Упражнения для быстрой подтяжки ягодиц

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для быстрой подтяжки ягодиц - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
11

Оглавление

Топ-8 упражнений для подтягивания мышц ягодиц

Ничто так не радует любую девушку, и уж тем более взрослую женщину, как возможность иметь идеальную грудь и попу.Но если быстро увеличить (или уменьшить) первую довольно проблематично, то подкачать вторую до желаемого состояния абсолютно реально! Благо, упражнения для подтяжки ягодиц широко известны, вполне доступны, и к тому же способны параллельно укрепить и другие мышечные группы – прежде всего ног, бедер и спины.

Как же получить соблазнительную форму женской «пятой точки»? Что нужно есть, пить, и каким эффективным методикам отдать предпочтения – чтобы такую важную часть тела девушки, как ягодицы, подтянуть до безупречного состояния? И можно ли сделать это дома – не отдавая массу времени изнурительной тренировке в спортзале – особенно если посещать его по разным причинам неудобно или дискомфортно?

Попробуем разобраться с этим важным вопросом.

Утренние пробежки и правила питания

Разумеется, определенные упражнения поднять ягодицы смогут довольно быстро.Однако без правильного питания и утренних (или вечерних) пробежек их эффект окажется равным нулю.Ведь очевидно, что неумеренное потребление калорий, соединенное с малоподвижным образом жизни, будет способствовать накоплению жира и деградации мышц гораздо быстрее, чем направленные на противоположный результат получасовые упражнения для укрепления мышц ягодиц.В связи с этим, пробежки трусцой должны стать для вас обязательным атрибутом каждого дня.А дополняющее их разумное питание – подспорьем в занятиях, предназначенных для подтягивания попы.

Какими же правилами следует руководствоваться, составляя свое меню для поднятия ягодиц?

Налегаем на протеины

Почему? Потому что белки – главные враги жиров и блокаторы чувства голода.Они не только необходимы для построения любой мышечной ткани, но и прекрасно насыщают! В итоге мышцы ягодиц растут и становятся эластичнее, а ненавистный целлюлит, наоборот, уходит.Предпочитая протеины части жиров и углеводов, вы легко скинете пару лишних килограммов в месяц – и потому не забывайте включать в свой рацион достаточно нежирного мяса, рыбы, орехов и прочих продуктов с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот.

Не забываем про цельнозерновые продукты

Именно они (а также овощи и бобовые) – содержат очищающую кишечник клетчатку, а также антиоксиданты, минералы и витамины в их оптимальном сочетании.Кроме того, цельные зерна медленно перевариваются – и потому понижают уровень сахара и заставляют организм более активно возмещать его сжиганием жира.Диетологи советуют употреблять цельнозерновые продукты не просто ежедневно – а практически при каждом приеме пищи.

Объявляем войну избытку жиров и углеводов

Разумеется, это не означает, что от них нужно отказаться совсем.Но доля жиров в суточном рационе не должна превышать 50 грамм, а углеводы лучше потреблять не простые, а сложные, «волокнистые».При этом лучшим временем их употребления считается раннее утро – как раз перед пробежкой.Таким путем вы получите и ненасыщенные жирные кислоты, и липиды, и достаточный заряд бодрости – все, что необходимо в том числе и для ягодиц, работа над которыми продолжится уже с помощью тренировок.

Кардионагрузки – лучший доктор!

Не существует ни одного комплекса для похудения (да и просто программы для построения красивого тела и укрепления здоровья в целом), который не включал бы в себя так называемое «кардио» (Что такое кардио?).Как следует из названия, в первую очередь оно направлено на сохранение здорового сердца – а, значит, и сосудов, кожи и работающих как часы внутренних органов.Что предлагают специалисты в этом направлении? Прежде всего:

  • много бегать и, по возможности, плавать;
  • подниматься и опускаться по лестницам (это прекрасно помогает приподнять ягодицы);
  • чаще ходить пешком;
  • ездить на велосипеде (еще один более чем дельный совет, как сделать ягодицы
    упругими и накачать бедра).

Поначалу эти нагрузки могут быть не слишком велики – но если вас волнует вопрос, как подтянуть ягодицы, интенсивность их потребуется увеличить.

Над какими мышцами придется поработать?

