Упражнения для красивой и упругой груди

Рассмотрим подробнее тему: Упражнения для красивой и упругой груди - актуальные тенденции и тренды 2019 года.

0
24

7 самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях — комплекс для женщин и девушек

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин.Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие.Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что.А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях.Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет.Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет.Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство.И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками.В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон.К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками.Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой.Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму.Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы.Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

  • верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
  • соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90.Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

  • находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
  • мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца.Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

  • поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
  • участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

  1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых.Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь.Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
  2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее.Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
  3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется.После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер.Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т.д.Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т.д.
  4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки.К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
  5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин.Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
  6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди.Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру.Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце.Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения.Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще 15 эффективных методов для упругости груди.

Что важно при проработке мышц груди:

  • Необходимо проработать все мышцы по максимуму.Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к.мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
  • Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования.Обязательно – разминка и заминка.
  • Отличными упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки.Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением.В их числе – упражнения с гантелями для грудных мышц.

1.Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы.Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом.В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

  1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног.Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
  2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
  3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

  • При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
  • Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
  • Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
  • Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.

2.Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек.Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3.Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой.Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
  2. Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд.Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4.«Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь.Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы.Оно хорошо убирает жир с области бюста.

  1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
  2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5.Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек.В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
Про 4 распространенных мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь узнаете тут.

  1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°.Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
  2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6.Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер.Такое движение эффективно подтягивает зону в области подмышек.

  1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
  2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7.Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднимите над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях.
  2. Вдохнув, медленно отводите руки за голову.В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение.

Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Приступайте к занятиям с ближайшего понедельника, и вы добьетесь улучшения осанки, мышечного тонуса грудных мышц и восхитительного декольте в вечернем платье.

Еще 12 дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте.Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:

  1. Специальная гимнастика. Формирует крепкие мышцы, правильную осанку, придает тонус проблемной зоне.
  2. Подтягивающие кремы и гели для бюста.Данные средства способствуют выработке коллагена и эластина.Питают и укрепляют кожу.
  3. Подтягивающие маски на область декольте. Увлажняют и питают кожу в области декольте.
  4. Массаж груди. Активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
  5. Обертывания бюста. Обворачивание тканью, пропитанной специальной питающей смесью.
  6. Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
  7. Народные средства. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
  8. Диета для подтяжки груди и продукты питания.Основа поддержания бюста в форме.Рациональное питание способствует сохранению молодости.
  9. Подтяжка бюста нитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
  10. Подтягивающий бюстгальтер. Эта необходимая часть женского туалета подтягивает проблемную зону, предотвращает растяжки.
  11. Силиконовые наклейки. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
  12. Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди.Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.

Подберите то, что подойдет Вам больше всего.Вместе с физической активностью, данные методы позволят Вам быстро увидеть достойный результат и успешно бороться даже с такими существенными факторами, как генетика!

Делаем грудь красивой и подтянутой: эффективные упражнения для увеличения и подтяжки груди для девушек

Красивая подтянутая грудь – это гордость девушки и женщины.Если в юности грудь поддерживается в хорошей форме естественным путем, то постепенно с возрастом мышцы, которые ее поддерживают, слабеют и она опускается.Для того чтобы грудь оставалась подтянутой необходимо постоянно о ней заботиться, укреплять с помощью физкультуры.Начинать это делать нужно как можно раньше и тренироваться регулярно, придерживаясь определенного графика занятий.Существует большое количество упражнений, с помощью которых девушка может накачать мышцы груди в домашних условиях, сделав свою грудь рельефной и подтянутой.

Немного анатомии груди

Женская грудь в основном состоит из жировой ткани и молочной железы, под которой располагаются мышцы.Именно они поддаются корректировке объема и способствуют поддержанию красивой формы груди.Прорабатывать упражнениями можно большую и малую грудные, подключичную и переднюю зубчатую мышцы.Выбирая упражнения для этих групп мышц и прорабатывая их можно добиться эффекта подтянутости молочных желез и сделать грудь визуально красивей.

Женщинам намного трудней восстановить упругость груди, накачать ее, чем мужчинам из-за того, что в их организме имеется недостаточное количество тестостерона – мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы.Поэтому изменения во внешнем виде груди после выполнения комплекса упражнений определенно будут, но не быстро и не очень заметными.

Эффективные упражнения

Для прокачки грудных мышц вполне подойдут простые упражнения, известные еще со школьных уроков физкультуры, поэтому выполнять их дома достаточно просто.Но, несмотря на эту простоту, следует соблюдать технику выполнения, количество подходов для каждого из них.Первые результаты станут заметны уже через неделю.Сразу обвисшая грудь не превратится волшебным образом в упругую и рельефную.На это придется потратить много времени и усилий.

