Упражнения для увеличения мышц ягодиц

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для увеличения мышц ягодиц - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
53

Оглавление

Как увеличить ягодицы и бедра в домашних условиях

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях.2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами.И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить.И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

    Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения.Рассмотрим самые популярные из них.

    Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед.Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии.Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу.Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе.Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности.Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно.Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов.Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы.Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром.Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя.Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение.На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений.Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра.Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола.Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом.Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение.Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра.Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре.На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц.Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол.Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону.Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

    «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч.Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки.Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер.Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку.Количество повторов – 10-15.

    Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед.На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении.Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей.Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол.Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность.Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

    Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела.Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд.После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение.Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

    Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди.Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше.Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

    Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

    Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру.Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него.В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

    Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

    Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой.Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

    • больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
    • пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
    • танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

    Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

    Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход.Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

    • утренняя гимнастика;
    • расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
    • активный образ жизни в целом;
    • правильное питание.

    Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

    Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте.Достаточно 10-15 минут разминки.Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
    • Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
    • Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе.Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
    • Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение.Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

    Многим интересно, как увеличить попу без упражнений.К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится.Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

    Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц.Для этого включите в нее следующие упражнения:

    • Приседания.Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой.В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
    • Выпады.Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом.Вторая должна практически касаться коленом пола.Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
    • Прыжки.Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

    Активная ходьба также будет очень полезна.О ее пользе для здоровья уже сказано многое.Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения.Также полезно плавание.В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи.Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

    И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы.Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

    Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

    Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений.Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

    Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях.Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени.Можете обратить внимание на следующие упражнения:

    Приседания на одной ноге

    Делайте неполный присед.Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой.Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой.Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

    Приседания плие

    Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч.Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс.За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний.Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

    Подъем ноги

    Исходное положение — стоя на четвереньках.Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу.Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх.Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

    Подъем таза

    Это упражнение также известно, как ягодичный мостик.Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях.Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу.Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки.Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены.Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

    Махи ногами назад

    Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой.На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете.В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

    Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте.Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц.Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

    Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

    • Дни 1-3: 50, 55, 60.
    • День 4.Отдых.
    • Дни 5-7.70, 75,90.
    • День 8.Отдых.
    • Дни 9-11.100, 105, 110.
    • День 12.Отдых.
    • Дни 13-15.130, 135, 140.
    • День 16.Отдых.
    • Дни 17-19.150,155, 160.
    • День 20.Отдых.
    • Дни 21-23.180, 185, 190.
    • День 24.Отдых.
    • Дни 25-27.220, 225, 230.
    • День 28.Отдых.
    • Дни 29-30.240, 250.

    Все приседания не обязательно выполнять за один подход.Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними.Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

    Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

    Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем.Перед тренировкой не забудьте размяться.В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

    Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

    • Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения.Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво.Приседайте медленно, отводя таз назад.В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
    • Выпады.Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно.В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

    Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры.Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

    • степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
    • велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
    • эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
    • тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
    • гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

    Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

    Когда можно заметить результаты

    Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью.Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал.Важно только иметь терпение.Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц.А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

    Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

    • нагрузку нужно повышать постепенно;
    • тренировки должны быть регулярными;
    • важно правильно питаться;
    • помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

    Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно.Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

    Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы.Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

    Как увеличить ягодицы: видео-упражнения


    Как увеличить мышцы ягодиц девушке.5 шагов для упругих ягодиц

    Шаг 1.Возьмите за правило делать утреннюю или вечернюю пробежку

    Начинать этот вид занятия необходимо с разминки. Проще всего перед тем как начинать бег, пройтись.Бегать можно в любом месте – в парке, по тротуарам, на стадионе, если таковой имеется поблизости.Если до места занятия бегом нужно дойти, то это уже разминка.

    Шагать нужно сначала медленно, ускоряя темп постепенно. Когда тело разогреется, можно сделать несколько упражнений на растяжку, это позволит избежать травм, растяжений.

    Погода никаким образом не влияет на пробежку.Нужно правильно одеться и обуться, чтобы занятие спортом не привело к простуде.Специальных костюмов, помогающих достичь лучших результатов, не существует.Главное, не переохладиться, когда закончится бег.

    Важно помнить! Чтобы увеличить мышцы ягодиц, необходимо знать, как правильно бежать.Простой бег не является эффективным средством подкачки данной зоны.