Все упражнения для подтянутых ягодиц основаны на особенностях расположения большой ягодичной мышцы (у мужчин и женщин несколько отличающейся, и потому чаще приводящей к провисанию – по-научному «птозу» – именно у прекрасной половины человечества).

Какие движения поднимают ягодицы? Разумеется, те, которые максимально укрепляют и делают эластичнее эту мышцу – в основном приседания, выпады и махи ногами, с определенного этапа выполняемые с использованием утяжелителей.

Как выполнять такие упражнения? Начинать следует с занятий через день, постепенно увеличивая число подходов, соблюдаемый темп и периодичность, доводя ее до ежедневной.

ТОП-8 упражнений для девушек

Приведем восемь наиболее популярных и эффективных упражнений для укрепления ягодиц, любое из которых (для большей наглядности) можно изучить во время просмотра видео.

  • Обратная гиперэкстензия.Исходное положение – лежа на полу, голова лежит на скрещенных руках.Ноги расставлены на ширину плеч, корпуса выпрямлен и напряжен.Далее ягодицы сжимаются, а ноги поднимаются вверх – до соприкосновения ступней на высоте около 35 см от пола.Положение фиксируется на 3-4 секунды (при этом напрягаются также спина и передняя поверхность бедер).Возврат в исходную позицию.
  • Ягодичный мостик.Исходное положение – лежа на спине.Далее необходимо согнуть колени, сжать ягодицы и приподнять бедра так, чтобы от плеч до колен образовалась прямая линия.Фиксация позиции на 3-4 секунды и возврат на исходную (для усложнения практикуется подъём ягодиц со штангой или гантелями).
  • Классические приседания.Делаются из положения стоя, с прямой спиной и ногами на ширине плеч.При сгибании коленей присест делается до уровня, при котором ягодицы напрягаются максимально.Нагрузку можно постепенно увеличивать, сначала выполняя приседания с гантелями (вес подбирается индивидуально, для девушек обычно от 2 до 5 кг), а затем осуществляя приседания и подъём ягодиц со штангой.
  • Наклоны.Исходное положение – стоя.Наклоняться следует максимально низко – так, чтобы сначала пальцы, а затем и ладони могли касаться пола.Ноги и спина при этом остаются ровными, а для увеличения нагрузки выполнение упражнения впоследствии делается с гантелями.
  • Разгибание бедер.В этом упражнении используется любой устойчивый и прочный вертикальный предмет (им может быть даже ножка стола).На него закрепляется петля из эластичной ленты, в которую продевается одна нога.Удерживая тело (для этого достаточно взяться за что-то руками), необходимо максимально отвести ногу и зафиксировать ее в этом положении на 3-4 секунды.Напряжение ягодичной мышцы и бедра при этом очень высокое.Затем в петлю продевается вторая нога и упражнение повторяется.
  • Выпады с прыжком.Исходное положение – стоя (в руки можно взять гантели либо надеть на ноги манжеты-утяжелители).Далее делается широкий шаг вперед, с одновременным сгибанием обеих ног и небольшим «проседанием».Из этой позиции совершаем «прыжок», меняя в полете ноги местами.И бедра, и попа при таком усложненном варианте качается как нельзя лучше.
  • Приседание «плие».От классических приседаний этот «итальянский» вариант отличается несколько более раздвинутыми ногами и положением ступней – развернутых в стороны под углом от 30 до 60 градусов.Присест также делается неглубокий – до уровня, при котором бедра располагаются параллельно полу.Позиция фиксируется на 2-3 секунды, после чего ноги распрямляются в исходное положение.
  • Step Up (в буквальном переводе – шаг вверх).Выполняется с использование какого-либо устойчивого предмета, который будет играть роль ступени (деревянный блок, скамейка и т.д.).От обычной ходьбы по ступеням упражнение отличается тем, что после постановки одной ноги на платформу ягодицы сжимаются, и вес тела переносится на пятку этой ноги – и только после этого поднимается вторая.Таким же образом происходит возврат к исходной позиции.

Как подтянуть бедра и ягодицы упражнениями в домашних условиях?

