Упражнения для груди для женщин

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для груди для женщин - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
20

7 самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях — комплекс для женщин и девушек

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин.Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие.Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что.А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях.Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет.Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет.Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство.И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками.В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон.К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками.Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой.Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму.Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы.Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

  • верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
  • соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90.Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

  • находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
  • мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца.Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

  • поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
  • участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

  1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых.Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь.Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
  2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее.Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
  3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется.После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер.Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т.д.Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т.д.
  4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки.К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
  5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин.Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
  6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди.Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру.Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце.Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения.Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще 15 эффективных методов для упругости груди.

Что важно при проработке мышц груди:

  • Необходимо проработать все мышцы по максимуму.Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к.мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
  • Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования.Обязательно – разминка и заминка.
  • Отличными упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки.Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением.В их числе – упражнения с гантелями для грудных мышц.

1.Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы.Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом.В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

  1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног.Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
  2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
  3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

  • При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
  • Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
  • Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
  • Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.

2.Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек.Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3.Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой.Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
  2. Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд.Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4.«Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь.Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы.Оно хорошо убирает жир с области бюста.

  1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
  2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5.Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек.В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
Про 4 распространенных мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь узнаете тут.

  1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°.Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
  2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6.Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер.Такое движение эффективно подтягивает зону в области подмышек.

  1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
  2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7.Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднимите над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях.
  2. Вдохнув, медленно отводите руки за голову.В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение.

Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Приступайте к занятиям с ближайшего понедельника, и вы добьетесь улучшения осанки, мышечного тонуса грудных мышц и восхитительного декольте в вечернем платье.

Еще 12 дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте.Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:

  1. Специальная гимнастика. Формирует крепкие мышцы, правильную осанку, придает тонус проблемной зоне.
  2. Подтягивающие кремы и гели для бюста.Данные средства способствуют выработке коллагена и эластина.Питают и укрепляют кожу.
  3. Подтягивающие маски на область декольте. Увлажняют и питают кожу в области декольте.
  4. Массаж груди. Активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
  5. Обертывания бюста. Обворачивание тканью, пропитанной специальной питающей смесью.
  6. Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
  7. Народные средства. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
  8. Диета для подтяжки груди и продукты питания.Основа поддержания бюста в форме.Рациональное питание способствует сохранению молодости.
  9. Подтяжка бюста нитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
  10. Подтягивающий бюстгальтер. Эта необходимая часть женского туалета подтягивает проблемную зону, предотвращает растяжки.
  11. Силиконовые наклейки. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
  12. Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди.Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.

Подберите то, что подойдет Вам больше всего.Вместе с физической активностью, данные методы позволят Вам быстро увидеть достойный результат и успешно бороться даже с такими существенными факторами, как генетика!

Делаем грудь красивой и подтянутой: эффективные упражнения для увеличения и подтяжки груди для девушек

Красивая подтянутая грудь – это гордость девушки и женщины.Если в юности грудь поддерживается в хорошей форме естественным путем, то постепенно с возрастом мышцы, которые ее поддерживают, слабеют и она опускается.Для того чтобы грудь оставалась подтянутой необходимо постоянно о ней заботиться, укреплять с помощью физкультуры.Начинать это делать нужно как можно раньше и тренироваться регулярно, придерживаясь определенного графика занятий.Существует большое количество упражнений, с помощью которых девушка может накачать мышцы груди в домашних условиях, сделав свою грудь рельефной и подтянутой.

Немного анатомии груди

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани и молочной железы, под которой располагаются мышцы.Именно они поддаются корректировке объема и способствуют поддержанию красивой формы груди.Прорабатывать упражнениями можно большую и малую грудные, подключичную и переднюю зубчатую мышцы.Выбирая упражнения для этих групп мышц и прорабатывая их можно добиться эффекта подтянутости молочных желез и сделать грудь визуально красивей.

Женщинам намного трудней восстановить упругость груди, накачать ее, чем мужчинам из-за того, что в их организме имеется недостаточное количество тестостерона – мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы.Поэтому изменения во внешнем виде груди после выполнения комплекса упражнений определенно будут, но не быстро и не очень заметными.