    Лучше всего использовать не простые пробежки, а беговые программы. Их суть в том, что человек бежит медленно, а затем резко ускоряется.В это время максимально нужно напрягать мышцы на ягодицах.Второй вариант – бег на подъем.

    В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.

    Все мышцы нижней части тела отлично подкачиваются при такой нагрузке.Третий вариант – постоянная смена скорости. Сначала нужно бежать медленно, затем немного быстрее, после этого – еще быстрее.Потом скорость меняется в обратном порядке.

    Есть еще одна важная часть программы – бег с высоким поднятием бедер. Такое упражнение хорошо подтягивает нижнюю часть ягодиц.Используется также бег, во время которого ноги захлестываются назад и в стороны.

    После пробежки необходимо сделать несколько упражнений на растяжку. Подойдут наклоны вперед с отводом таза назад.Еще один вариант – перенос таза в стороны, присев на корточки.

    В качестве передышки стоит использовать спортивную ходьбу, которая тоже хорошо влияет на развитие мышц ягодиц.

    Чтобы знать, как увеличить мышцы ягодиц, важно осознавать – исключительно только бег не способен дать высокий результат.Нужны другие мероприятия, включающие спортивные занятия и другие факторы.

    Шаг 2.Выполняйте комплекс упражнений на ягодичные мышцы каждый день.Программа тренировок.

    Разминка и дыхание

    Начинать занятие необходимо не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи, можно перед ним.Разминка очень важна для исключения травм, увеличения подвижности сухожилий.Она делает ткани более пластичными, пульс и давление повышаются.

    Чтобы понять как увеличить мышцы ягодиц, необходимо выполнить 5 простых шагов.

    Перед тем как начать упражнения на ягодицы, нужно сделать такой разминочный комплекс:

    • бег на одном месте.Продолжительность – 5-10 мин.Можно заменить ходьбой на месте с высоким подниманием колен или прыжками через скакалку;
    • наклоны головы, вращения головой;
    • разведения, вращения рук и другие упражнения для вращения в плечевом поясе;
    • вращение локтями;
    • наклоны во все стороны для разогрева поясничного отдела;
    • махи ногами по очереди, амплитуда – нарастающая;
    • сведение и разведение коленей в позиции «ноги на ширине плеч»;
    • вращение коленями с ногами, поднятыми под прямым углом;
    • приседания.

    После качественной разминки появляется ощущение тепла во всех частях тела, дыхание учащается.Организм готов к большим нагрузкам.

    Упражнения для быстрого увеличения мышц ягодиц девушке: Приседания классические

    Одно из наиболее эффективных упражнений на подкачку ягодиц.

    Техника выполнения:

    • исходное положение – ноги на расстоянии, при котором обычно садятся на стул;
    • носки раздвигаются в стороны;
    • спину нужно выпрямить, расправить плечи;
    • руки необходимо сцепить в замок, вытянуть перед собой;
    • взгляд устремляется прямо перед собой;
    • приседать нужно так, словно человек садится на стул.Чтобы знать, как правильно это сделать, в первый раз можно подставить стул и сесть на него;
    • далее стул убирается, и совершаются аналогичные движения.Мышцы бедер и ягодиц максимально напрягаются и увеличиваются.
    • во время приседания таз отводится назад, спина прогибается;
    • дыхание должно быть правильным: приседание – вдох, поднятие – выдох.

    Новичкам рекомендуется делать 2 подхода по 10-15 приседаний. Со временем нагрузка увеличивается, количество подходов должно вырасти до 4.

    Длинные выпады назад

    Начальная позиция – ноги на ширине плеч.Нужно направить носки вперед, руки разместить на поясе.Спину и плечи необходимо выпрямить.

    На вдохе одна нога сильно выдвигается вперед.Вторую нужно согнуть под углом 90 и держать на месте.

    Оттолкнувшись пяткой зафиксированной ноги, необходимо вернуться в первоначальное положение.

    Специалисты советуют выполнять не менее 2 подходов по 13-20 раз для новичков. Когда перестанет ощущаться нагрузка, количество увеличивается.

    Приседание плие

    Начинается упражнение из правильной позиции.Ноги нужно поставить на ширину, равную тазу, носки максимально развести в стороны.Далее выполняются обычные приседания.

    Максимальный нижний уровень находится на высоте бедра.Спину и плечи необходимо держать прямо.