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола.Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры.Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал.Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия.Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища.Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения.Попа – она из самых нежных зон человеческого тела.При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир.В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений.Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку.Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача.Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их.Для каждого человека число может быть разным.Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость.Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена.Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы.Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний.Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам.Имеет среднюю степень сложности.Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

  • плие;
  • сумо;
  • под углом 90 градусов;
  • глубокие;
  • с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу.Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы.Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса.Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой.Техника выполнения следующая:

  1. Стать прямо, приподняв подбородок.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
  3. Руки расположить вдоль туловища.Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
  4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол.Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах.Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра.Как выполнять:

  1. Стать прямо.Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
  2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
  3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
  4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе.При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые.Лучше слегка их согнуть.С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц.Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой.Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной.Инструкция по выполнению:

  1. Стать на колени и опереться ладонями в пол.Голова и туловище образовывают ровную линию.
  2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
  3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
  4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног.За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц.В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме.Выпады – одно из лучших упражнений для мышц.Выполняется следующим образом:

  1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
  2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом.Присесть как можно ниже.
  3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
  4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений.Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик».Выполняется следующим образом:

  1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
  2. Ноги расставить чуть шире плеч.
  3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола.При этом опираться на стопы.
  4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик.Упражнение выполнять очень легко.Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение.За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки.Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими.Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

  1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
  2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад.Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
  3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой.Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола.А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели.Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное.Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить.После нескольких тренировок тактика движений меняется.Двигаться нужно не только вперед, но и назад.Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями.Одним из них является «стульчик».Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя.Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

  1. Повернуться спиной к стене.Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
  2. Руки протянуть вдоль тела.
  3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
  4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
  5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
  6. Удерживать позу около 30 секунд.После этого подняться на выдохе.

Новичку рекомендуется повторять упражнения от 5 до 7 раз.Обычно, планка проводится в конце тренировки.Регулярное выполнение обеспечит супер результат в виде подтянутой и упругой попки.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа.Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой.В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг.Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

  1. Стать на платформу одной ногой.
  2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
  3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна.Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной.Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена.Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил.В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым.Перечень основных правил:

  1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике.Это поможет избежать травм.
  2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
  3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
  4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы.В первую очередь страдает бедренный и коленный.
  5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать.Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат.Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход.Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после

Следует отметить, что ягодицы состоят из 3-х мышц – малой, средней и большой.Так вот, первая, несмотря на название, отвечает за самое важное – приподнятый вид «пятой точки».Поэтому в процессе тренировок малая мышца должна быть обязательно задействована.

Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью:

Приседания

Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц.Сложность – средняя.В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.

Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей:

  • классические (под углом 90 ͦ);
  • глубокие (25-35 ͦ);
  • с весом (гантелями, штангой);
  • плие;
  • сумо;
  • приседания с зауженной постановкой ног.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.

Есть целых 7 эффективных видов приседаний, которые подойдут для наших целей.Если Вы не новичок и чувствуете в себе силы, Вам подойдут различные виды приседаний с гантелями.

Прежде чем приступить к занятиям, следует освоить технику выполнения:

  1. Пятки не должны отрываться от поверхности.
  2. При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
  3. При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
  4. Правильное дыхание.На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
  5. Спина должна быть «жесткой» — прямой.

Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования.

Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки.Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.

Упражнение сумо напоминает приседание на стул.При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.

Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.Не стоит изнурять себя в первый же день занятий.Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.

Для полного понимания советуем посмотреть видео:

Осторожно! На первичном этапе тренировок не рекомендуется браться за штангу.Для начала следует прибегнуть к использованию гантель.

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний.Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной.Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу.Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
  2. Делается широкий шаг вперёд.Центр тяжести должен перенестись на ногу.Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
  3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола.Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
  4. Затем следует возвратиться в исходное положение.После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями.Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища.Так легче удерживается равновесие.

«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником.В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования.Спина при этом не опускается ниже таза.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: в руки берутся гантели.Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
  2. Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты.Руки не напрягаются.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу.Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Подробнее на видео:

Поднятие таза

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы.Степень тяжести — лёгкая.Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно.При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра.Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: лёжа на спине.
  2. Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
  3. Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу.В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Подробнее на видео:

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности.В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Как выполнять:

  1. Исходное положение: упор на коленях и локтях.Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
  2. Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

Повторить 15 раз.После этого упражнение проделывается для другой ноги.Всего – 3 подхода.Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд.В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

Подробнее на видео:

Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после

Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата — красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок.Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:

Обратите внимание! Какие упражнения поднимают ягодицы также эффективно, как упомянутые выше? Очень эффективным считается подъём в гору.Это идеальный вариант для того чтобы поднять попу.Не лишним будет 4-5 раз пробежаться по ступенькам до 5-го этажа.