Отжимания от пола

Это одно из самых эффективных упражнений для подтяжки груди и прокачки мышц.С его помощью прорабатываются передняя зубчатая, грудные мышцы, косая и прямая мышцы живота, широчайшая мышца спины и плечевой пояс.Отжимания входят во многие комплексы спортивных упражнений.

Упражнения можно выполнять по-разному:

Традиционный вариант предполагает отжимания от пола.Руки ставят на ширину плеч.Делается упор на ладони или кулаки и носки ступней.На счет «1» руки сгибаются в локтях, тело опускается к полу, не касаясь его.На счет «2» руки разгибаются, поднимая тело.Для опытного человека необходимо совершить 12 упражнений за 1 подход, а подходов следует сделать 4.Между подходами нужно дать мышцам отдохнуть не менее минуты.

Облегченный вариант для начинающих

Отжимания для начинающих

Упражнение выполняют стоя на коленях на полу или отжимаются от скамьи или стены.Первоначально нужно постараться отжаться хотя бы 4-5 раз за 1 подход.

Работа с гантелями на горизонтальной скамье

Жим гантелей из положения лежа на гимнастической скамье, у которой можно менять угол наклона, позволяет прорабатывать различные мышцы груди.В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получают мышцы средней части.

Для выполнения упражнения следует расположиться на скамье, а гантели расположить в руках на груди.На счет «1» выдыхают, гантели вытягивают вверх, при этом не обязательно полностью распрямлять локти.Руки в максимальной точке должны быть параллельны друг другу.На счет «2» гантели опускают.Необходимое количество упражнений – 12 за 1 подход.Количество подходов – 4.

Поднимают утяжелители в 2 раза быстрей, чем опускают.Грудные мышцы при поднятии гантелей сжимают, а во время опускания растягивают, сводя лопатки.Упражнение выполняют медленно, иначе есть риск повреждения вращателей плеч.

Жим под положительным углом

Эффективное упражнение для прокачки и увеличения объема верхних мышц груди.Необходимо расположиться на скамье, гантели держать в области груди, ноги поставить на полу.Гантели выжимают вверх до максимума, но не сводят вместе, между ними должно быть расстояние.Руки располагаются параллельно друг другу.Количество повторений 10-12.

Разведение гантелей

Это упражнение для груди с гантелями выполняется лежа на наклонной скамье.Угол наклона опытные тренеры советуют выбирать примерно 35 градусов.

Гантели в начале упражнения располагают в области средней части груди.Стопы всей площадью упираются в пол.Поднимают гантели вверх и разводят руки в стороны.Локти должны быть немного согнуты и направлены вниз.Это необходимо для комфортного и безопасного выполнения упражнения.Внимание во время его выполнения нужно фиксировать на растяжении грудных мышц.Между подходами дают отдохнуть мышцам в течение минуты.

Гантели сначала выбирают с минимальным весом, постепенно добавляя его.Нужно выполнить 12-15 упражнений, количество подходов рассчитывается по своему состоянию.Изменяя угол наклона скамьи можно задействовать нижнюю, верхнюю, среднюю часть мышечной системы груди.

Хорошее упражнение для укрепления грудных мышц, с которого можно начинать тренировки.Выполняют его сидя на полу с полностью выпрямленной спиной.Перед собой складывают руки ладонями друг к другу, локти разводят параллельно полу.Начинают с силой сводить ладони, как бы толкая их.Делают это на вдохе.Через 5 секунд ладони расслабляют.

Работа с эспандером

Следует эспандер взять за рукоятки, пружину зажать посредине ступнями на ширине плеч.На вдохе сгибать локти и выпрямляя корпус вытягивать снаряд.На выдохе возвращаться в исходное положение.Проделать упражнение 10 раз.Дать мышцам отдохнуть минуту и поменять хват, перекрестив эспандер.На вдохе руки разводят в стороны параллельно полу.На выдохе расслабляются.Повторяют 5 раз.

Базовое упражнение для начинающих.В руки берут гантели, встают прямо и ноги расставляют на ширину плеч.Поочередно поднимают гантели от бедер к груди, имитируя движения палками при езде на лыжах.Повторяют по 10 раз для каждой руки.

Популярное упражнение, с помощью которого прорабатывается грудная мышца, передняя зубчатая мышца плеча, трицепс.Исходное положение для выполнения этого упражнения несколько отличается от предыдущих.Необходимо лечь верхней частью спины поперек скамьи, а ноги поставить на пол таким образом, чтобы колени располагались под прямым углом.Гриф гантели держат в области нижней части груди.Руки с гантелью медленно перемещают за голову и потом также медленно поднимают.Начинающим спортсменам нужно выполнить 7 повторов, увеличивая их количество по своему усмотрению и самочувствию.