Эффективные упражнения

Для прокачки грудных мышц вполне подойдут простые упражнения, известные еще со школьных уроков физкультуры, поэтому выполнять их дома достаточно просто.Но, несмотря на эту простоту, следует соблюдать технику выполнения, количество подходов для каждого из них.Первые результаты станут заметны уже через неделю.Сразу обвисшая грудь не превратится волшебным образом в упругую и рельефную.На это придется потратить много времени и усилий.

Отжимания от пола

Это одно из самых эффективных упражнений для подтяжки груди и прокачки мышц.С его помощью прорабатываются передняя зубчатая, грудные мышцы, косая и прямая мышцы живота, широчайшая мышца спины и плечевой пояс.Отжимания входят во многие комплексы спортивных упражнений.

Упражнения можно выполнять по-разному:

Традиционный вариант предполагает отжимания от пола.Руки ставят на ширину плеч.Делается упор на ладони или кулаки и носки ступней.На счет «1» руки сгибаются в локтях, тело опускается к полу, не касаясь его.На счет «2» руки разгибаются, поднимая тело.Для опытного человека необходимо совершить 12 упражнений за 1 подход, а подходов следует сделать 4.Между подходами нужно дать мышцам отдохнуть не менее минуты.

Облегченный вариант для начинающих

Отжимания для начинающих

Упражнение выполняют стоя на коленях на полу или отжимаются от скамьи или стены.Первоначально нужно постараться отжаться хотя бы 4-5 раз за 1 подход.

Работа с гантелями на горизонтальной скамье

Жим гантелей из положения лежа на гимнастической скамье, у которой можно менять угол наклона, позволяет прорабатывать различные мышцы груди.В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получают мышцы средней части.

Для выполнения упражнения следует расположиться на скамье, а гантели расположить в руках на груди.На счет «1» выдыхают, гантели вытягивают вверх, при этом не обязательно полностью распрямлять локти.Руки в максимальной точке должны быть параллельны друг другу.На счет «2» гантели опускают.Необходимое количество упражнений – 12 за 1 подход.Количество подходов – 4.

Поднимают утяжелители в 2 раза быстрей, чем опускают.Грудные мышцы при поднятии гантелей сжимают, а во время опускания растягивают, сводя лопатки.Упражнение выполняют медленно, иначе есть риск повреждения вращателей плеч.

Жим под положительным углом

Эффективное упражнение для прокачки и увеличения объема верхних мышц груди.Необходимо расположиться на скамье, гантели держать в области груди, ноги поставить на полу.Гантели выжимают вверх до максимума, но не сводят вместе, между ними должно быть расстояние.Руки располагаются параллельно друг другу.Количество повторений 10-12.

Разведение гантелей

Это упражнение для груди с гантелями выполняется лежа на наклонной скамье.Угол наклона опытные тренеры советуют выбирать примерно 35 градусов.

Гантели в начале упражнения располагают в области средней части груди.Стопы всей площадью упираются в пол.Поднимают гантели вверх и разводят руки в стороны.Локти должны быть немного согнуты и направлены вниз.Это необходимо для комфортного и безопасного выполнения упражнения.Внимание во время его выполнения нужно фиксировать на растяжении грудных мышц.Между подходами дают отдохнуть мышцам в течение минуты.

Гантели сначала выбирают с минимальным весом, постепенно добавляя его.Нужно выполнить 12-15 упражнений, количество подходов рассчитывается по своему состоянию.Изменяя угол наклона скамьи можно задействовать нижнюю, верхнюю, среднюю часть мышечной системы груди.

Хорошее упражнение для укрепления грудных мышц, с которого можно начинать тренировки.Выполняют его сидя на полу с полностью выпрямленной спиной.Перед собой складывают руки ладонями друг к другу, локти разводят параллельно полу.Начинают с силой сводить ладони, как бы толкая их.Делают это на вдохе.Через 5 секунд ладони расслабляют.