Другие, не менее эффективные тренировки для ягодичных мышц

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.

Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны.Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.

Эффективные упражнения для поднятия ягодиц.Как поднять попу в домашних условиях

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы.Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх.Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

Содержание:

Согласитесь, что обвисшая нижняя часть попы выглядит не очень привлекательно.Особенно когда на девушке надет купальник.Чтобы поднять ягодицы и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать.Физические упражнения станут намного эффективнее при соблюдении здоровой диеты.Данный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях и не требует специального инвентаря.В качестве отягощения можно использовать гантели.

Какими упражнениями можно поднять ягодицы

Упражнения для поднятия ягодиц можно разделить на 3 типа:

  1. Базовые.Считаются самыми сложными физически и по технике исполнения.Включают два и более суставные движения.
  2. Изолирующие.Односуставное упражнение.В движении принимает участие только один сустав.
  3. Статические.Мышцы нагружаются статически, при неподвижности суставов.

Рассмотрим сначала базовые, затем изолирующие и в конце статические упражнения.Чтобы поднять ягодицы вверх, используйте данные упражнения в комплексной тренировке.

Комплекс упражнений для поднятия ягодиц вверх в домашних условиях

Базовые упражнения для поднятия ягодиц

Приседания плие

Проведите разминку перед приседаниями плие, чтобы избежать травм.Прыгайте, производите бег на месте, махи руками.

Исполняется с гантелей.При её отсутствии, делайте со свободным весом.

Выполнение:
  1. Поставьте ноги широко.Носки стоп должны быть направлены в разные стороны.
  2. Приседайте так, будто под вами есть стул.Вдохнув, опускайтесь вниз.С выдохом поднимайтесь.Корпус немного наклоняйте вперёд, а ягодицы – назад.Пятки должны быть плотно прижаты к полу.Следите за положением коленей: при подъёме они не должны заворачиваться внутрь.Кроме того, колени не должны выходить за уровень ваших носков.
  3. Присядьте 15 раз в 3 подходах.

Выпады вперед

Выполнение:
  1. Поставьте согнутые в коленях ноги на ширине плеч.Выпрямитесь.Если позволяет физическая подготовка, возьмите небольшие гантели.Опустите руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте шаг вперёд, дополнительно присев.Задняя нога должна согнуться в колене, но не коснуться пола.
  3. Вернитесь в начальную позицию.Продолжайте производить выпады, чередуя тренируемые ноги.Сделайте 10 повторений в 3 подходах.

Как поднять обвисшую попу: изолирующие упражнения

Ягодичный мостик лежа на полу

Ягодичный мостик лежа на полу

Выполнение:
  1. Лягте на спину.Руки разместите вдоль тела.Согните ноги в коленях.Расположите стопы на уровне ширины плеч.Старайтесь поставить их как можно ближе к корпусу.
  2. Поднимите туловище параллельно полу.В качестве опоры будут задействованы руки, стопы, голова, шея и верхняя часть спины.Зафиксируйте позицию на 5 секунд.
  3. Опустите корпус.Повторите 15 раз в 3 сетах.

Махи ноги в сторону на четвереньках

Махи ноги в сторону на четвереньках

Выполнение:
  1. Встаньте на четвереньки.Спину сохраняйте выпрямленной.Взгляд направьте вперёд.Не задирайте голову.
  2. Согните ногу в колене.Поднимайте и опускайте её в сторону.Старайтесь задерживаться на 3 секунды в верхней точке.При желании используйте утяжелители, закрепив их на ногах.
  3. Выполните по 15 повторений в 3 подходов для каждой ноги.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником, лучше исключить из комплекса это упражнение.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Выполнение:
  1. Возьмите небольшие гантели.Если их в вашем домашнем инвентаре не нашлось, примените бутылки с песком или водой.Выпрямите спину.Расстояние между ног должно быть немного меньше ширины плеч.Допускается слегка согнуть ноги в коленях.
  2. Опускайте и поднимайте корпус.Спина не должна быть ниже, чем таз.Старайтесь не концентрировать напряжение в руках.
  3. Сделайте 15 раз в 3 сетах.