Тренировки для груди часто проводят совместно с упражнениями для спины для гармоничного развития тела.Но всегда нужно начинать именно с прокачки груди, это поможет добиться максимальной самоотдачи.

Приспособления, необходимые для тренировки

В домашних условиях выполнение силовых упражнений можно проводить без специальных приспособлений.Тело прокачивают с помощью собственного тела, просто опуская и поднимая его силой своих мышц.Но в дальнейшем по мере тренировки и роста мышечной силы потребуется простенький спортивный инвентарь.

Чаще всего для прокачки грудных мышц женщинам требуется:

  • Фитбол – гимнастический мяч, на котором выполняют упражнения;
  • гантели разного веса (от 1 до 10 кг);
  • гимнастический коврик для удобства выполнения упражнений;
  • эспандер для растяжки и укрепления грудных, спинных, плечевых мышц.

эспандер для растяжки

Многие упражнения выполняются на гимнастической скамье.В домашних условиях ее можно заменить фитболом или поставить в ряд несколько табуреток.

Рекомендации

Перед тем, как накачать грудь девушке в домашних условиях, необходимо запомнить ряд правил, обязательных для выполнения, которые помогут быстро и эффективно увеличить и укрепить мышечную ткань без травмирования и болезненных ощущений.

Все спортивные занятия начинаются с разогрева мышц.Это важное условие, невыполнение которого приводит к болезненности, дискомфорту и травмированности мышц.Перед тренировкой следует тщательно разогреть плечевой пояс с помощью обычной зарядки.На протяжении нескольких минут делать махи руками, вращать суставы плеча и предплечья круговыми движениями, выполнить несколько легких отжиманий, поработать с гантелями минимального веса.Как только тело разогреется, можно приступать к основному комплексу.

Увеличение веса

Упражнения для упругой груди начинают с самого маленького веса.По мере достижения среднего уровня подготовленности мышц при выборе веса гантелей или штанги нужно выбирать тот вес, с которым комфортно делать 10-15 повторов.

Отдых между подходами

Мышцам между подходами необходимо восстанавливаться.Для этого потребуется совсем немного времени – примерно минута.В это время лучше не лежать, а пройтись или хотя бы поменять положение тела.

Правильность дыхания

Расслабление при выполнении упражнения делают на вдохе, а усилие – на выдохе.Начинающим спортсменам нужно постоянно на этом акцентировать внимание, а через некоторое время процесс будет происходить автоматически.

Режим тренировок

Заниматься каждый день не рекомендуется.Необходимо давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли в объеме (что происходит в момент расслабления).Оптимальным режимом тренировок является через день.

Упражнения должны выполняться с усилием и после 2 движения повторяются с особенным трудом.На следующий день после тренировки мышцы должны «ныть», это значит, что они работали вчера.Но при этом амплитуда движений не должна быть нарушена, функционировать мышцы должны в нормальном объеме.

Выбор упражнений

Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений, если есть необходимость подкачать только определенные мышцы.Можно выбрать несколько наиболее эффективных и необходимых для увеличения объема целевых мышц и выполнять только их, меняя нагрузки и чередуя упражнения.

Питание и водный баланс

Во время физических упражнений организм тратит большое количество калорий и жидкости.Необходимо заботиться об их своевременном их пополнении в меню обязательно должно присутствовать достаточное количество белков, минералов, витаминов.Не стоит забывать и о жирах с углеводами, но их доля должна в меню составлять меньшую часть, чем белков и витаминов.

Всегда с собой нужно иметь бутылочку с чистой водой и при возникновении жажды сразу же следует восполнять недостаток жидкости в организме.Не нужно насильно пить воду, если пить не хочется, значит, в организме имеется достаточное количество жидкости, и он в ней пока не нуждается.В ходе тренировок следует прислушиваться к своему телу.

ВАЖНО! По мере роста тренированности и увеличения силы мышц можно добавлять в комплекс другие упражнения для проработки груди или добавлять вес гантелей, но таким образом, чтобы количество повторений не сокращалось до 8, потому что организм женщины лучше откликается на упражнения с большим количеством повторов.Если не хочется увеличивать вес, можно делать большее количество повторов, только не более 25.Важно следить за качеством выполнения (тело должно работать медленно и плавно, без рывков).