    Выполнять приседание плие нужно по 15-20 раз.Вначале хватит 2 подходов, со временем количество увеличивается до 4.

    Болгарские выпады

    Особенность в том, что для них нужна опора: скамья, невысокий стул или тумба.Нужно встать прямо, ноги вместе спиной к опоре.Последняя не должна быть выше уровня колен.Одна нога ставится носком на опору.

    Руки располагаются на талии, при вдохе колено рабочей ноги сгибается.5-10 секунд оно должно находиться параллельно полу.Потом – возврат в первоначальное положение.

    Повторяется упражнение 15-20 раз для каждой ноги за один подход. Начинать можно с 2 подходов, увеличивая их количество до 4.

    Ягодичный мостик

    Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер.Выполнять упражнение можно как с опорой, так и без нее.Нужно лопатками упереться в пол или выбранную опору, ногами прижаться к полу.Руки нужно развести в стороны или положить на животе.

    Спину необходимо держать ровно, горизонтально полу.Затем выполняются движения тазом: вдох – таз опускается, выдох – он поднимается.Мышцы нужно все время удерживать в напряжении.

    15-20 раз за один подход, 2 раза – это норма для новичков. Далее количество подходов должно возрасти до 4.

    Белок необходим для роста мышц.Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.

    Обратите внимание! Каждое из выше описанных упражнений можно выполнять с дополнительной нагрузкой – отягощением.Его добавляют, когда тело привыкает к максимальному количеству подходов.

    Ходьба по стене

    Упражнение выполняется из положения – лежа на спине. Ногами нужно упереться в стену параллельно полу, согнув колени.Далее делаются по 2-3 шага вверх и обратно.При этом таз отрывается от пола.

    Повторять можно 2 раза по 20-30 шагов первые разы. Далее увеличивается количество и шагов, и подходов.

    Примерная программа тренировок на день

    Специалисты рекомендуют заниматься не менее 2 раз в неделю, чередуя упражнения.

    Примерная программа может выглядеть так:

    Шаг 3.Измените рацион питания в пользу продуктов для мышечной массы — больше белковой и молочной пищи.Выбор оптимального режима питания.

    Чтобы увеличить мышцы ягодиц, нужно знать, как правильно питаться.Необходимо построить режим так, чтобы организм получал в достаточном количестве полезные жиры, сложные углеводы и белки.

    Белок необходим для роста мышц.Его нужно черпать из яиц, мяса индейки, рыбы, говядины, творога и бобовых.

    Жиры обеспечивают необходимый запас энергии.

    Получать их можно из таких продуктов:

    • орехи (грецкий, кешью, фундук или миндаль);
    • растительное масло изо льна или оливковое;
    • жирная рыба – лосось, форель или семга;
    • рыбий жир;
    • соленое сало (не больше 50 г в день).

    Правильные углеводы тоже необходимы для системы жизнедеятельности человека.

    Они содержатся в следующих продуктах:

    • нешлифованный рис;
    • немолотые крупы – арнаутка, гречка, овсянка, перловка, ячневая;
    • фрукты, желательно зеленые;
    • хлеб с отрубями;
    • овощи, особенно капуста.

    Из рациона необходимо исключить все полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления.

    Обратите внимание! Фаст-фуд необходимо полностью выкинуть из рациона.Вся пища должна готовиться исключительно из свежих продуктов.

    Важно ограничить употребление сладких продуктов. Торты, печенья, мороженное можно есть только в очень маленьком количестве.Некоторые специалисты рекомендуют вовсе исключить из рациона сладкое.

    Пить нужно много – до 3 л негазированной воды в сутки.

    Шаг 4.ОТДЫХ (восстановление).

    Отдых – залог успеха для тех, кто думает, как увеличить мышцы ягодиц.Он стоит на втором месте, первое занимают правильные тренировки.

    Сон является главным фактором, влияющим на рост мышц после интенсивных нагрузок.Это так называемый анаболический сон.Специалистами давно доказано, что увеличение мышц напрямую зависит от достаточного количества сна.Когда человек спит, в организме активно вырабатываются нейротрансмиттеры.

    Это вещества, отвечающие за внимательность и сосредоточенность, уровень энергии и сокращение мышц.Во время тренировок нейротрансмиттеры расходуются.Во время сна их запасы возобновляются.

    Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели как увеличить мышцы ягодиц и они станут упругими, накаченными и рельефными.