Работа с эспандером

Следует эспандер взять за рукоятки, пружину зажать посредине ступнями на ширине плеч.На вдохе сгибать локти и выпрямляя корпус вытягивать снаряд.На выдохе возвращаться в исходное положение.Проделать упражнение 10 раз.Дать мышцам отдохнуть минуту и поменять хват, перекрестив эспандер.На вдохе руки разводят в стороны параллельно полу.На выдохе расслабляются.Повторяют 5 раз.

Базовое упражнение для начинающих.В руки берут гантели, встают прямо и ноги расставляют на ширину плеч.Поочередно поднимают гантели от бедер к груди, имитируя движения палками при езде на лыжах.Повторяют по 10 раз для каждой руки.

Популярное упражнение, с помощью которого прорабатывается грудная мышца, передняя зубчатая мышца плеча, трицепс.Исходное положение для выполнения этого упражнения несколько отличается от предыдущих.Необходимо лечь верхней частью спины поперек скамьи, а ноги поставить на пол таким образом, чтобы колени располагались под прямым углом.Гриф гантели держат в области нижней части груди.Руки с гантелью медленно перемещают за голову и потом также медленно поднимают.Начинающим спортсменам нужно выполнить 7 повторов, увеличивая их количество по своему усмотрению и самочувствию.

Тренировки для груди часто проводят совместно с упражнениями для спины для гармоничного развития тела.Но всегда нужно начинать именно с прокачки груди, это поможет добиться максимальной самоотдачи.

Приспособления, необходимые для тренировки

В домашних условиях выполнение силовых упражнений можно проводить без специальных приспособлений.Тело прокачивают с помощью собственного тела, просто опуская и поднимая его силой своих мышц.Но в дальнейшем по мере тренировки и роста мышечной силы потребуется простенький спортивный инвентарь.

Чаще всего для прокачки грудных мышц женщинам требуется:

  • Фитбол – гимнастический мяч, на котором выполняют упражнения;
  • гантели разного веса (от 1 до 10 кг);
  • гимнастический коврик для удобства выполнения упражнений;
  • эспандер для растяжки и укрепления грудных, спинных, плечевых мышц.

эспандер для растяжки

Многие упражнения выполняются на гимнастической скамье.В домашних условиях ее можно заменить фитболом или поставить в ряд несколько табуреток.

Рекомендации

Перед тем, как накачать грудь девушке в домашних условиях, необходимо запомнить ряд правил, обязательных для выполнения, которые помогут быстро и эффективно увеличить и укрепить мышечную ткань без травмирования и болезненных ощущений.

Все спортивные занятия начинаются с разогрева мышц.Это важное условие, невыполнение которого приводит к болезненности, дискомфорту и травмированности мышц.Перед тренировкой следует тщательно разогреть плечевой пояс с помощью обычной зарядки.На протяжении нескольких минут делать махи руками, вращать суставы плеча и предплечья круговыми движениями, выполнить несколько легких отжиманий, поработать с гантелями минимального веса.Как только тело разогреется, можно приступать к основному комплексу.

Увеличение веса

Упражнения для упругой груди начинают с самого маленького веса.По мере достижения среднего уровня подготовленности мышц при выборе веса гантелей или штанги нужно выбирать тот вес, с которым комфортно делать 10-15 повторов.

Отдых между подходами

Мышцам между подходами необходимо восстанавливаться.Для этого потребуется совсем немного времени – примерно минута.В это время лучше не лежать, а пройтись или хотя бы поменять положение тела.

Правильность дыхания

Расслабление при выполнении упражнения делают на вдохе, а усилие – на выдохе.Начинающим спортсменам нужно постоянно на этом акцентировать внимание, а через некоторое время процесс будет происходить автоматически.

Режим тренировок

Заниматься каждый день не рекомендуется.Необходимо давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли в объеме (что происходит в момент расслабления).Оптимальным режимом тренировок является через день.

Упражнения должны выполняться с усилием и после 2 движения повторяются с особенным трудом.На следующий день после тренировки мышцы должны «ныть», это значит, что они работали вчера.Но при этом амплитуда движений не должна быть нарушена, функционировать мышцы должны в нормальном объеме.