Пример программы тренировок

Это схема тренировок предназначена для девушек, которые хотят подтянуть мышцы груди.Не обязательно выполнять все в точности, но можно взять ее за основу, составляя свою программу на основе любимых упражнений.Тренировка начинается с понедельника, упражнения выполняются через день.

Понедельник

Выполняют жим штанги вверх, лежа на наклонной гимнастической скамье, 4 подхода по 12-15 раз.Затем проводят упражнение на разводку рук в стороны с гантелями из положения лежа.Выполняют 4 повтора по 15 раз.

Проводят жим гантелей вверх на наклонной скамье.4 подхода по 12-15 раз.Затем делают 4 подхода по 7-12 раз отжиманий от пола.

Делают упражнения пуловер с гантелями по 12 раз 4 повтора.Затем выполняется жим штанги вверх на наклонной гимнастической скамье.Упражнение выполняется по 7-10 раз, делают 4 подхода.

Приведенный комплекс упражнений рассчитан на начинающих спортсменов.Можно менять упражнения, включая в свой комплекс работу с эспандером, штангой.Но такой тренировки 3 раза в неделю будет вполне достаточно для укрепления и стимуляции грудных мышц.

Для поддержания красоты, упругости и рельефности груди женщине нужно приложить немало усилий.Но составив для себя комплекс упражнений, и выполняя его 3 раза в неделю можно поддерживать свое тело в тонусе.Помимо укрепления мышц нагрузки на грудь улучшают кровообращения в этой области, увеличивают эластичность кожи, способствуют формированию красивой осанки.Через некоторое время после начала тренировок положительные изменения станут заметны.

7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди

Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям.Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.

Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.

Упражнение 1

Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку.Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком.5 секунд давления, 5 — расслабления.Повторите 2-3 раза.

Упражнение 2

Соедините ладони перед грудью.Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись.При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным.Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч.10 секунд давления, 5 — расслабления.Повторите 3 раза.

Упражнение 3

Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.

Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана.Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе.Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны.Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнение 4

После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся.Теперь их важно хорошо растянуть.Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки.В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв.Повторить 3 раза.

Упражнение 5

Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену.Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы.Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва.Повторите 3 раза.

Упражнение 6

Лягте на скамейку, фитбол или пол.Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх.Затем опустите и сразу поднимите опять.Упражнение нужно повторить 8 раз.Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом.Сделайте 3 подхода.

Упражнение 7

Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму.Возьмите в руки гантели.В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед.На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны.Так, чтобы предплечья были параллельны полу.Выполните 2 подхода по 12 раз.

Как подтянуть грудь? Упражнения для красивой и упругой груди

Как подтянуть грудь? Об этом задумывается каждая женщина, которую не устраивают природные данные.Для того чтобы придать красивую форму груди необходимо выполнять комплексы специальных упражнений.Если усердно заниматься, результат не заставит себя долго ждать.Стоит отметить, что такие упражнения рекомендованы не только дамам с внушительным бюстом, но еще и женщинам с небольшой грудью.

Как увеличить грудь с помощью упражнений

Девушки с небольшим бюстом в большинстве случаев желают его увеличить.Но мало кто знает, что для этого не обязательно ложиться под нож, ведь уже придумана масса упражнений.Однако не забывайте о том, что таким образом вам не удастся придать груди внушительные габариты, но в целом она станет подтянутее и красивее.Мы расскажем, как подтянуть грудь с помощью несложных упражнений.

Суть занятий заключается в активизации работы мышц грудной клетки.В результате частых занятий грудь принимает округлые очертания, а также становится упругой.Перед тем, как приступить к занятиям, хорошенько разогрейтесь.Тренироваться необходимо раз в несколько дней.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

  • Отжимания.Примите упор лежа.Сведите ноги вместе, держите их ровно.Руками упритесь в пол.Начинайте отжимания.
  • Для этой тренировки вам понадобится стул.Удобно усядьтесь на него и поднимите перед собой прямые ноги.Корпус при этом опускайте вниз и возвращайте в исходную позицию.
  • Еще одно эффективное упражнение со стулом — присядьте на него, положите руки на бока, а спину держите ровно.
  • Поворачивайте туловище в правую, а затем в левую сторону.

Если у вас есть гантели, они могут стать отличным подспорьем при выполнении упражнений для подтянутой груди.Возьмите по гантеле в каждую руку и машите ими вперед и назад.Помимо этого с гантелями можно поднимать руки в позиции лежа на спине, а также сесть на стул и разводить руки с гантелями как можно шире.