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя

Выполнение:
  1. Встаньте ровно.Поставьте ноги на ширине плеч.Руки зафиксируйте в области талии.
  2. Отводите сначала одно, затем другое бедро в сторону.Для каждой стороны сделайте 20 махов по 3 подхода.

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Выполнение:
  1. Лягте на бок.Локоть ближней к полу руки используйте как опору.Второй рукой удерживайте равновесие.
  2. Поднимайте верхнюю ногу.Оставайтесь в такой позиции 5 секунд.Сделайте 15 повторений для каждой ноги.Произведите 2 подхода.

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Выполнение:
  1. Встаньте на четвереньки.Спину держите ровно.
  2. Не спеша отведите ногу назад как можно выше, одновременно выпрямляя.Голову опустите вниз.
  3. Затем опустите, сгибая в колене.Поменяйте тренируемую конечность.Повторите 20 раз по 3 сета.

Статические упражнения для поднятия ягодиц

Мостик в статике

  1. Исходное положение как в ягодичном мостике лежа на полу.
  2. Поднимитесь в верхнюю точку амплитуды движения.Находитесь в таком положении как можно дольше.
  3. Выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними.

Мостик в статике

«Стульчик» упражнение для ягодиц

«Стульчик» относят к числу статичных упражнений.

  1. Необходимо организовать упор для спины.
  2. Затем присядьте так, будто присаживаетесь на стул.Находитесь в таком положении так долго, как сможете.

«Стульчик» упражнение для ягодиц

Как правильно делать упражнение стульчик у стены: видео

Упражнение для похудения ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах способна обеспечить вас упругостью мышц.Целлюлит начинает пропадать, а организм очищаться от шлаков и токсинов.

Поддержание формы ягодиц

Есть ряд полезных привычек, которые помогут поддерживать ваш результат:

  • Откажитесь от лифта.Передвигайтесь пешком как можно больше.
  • Ведите активный образ жизни.Займитесь плаванием или танцами.
  • Старайтесь питаться правильно.
  • Каждое утро выполняйте зарядку.

Режим питания

Исключите из своего рациона сладкую, мучную и жареную пищу.

Из еды, содержащей белок, выбирайте яйца, обезжиренный творог, куриное филе, бобы.Замените кофе и газировку на зелёный чай и воду.Не потребляйте спиртное.Ешьте небольшими порциями, но часто.Не допускайте появления чувства голода.Также не стоит переедать.

Полезные советы

  • Контролируйте дыхание.Вдыхайте через нос.Делайте выдох через рот.
  • Двигайтесь плавно.При возникновении болевых ощущений прекратите выполнение упражнения.
  • Занимайтесь систематически.Уделяйте тренировкам 4 дня в неделю.Тренируйтесь минимум полчаса.
  • Растягивайтесь перед выполнением эффективных упражнений основного комплекса.По окончанию тренировки тоже произведите растяжку, примите душ.Это расслабит ваши мышцы.
  • Уделяйте время кардиотренировкам.Они тонизируют мышцы, способствуют избавлению от подкожной жировой клетчатки.
  • Делайте антицеллюлитный массаж.
  • Прогрессируйте нагрузку постепенно.

Формы ягодиц

Ягодицы могут принимать форму квадрата, круга, перевёрнутого сердца и перевёрнутого треугольника.Тем не менее, форму ягодиц можно корректировать, выполняя упражнения.

  1. «Перевёрнутый треугольник» относят к самой распространённой генетически заложенной форме попы.Объём сосредоточен в верхней части ягодиц.Снизу наблюдается резкое сужение.
  2. Квадратная форма выглядит плоско.Для неё не характерны выпуклости.
  3. Ягодицы в форме круга – пропорциональность таза и талии, выпуклые объёмы.
  4. Форму «перевёрнутое сердце» считают идеалом.Нижняя часть попы в этом случае не сильно отличается от верхней.

Составленный комплекс упражнений для поднятия ягодиц необходимо выполнять регулярно.Уже через месяц эффективных упражнений девушки обретут идеальную форму ягодиц, кожа станет упругой, улучшится состояние организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц и бедер дома

Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом.Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.

Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах.Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.

Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.

Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.

  • Во-первых, вам лучше заниматься через день, этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела.Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма.Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
  • Во-вторых, эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно.К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания.Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия.Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
  • В-третьих, до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом.Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе.Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге.Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.

Разминка включает короткую пробежку, можно на беговой дорожке, небольшое занятие на велотренажере, пробежка вверх по лестнице на 5-6 этажей.Идеальный вариант – упражнения на растяжку.

Полезные качели

Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома.Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.

Исходное положение – стоя на четвереньках.Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях.Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно.Ноги согнуты под углом 90 градусов.Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола.Затем опускайте ногу.Подъемы делаются 15-17 раз (для начала).Затем выполняйте махи второй ногой.Старайтесь делать упражнение четко.После упражнения сделайте перерыв на пару минут.

Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках).Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.

Полезные качели-2

Это упражнение похоже на первое, но здесь мы выполняем подъемы согнутой ноги вбок – начинаем с 10 махов каждой ногой.Прежде чем сменить ногу, немного отдыхаем.Ваша задача – делать упражнение ритмично и энергично.

Тело не отклоняется в сторону: постарайтесь по возможности держать его неподвижно.

Качаем ноги с упором на стену

Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок.Встаем лицом к стене, упираемся руками.Важно держать спину прямо.Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту.Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.

Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений.Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.

Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги.Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.

Ходьба попой

Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед.Здесь вам потребуется некоторое свободное пространство.Двигая ягодицами, продвигаемся вперед на 3-5 метров (как позволяет жилое пространство).Возвращаемся назад, повторяем пройденный путь еще два-три раза.

Приседания

Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра.Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:

  • ноги должны быть расставлены широко
  • руки вытянуты вперед
  • нельзя отрывать пятки от пола
  • нельзя прогибать спину
  • нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
  • идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз

Упражнение выпады

Первый вариант: простые выпады вперед.Стоим прямо, руки держим на талии.Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо).Возвращаемся в положение стоя.Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь.Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.

Второй вариант: стоим ровно, руки на талии.Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.

Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра

Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч.Оно нацелено на укрепление мышц бедер.

Сядьте на стул прямо, зажмите между коленями мячик.Начинайте работать мышцами ног, сжимая мяч и затем расслабляя ноги.

Махи ногами лежа на животе

Лягте на пол, на живот.Лицо положите на руки (можно лечь вниз лицом, можно глядеть вперед, как вам удобно).Начинайте делать подъемы ногами, по 10-15 махов каждой ногой.После выполнения упражнения сделайте передышку, постарайтесь расслабить мышцы.

Приседания в широкой стойке

Данный вид упражнений является более сложным и эффективным по сравнению с обычными приседаниями.Здесь работают другие группы мышц.

Встаньте, широко расставив ноги, носки врозь.Приседайте медленно, выполнение этого упражнения должно напоминать балетное плие.Колени смотрят в разные стороны.Делайте это упражнение по 5-6 раз в медленном темпе, делая акцент на красоту движений.После того, как освоите, можно добавить еще один вариант выполнения: более быстрое и энергичное приседание 10 раз.

Данный комплекс вы можете выполнять через день.

Чтобы не было проблем с болью в мышцах, принимайте теплую ванную сразу после занятий, делайте упражнения на растяжку, массируйте ягодицы и бедра или следующее простое упражнение: лягте на пол (на спину), поднимите ноги вверх и начинайте трясти ими с максимальным усилием.Это позволит сбросить напряжение.

Однако есть одно нехитрое упражнение, которое можно делать как можно чаще, в любое время суток, в любой удобной для этого ситуации.Речь идет о том, чтобы просто ритмично напрягать и расслаблять ягодицы.Это нехитрое упражнение точно не приведет к усталости мышц, но поможет держать их в тонусе каждый день! Конечно, если на вас обтягивающая одежда, то лучше отложить такую мини-тренировку на потом.Но у каждой девушки в течение дня выдается масса моментов, когда ее никто не видит, и она может спокойно заняться укреплением своих ягодичных мышц.

Напоследок хотели пожелать вам успеха и красивого подтянутого тела! Будьте привлекательны, энергичны и полны сил каждый день!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here