    Осторожно! Недосып вызывает истощение мышечной массы и рост жировых тканей.

    Мышцы растут именно во время сна.Чтобы это происходило, нужно ложиться вовремя и давать телу выспаться не менее 7-8 часов в сутки.Сон должен быть качественным, а это напрямую зависит от обстановки.

    Как восстановиться во время сна и увеличить мышцы тела, в том числе ягодиц:

    • спать нужно в тихом помещении;
    • количество света должно быть сведено к минимуму во время сна.

    Шаг 5.Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

    Кроме описанных выше занятий важно уделить внимание дополнительным мероприятиям, способствующим росту мышц ягодиц:

    1. Ходьба. Добираться до роботы или в магазин при возможности можно пешком.Лучше всего для ягодиц – спортивная ходьба;
    2. Подниматься на верхние этажи нужно не на лифте или эскалаторе, а пешком, используя лестницу;
    3. Катание на велосипедах и другом подобном транспорте – коньках, роликах, скейтборде и т.д.;
    4. Занятия конным спортом;
    5. Плаванье в бассейне;
    6. Занятия танцами в самых разных стилях;
    7. Пилатес;
    8. Сжимание ягодиц. Упражнение нужно выполнять ритмично.Делать это можно абсолютно в любое время, этого никто не заметит – на работе, дома.Упражнение не только помогает увеличить ягодицы, но и способствует притоку крови, что помогает предотвратить появление геморроя.
    9. Подъем на цыпочки. Легкое упражнение, которое можно выполнять, стоя на остановке или в очереди.

    Только комплексный подход к делу добиться поможет высокого результата.Упражнения, диета и восстановление – 3 правила, выполнение которых обеспечит достижение цели, и ягодицы станут упругими, накаченными и рельефными.

    Упражнения, позволяющие увеличить мышцы ягодиц:

    Что нужно делать, чтобы увеличить ягодицы:

    С помощью каких упражнений можно накачать ягодичные мышцы, увеличив их в объеме?

    Проблема плоских, обвисающих, чрезмерно рыхлых и даже просто не слишком привлекательных ягодиц стоит перед женщинами более чем остро.Ведь это мужчины не особо «заморачиваются» над собственной внешностью – а для женщины (и тем более молодой девушки) иметь красивую попу даже важнее, чем красивую грудь.Ведь первую, в отличие от второй, не спрячешь под «пуш-ап»-лифчиком, для этого необходимы либо упражнения для увеличения ягодиц, либо пластическая хирургия.А мужики в последнее время становятся все привередливей.И задние полушария им подавай если не как у Дженни Сэлтер, то хотя бы как у Джей Ло!

    Что можно сказать всем «обиженным и обделенным» идеальной попой? Прежде всего, то, что с помощью упражнений увеличить ягодицы очень даже возможно! Однако «легкой прогулки» в этом деле не получится.На увеличение попы в объеме, с одновременным накачиванием глубоких ягодичных мышц – понадобится не одна неделя и даже не один месяц.И все это – при соблюдении строжайшей дисциплины в еде, регулярности тренировок и множества литров пота, сошедших во время занятий в спортзале.

    Какую форму могут принимать ягодицы?

    С чего следует начать? Как ни странно – с анатомии.Каждой женщине генетически присущ определенный тип фигуры.Изменить его кардинально невозможно, и потому поставленные цели обязательно должны быть реальными.Можно ли быстро набрать дополнительную массу ягодиц? Да легко! А добиться упругости полушарий? Несколько сложнее и дольше – но однозначно под силу любой женщине! А как увеличить и сформировать попу типа «бразильской»? Если генетика одарила вас квадратной или V-образной формой пятой точки – то никак.Однако даже для круглых и грушевидных форм простого наращивания мяса и подтягивания мышц будет недостаточно.

    Упражнения для увеличения ягодиц – лишь одна из составляющих целого комплекса мер, необходимых для выращивания соблазнительной «кормы» для мужских взглядов.А посему разделим все требуемые потуги для формирования максимально умопомрачительной попы на три раздела:

    • общих советов;
    • правил питания;
    • собственно, тренировок.

    Несколько общих советов

    Помимо выполнения упражнений для ягодиц, непосредственно способствующими росту мышц, визуально увеличивающими вашу попу могут стать и другие средства.