Как подкачать грудь — лучшие упражнения

Как подкачать грудь? Для этого рассмотрим комплекс упражнений.Стоит отметить, что они более сложные, чем те, с помощью которых можно подтянуть грудь, и выполнять их необходимо в спортзале.Желательно, чтобы первое время вас контролировал тренер:

  • Жим в наклонном положении.Для этого вам понадобится штанга и скамья с наклоном.Удобно расположитесь на скамье.Штанга при этом должна находиться на стойке, прямо над грудью.Аккуратно снимите ее оттуда и начинайте отдалять от груди, а затем приближать.Будьте осторожны.Если выполняете такое упражнение впервые, попросите вас подстраховать.
  • Следующая тренировка выполняется с помощью брусьев.Она имеет высокую эффективность, но вам придется приложить максимум усилий.Возьмитесь руками за брусья и подтянитесь вверх.Тело должно находится под углом 90 градусов к полу.Согните ноги, а голову опустите вниз.Спина округляется.Наполняйте легкие воздухом и опуститесь вниз.Выпуская воздух подтянитесь вверх.Обратите внимание — это упражнение не для новичков.Занимайтесь, если уверены в своих силах.
  • Устройтесь на скамье с наклоном, возьмите в руки гантели и разводите их в стороны.Немного согните руки в локтях, и опускайте гантели вниз.Возвращайтесь в исходную позицию.

Сохраняем грудь при потере веса

Как при похудении сохранить грудь? Этот вопрос волнует всех, кто хочет избавиться от ненавистных килограммов, но при этом сохранить соблазнительные округлости тела.Для того чтобы не столкнуться с такой проблемой, вам стоит придерживаться несложных рекомендаций при потере веса.

Употребляйте как можно больше воды.Не отказывайте себе в жидкости, так как молочные железы уменьшаются от обезвоживания.Не полагайтесь на чаи, соки и тем более кофе — вода должна быть чистой.Если у вас появляются отеки от воды, исключите из рациона соль и не пейте перед сном.

Самая главная причина, по которой грудь уменьшается после похудения, заключается в том, что вы делаете это резко.Наращивайте нагрузку с каждой тренировкой и старайтесь не переутомляться.Такой ритм позволит вам сохранить желанный объем, скинув при этом несколько килограммов.

Контрастный душ — еще один способ, с помощью которого можно поддержать нужную форму бюста.Он повышает ток крови, а также поддерживает эпидермис в тонусе.Еще одна альтернатива — компрессы.Для этого возьмите несколько полотенец и налейте в тазики теплой и холодной воды.Попеременно прикладывайте полотенца, смоченные то в одном, то в другом тазике к телу.

Как подтянуть грудь после похудения

Но если вам не удалось сохранить бюст, самое время подумать о том, как подтянуть грудь после похудения.Начните с тонизирования кожи.Для того, чтобы вернуть груди упругость, необходимо укрепить сосуды.В этом вам поможет контрастный душ или протирания, описанные выше.Чередуйте воду различной температуры, но заканчивайте ополаскивание прохладной жидкостью.Не вытирайтесь после душа — лучше потрите кожу массажной рукавицей.

К слову, о массаже — этот метод тоже имеет высокую эффективность.Проводите его утром и перед сном.Массажировать грудь можно смесью эфирных и жирных масел, специальными кремами или лосьонами.

Нельзя не упомянуть о «правильном» бюстгальтере.Он должен иметь хорошую поддержку, не сдавливать и не болтаться на груди.Во время упражнений всегда надевайте спортивный топ (даже если не можете похвастаться внушительным бюстом), чтобы избежать обвисания и растягивания.

Рекомендуем вам посмотреть видео ниже; в нем вам расскажут как подтянуть грудь и покажут некоторые отличные упражнения для упругой груди с техникой выполнения и комментариями:

Обратите внимание на упражнения для подтяжки груди, которые способствуют укреплению мышц.В частности можете выполнять комплексы упражнений, описанные в предыдущих разделах статьи.Можете записаться на йогу, фитнес или стрейтчинг — все эти занятия придают бюсту желаемую форму.

Не стоит забывать также и про правильное питание.Выбирайте еду, богатую фитоэстрогенами — соя, виноград, лен.Такие продукты благотворно влияют на гормональный баланс, а также нормализуют состояние кожи и волос.Но знайте всему меру, поскольку злоупотребление фитоэстрогенами чревато сбоем менструального цикла.

Как видите, используя упражнения для увеличения груди можно как подтянуть грудь, так и немного увеличить ее.Каждая женщина выбирает способ, который наиболее подходит ей.Для увеличения эффективности можно объединить несколько методик.Однако лучше всего худеть правильно и не морить свой организм ненужными диетами.Правильное питание, упражнения для упругой груди и умеренные тренировки — и результат не заставит себя ждать.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here