Выбор упражнений

Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений, если есть необходимость подкачать только определенные мышцы.Можно выбрать несколько наиболее эффективных и необходимых для увеличения объема целевых мышц и выполнять только их, меняя нагрузки и чередуя упражнения.

Питание и водный баланс

Во время физических упражнений организм тратит большое количество калорий и жидкости.Необходимо заботиться об их своевременном их пополнении в меню обязательно должно присутствовать достаточное количество белков, минералов, витаминов.Не стоит забывать и о жирах с углеводами, но их доля должна в меню составлять меньшую часть, чем белков и витаминов.

Всегда с собой нужно иметь бутылочку с чистой водой и при возникновении жажды сразу же следует восполнять недостаток жидкости в организме.Не нужно насильно пить воду, если пить не хочется, значит, в организме имеется достаточное количество жидкости, и он в ней пока не нуждается.В ходе тренировок следует прислушиваться к своему телу.

ВАЖНО! По мере роста тренированности и увеличения силы мышц можно добавлять в комплекс другие упражнения для проработки груди или добавлять вес гантелей, но таким образом, чтобы количество повторений не сокращалось до 8, потому что организм женщины лучше откликается на упражнения с большим количеством повторов.Если не хочется увеличивать вес, можно делать большее количество повторов, только не более 25.Важно следить за качеством выполнения (тело должно работать медленно и плавно, без рывков).

Пример программы тренировок

Это схема тренировок предназначена для девушек, которые хотят подтянуть мышцы груди.Не обязательно выполнять все в точности, но можно взять ее за основу, составляя свою программу на основе любимых упражнений.Тренировка начинается с понедельника, упражнения выполняются через день.

Понедельник

Выполняют жим штанги вверх, лежа на наклонной гимнастической скамье, 4 подхода по 12-15 раз.Затем проводят упражнение на разводку рук в стороны с гантелями из положения лежа.Выполняют 4 повтора по 15 раз.

Проводят жим гантелей вверх на наклонной скамье.4 подхода по 12-15 раз.Затем делают 4 подхода по 7-12 раз отжиманий от пола.

Делают упражнения пуловер с гантелями по 12 раз 4 повтора.Затем выполняется жим штанги вверх на наклонной гимнастической скамье.Упражнение выполняется по 7-10 раз, делают 4 подхода.

Приведенный комплекс упражнений рассчитан на начинающих спортсменов.Можно менять упражнения, включая в свой комплекс работу с эспандером, штангой.Но такой тренировки 3 раза в неделю будет вполне достаточно для укрепления и стимуляции грудных мышц.

Для поддержания красоты, упругости и рельефности груди женщине нужно приложить немало усилий.Но составив для себя комплекс упражнений, и выполняя его 3 раза в неделю можно поддерживать свое тело в тонусе.Помимо укрепления мышц нагрузки на грудь улучшают кровообращения в этой области, увеличивают эластичность кожи, способствуют формированию красивой осанки.Через некоторое время после начала тренировок положительные изменения станут заметны.

Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото) + готовый план занятий

Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте.Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез.В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно.Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер.В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей.Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму.Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир .Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь.Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди.Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди.Алгоритм такой:

  • При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
  • При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении .Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди.Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется.На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы.Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди.Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости.Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания .Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными.Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается.От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1.Процент жира в организме . Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь.Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди.Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2.Наследственность и анатомические особенности .Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди.Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3.Беременность .Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди.Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4.Возраст .С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу.Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание.Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5.Пластическая хирургия .Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди.Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

  • Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
  • Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
  • Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
  • Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
  • Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
  • Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
  • Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях .Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными.Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

1.Отжимания

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях.Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки.Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке.Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью.Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься.Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

2.Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, степ-платформу или пол.Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны.Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол.Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите.Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать.Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3.Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях.Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга.На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь.На выдохе поднимите руки снова вверх.Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона.Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

4.Пуловер

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель.Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях.На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины.На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

  • 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
  • 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода) .Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии.Постепенно наращивайте вес гантелей.В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:

  • Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
  • Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here