    Совет №1.Используйте Cat Walk («кошачью» походку)

    Обычно так ходят профессиональные модели и манекенщицы.Идея состоит в постановке ног при ходьбе так, словно девушка идет по натянутому канату.Когда и одна, и вторая нога постоянно находятся одна перед другой, на одной линии, а шаги не слишком широки – бедра постоянно кажутся шире, а сама походка – соблазнительней.

    Совет №2.Сделайте талию визуально тоньше

    Еще одна хитрость – включить в гардероб обтягивающий корсет или довольно широкий пояс, используемый в сочетании с легкой одеждой.Этот прием сужает талию – а, значит, и выгодно подчеркивает попу.

    Совет №3.Подбирайте правильную одежду

    Подберите для себя светло-голубые (или любые другие достаточно светлые) облегающие леггинсы с высокой талией и небольшими кармашками.А также добавьте к ним невидимое снаружи корректирующее белье.Скажете, что это зрительный обман? Да, так и есть – ведь ягодицы в этом случае на самом деле не увеличатся.Но, уверяем вас, закадрить мужчину это помогает.

    Совет №4.Высокий каблук

    Не надо пользоваться им слишком уж часто.Но, когда стоит задача приподнять ягодицы вверх и даже изменить природные изгибы тела – высокие шпильки будут к месту!

    Как питаться, чтобы увеличить ягодицы?

    Напомним еще раз – не ждите чудес, особенно быстрых.В природе не существует продукта, ежедневное употребление которого заставит вашу попу расти как на дрожжах, не затрагивая при этом остальные части тела.Поэтому «выращивать» ее придется медленно и с любовью, соблюдая определенный рацион.

    Из белковой пищи предпочтение отдается:

    • яйцам (как кур, так и перепелок);
    • нежирному мясу птицы;
    • морской рыбе (желательно холодных морей);
    • обезжиренному творогу;
    • сыру тофу;
    • бобовым;
    • протеиновым порошкам.

    Из углеводов ограничиваемся:

    • сухими завтраками;
    • хлебом из цельных зерен;
    • крупами;
    • картошкой сладких сортов;
    • коричневым рисом.

    Из жиров удовлетворяем организм, в котором должна расти только попа:

    • красной рыбой;
    • орехами;
    • льняным и миндальным маслом;
    • рыбьим жиром (в капсулах).

    Из овощей и зелени смело можете баловать себя:

    • зеленым салатом;
    • цветной капустой;
    • шпинатом;
    • капустой-брокколи.

    Крайне желательно ежедневно принимать тирозин (одну из важнейших аминокислот, отвечающую за безупречное функционирование вырабатывающих гормоны внутренних органов).

    В этом случае примерный суточный рацион под кодовым названием «Расти, моя попка, расти!» может выглядеть для девушки/женщины весом около 50-55 кг следующим образом:

    • 1-й прием пищи – 50 гр.обезжиренного творога, 4 яичных белка, 80 гр.овсянки, 1 стакан апельсинового сока;
    • 2-й прием пищи – батончик «фитнес» с протеиновым коктейлем;
    • 3-й прием пищи – 100 гр.коричневого риса, 100 гр.куриной грудки (все отварное), приправленный оливковым маслом салатик;
    • 4-й прием пищи – фрукты, обезжиренный йогурт;
    • 5-й прием пищи – 1 печеная картошка, овощной салатик с отрубями, 150 гр.вареных креветок;
    • 6-й прием пищи – 100 гр.творога с курагой и орешками.

    Упражнения, увеличивающие попу

    Составляя программу занятий, включающую в себя те или иные упражнения для увеличения ягодиц, необходимо точно определиться с тем, каким должен получиться конечный результат.То есть если целью является именно рост объема – то и строиться вся система должна вокруг именно этого, а не чего-то другого, например, превращения ягодичных мышц едва ли не в железные канаты, но с параллельным усыханием женской попы до сверхупругой, но мужского типа.

    При этом следует понимать, что ничем, кроме силовых тренировок, получить такой результат невозможно – без преодоления сопротивления ни танцевальным фитнесом, ни тем более йогой нарастить мышечный объем невозможно в принципе.А значит, готовьтесь к упражнениям со штангой, гантелями и прочим видам силовых нагрузок.

    Итак, переходим к рассмотрению упражнений (в помощь видео).

