специалисты рекомендуют вовсе исключить из рациона сладкое.

    Пить нужно много – до 3 л негазированной воды в сутки.

    Шаг 4.ОТДЫХ (восстановление).

    Отдых – залог успеха для тех, кто думает, как увеличить мышцы ягодиц.Он стоит на втором месте, первое занимают правильные тренировки.

    Сон является главным фактором, влияющим на рост мышц после интенсивных нагрузок.Это так называемый анаболический сон.Специалистами давно доказано, что увеличение мышц напрямую зависит от достаточного количества сна.Когда человек спит, в организме активно вырабатываются нейротрансмиттеры.

    Это вещества, отвечающие за внимательность и сосредоточенность, уровень энергии и сокращение мышц.Во время тренировок нейротрансмиттеры расходуются.Во время сна их запасы возобновляются.

    Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели как увеличить мышцы ягодиц и они станут упругими, накаченными и рельефными.

    Осторожно! Недосып вызывает истощение мышечной массы и рост жировых тканей.

    Мышцы растут именно во время сна.Чтобы это происходило, нужно ложиться вовремя и давать телу выспаться не менее 7-8 часов в сутки.Сон должен быть качественным, а это напрямую зависит от обстановки.

    Как восстановиться во время сна и увеличить мышцы тела, в том числе ягодиц:

    • спать нужно в тихом помещении;
    • количество света должно быть сведено к минимуму во время сна.

    Шаг 5.Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

    Кроме описанных выше занятий важно уделить внимание дополнительным мероприятиям, способствующим росту мышц ягодиц:

    1. Ходьба. Добираться до роботы или в магазин при возможности можно пешком.Лучше всего для ягодиц – спортивная ходьба;
    2. Подниматься на верхние этажи нужно не на лифте или эскалаторе, а пешком, используя лестницу;
    3. Катание на велосипедах и другом подобном транспорте – коньках, роликах, скейтборде и т.д.;
    4. Занятия конным спортом;
    5. Плаванье в бассейне;
    6. Занятия танцами в самых разных стилях;
    7. Пилатес;
    8. Сжимание ягодиц. Упражнение нужно выполнять ритмично.Делать это можно абсолютно в любое время, этого никто не заметит – на работе, дома.Упражнение не только помогает увеличить ягодицы, но и способствует притоку крови, что помогает предотвратить появление геморроя.
    9. Подъем на цыпочки. Легкое упражнение, которое можно выполнять, стоя на остановке или в очереди.

    Только комплексный подход к делу добиться поможет высокого результата.Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели, и ягодицы станут упругими, накаченными и рельефными.

    Упражнения, позволяющие увеличить мышцы ягодиц:

    Что нужно делать, чтобы увеличить ягодицы:

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here