    Поднимаем штангу «мостиком»

    Первым делом, для роста ягодиц понадобится скамейка и легкая штанга.Из положения лежа ее потребуется поднимать, отрывая таз от пола (т.е., фактически, выполняя усложненный мостик для ягодиц).В верхней точке попа искусственно напрягается, ее полушария сжимаются, а фиксация позы продолжается 3-4 секунды.Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

    Выпад со степ-платформы

    От классического выпада отличие состоит в том, что в начальном положении ноги стоят на небольшой step-платформе, а вынос ноги вперед делается дальше (напряжение ягодиц при этом очень велико).Число подходов – 2, число повторов в каждом – 20 (10 левой ногой + 10 правой).

    Split-выпад со скамейки

    Все комплексы упражнений на ягодицы в обязательном порядке включают в себя и split-выпады, называемые также «болгарскими».Опорная нога при их выполнении стоит на скамейке, а вынос вперед другой ноги усложняется наличием в руках гантелей (в домашних условиях допускается заменять их бутылками с водой).Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10.

    Жимы ногами

    Классика упражнений для формирования попы, выполняемая с достаточно широко поставленными на платформу ногами.Увеличить нагрузку можно, совершая жим только одной ногой.Число подходов – 3, число повторов в каждом – 10-12.

    Тяга с прямыми ногами

    Одно из самых известных упражнений изолирующего типа для тазобедренных мышц.Главная его особенность – поднятие штанги с остающимися все время прямыми ногами.Только так тягу полностью совершают именно эти, а не спинные мышцы.В таком варианте исполнения хорошо работает бицепс бедра.Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.

    Махи согнутой ногой вверх

    Выполняется из положения на четвереньках, с уложенными на сгиб колена с обратной стороны гантелями либо закрепленными на ногах специальными утяжелителями.Пожалуй, лучше, чем любое другое упражнение, содействует принятию ягодицами округлой формы.Нога при выпаде отводится назад и вверх так, чтобы часть ее от согнутого на 90° колена до ступни расположилась вертикально.В верхней точке позицию надо зафиксировать на несколько секунд, одновременно сжав ягодицы.В исходную позицию возврат следует медленно, чтобы не потерять гантели и не пропадала тяговая нагрузка.Число подходов – 2, число повторов в каждом – 8-10.

    Выполнение упражнений по дням

    Сколько раз в неделю нужно качать ягодицы? Специалисты рекомендуют разбить все упражнения такого типа на 2 тренировки, перемежая их со всеми прочими.В зависимости от выбранной общей программы, параллельно идущий процесс формирования красивой попы примет приблизительно такой вид:

    • ПОНЕДЕЛЬНИК – жимы ногами, тяга с прямыми ногами, выпады фронтального типа (в среднем по 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого).
    • ВТОРНИК – спортивная ходьба на тренажере (от 30 до 45 мин.)
    • СРЕДА – день отдыха
    • ЧЕТВЕРГ – подъем штанги «мостиком», толчок ноги с прогибом, split-выпад со скамейкой, махи согнутыми ногами вверх (те же 3 подхода с числом повторов около 10 для каждого упражнения).
    • ПЯТНИЦА – снова беговая дорожка (но уже используя уклон вверх при том же времени занятия – от получаса до 45 мин.
    • СУББОТА и ВОСКРЕСЕНЬЕ – отдыхаем.

    И в заключении

    Еще раз напомним: вырастить красивую и упругую попу (для чего придется серьезно прокачать очень мощные мышцы) можно только с помощью нагрузки.Причем нагрузки не статической – а постоянно динамически возрастающей.Обычные выпады и приседания, без использования гантелей и штанги, дадут настолько незначительный эффект, что не стоит и начинать.

    Более того – кардио-упражнения также обязаны включать движения, активно способствующие укрупнению попы и бедер (лучший пример – ходьба и бег при наличии приличного уклона вверх)

    Если подытожить изложенную нами информацию, то мы действительно получим хороший ответ на вопрос как увеличить попу.Просто претворите теорию в практику – и будьте уверены, милые дамы: взгляды мужчин от этой самой округлой и соблазнительной части вашего тела точно не оторвутся!

Рейтинг автора
Автор статьи
Вельдин Евгений
косметолог-дерматалог
Написано статей
78
Предыдущая статьяМожно ли делать мезотерапию летом
Следующая статьяКрем против рубцов и шрамов

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here